Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής και συνταγές 25/07/2016-31/07/2016

daddy cool cooking team

Στην ομάδα μας συνταγες για παιδια που μιλάω καθημερινά με μανούλες,το μόνιμο άγχος μας είναι «Τι να μαγειρέψω πάλι σήμερα;» έτσι και εγώ αποφάσισα κάθε Παρασκευή να βγάζω μια λίστα με τα φαγητά της εβδομάδας μαζί με συνταγές.Το διατροφικό πρόγραμμα είναι ενδεικτικό.Εσείς μπορείτε να το ακολουθήσετε κατά γράμμα ή να τροποποιήσετε τις συνταγές ανάλογα με τα γούστα σας!

Δευτέρα

Πέννες “Αλλ Φόρνο”

Τρίτη

Πολίτικοι λαχανοντολμάδες χωρίς κιμά

Υλικά:

2 – 3 μεγάλα κρεμμύδια

300γρ. ρύζι αναποφλοίωτο (μουσκεμένο από το βράδυ σε νερό)

100γρ. μαύρες σταφίδες

70γρ. κουκουνάρι

1 – 2 κουταλιές γλυκού κανέλα

1 ποτηράκι κρασί

Χυμός από 2 λεμόνια

1 μάτσο άνηθος

1 μάτσο μαϊντανός

1 φλιτζάνι λάδι

Εκτέλεση:

Ετοιμάζουμε τη γέμιση ανακατεύοντας τα (ψιλοκομμένα) καρότα και κρεμμύδια, το ρύζι, τις σταφίδες, το κουκουνάρι, το κρασί, την κανέλα, τον άνηθο, το μαϊντανό και το λάδι.

Τυλίγουμε με τη γέμιση φύλλα λάχανου ή μαρουλιού ή κληματόφυλλα ζεματισμένα. Τα βράζουμε με ζωμό λαχανικών, το χυμό των λεμονιών και ένα γυάλινο πιάτο από πάνω για να μην ξετυλιχθούν.

Πήζουμε το ζωμό με κορν – φλάουρ, προσθέτουμε (αν μας αρέσει) και λίγο γιαούρτι και τον ξαναρίχνουμε στο φαγητό.

Με την ίδια γέμιση μπορούμε να γεμίσουμε και κολοκυθοκορφάδες.

joytv

Τετάρτη

Ψάρι με σέλινο

Υλικά
1 συσκευασία κανελόνια (από αυτά που δεν χρειάζονται βράσιμο)
500 γρ. φιλέτο κοτόπουλο (από στήθος) ψιλοκομμένο
1 ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1/2 φλ. τσαγιού λευκό ξηρό κρασί
1 κουταλιά ελαιόλαδο
250 γρ. τυρί κρέμα
1 φλ. τσαγιού τριμμένη γραβιέρα
αλάτι, πιπέρι
Για την σάλτσα ντομάτα
1 κουταλιά ελαιόλαδο
1 ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 κουταλάκι ξερό βασιλικό
2 κουτιά κονκασέ
Αλάτι, πιπέρι
Για την μπεσαμέλ
6 κουταλιές σούπας βούτυρο
4 κουταλιές αλεύρι
2 φλ. τσαγιού γάλα
αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση
Ετοιμάζετε την σάλτσα ντομάτα, μαραίνοντας το κρεμμύδι και προσθέτοντας όλα τα υπόλοιπα υλικά της σάλτσας. Την σιγοβράζετε μέχρι να πυκνώσει καλά.
Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε το κοτόπουλο και το κρεμμύδι. Σβήνετε με το κρασί, αλατοπιπερώνετε και βράζετε να εξατμιστεί το κρασί.
Λιώνετε το βούτυρο, προσθέτετε το αλεύρι, μαγειρεύετε για λίγο και προσθέτετε το γάλα. Ανακατεύετε συνέχεια μέχρι να πήξει η μπεσαμέλ. Αλατοπιπερώνετε και προσθέτετε την μισή μπεσαμέλ στο κοτόπουλο. Προσθέτετε επίσης στο κοτόπουλο τη μισή σάλτσα ντομάτας και το τυρί κρέμα. Ανακατεύετε καλά. Απλώνετε την λίγη σάλτσα ντομάτα σε ένα ταψάκι. Γεμίζετε τα κανελόνια και τα βάζετε στο ταψάκι. Ρίχνετε την υπόλοιπη σάλτσα ντομάτα και την μπεσαμέλ. Πασπαλίζετε με την γραβιέρα, σκεπάζετε το ταψί με αλουμινόχαρτο και ψήνετε σε μέτριο φούρνο για 3ο λεπτά. Αφαιρείτε το αλουμινόχαρτο, αφήνετε άλλα 5 λεπτά και βγάζετε από το φούρνο. Σερβίρετε ζεστά.

radicio

Παρασκευή

Ρεβίθια στη γάστρα

Υλικά

250 γραμ. – 300 γραμ. ρεβίθια

1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο

1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες

2-3 ντομάτες φρέσκιες ψιλοκομμένες

1 καρότο ψιλοκομμένο

1 πράσινη πιπεριά σε κομματάκια

Λίγη καυτερή πιπεριά (προαιρετικά)

Μαϊντανό, άνηθο, αλάτι, πιπέρι

1 φλυτζάνι του τσαγιού άνηθο ψιλοκομμένο
½ κουταλάκι του γλυκού κύμινο σε σκόνη

λάδι

Οδηγίες

Βάζουμε τα ρεβίθια, από το προηγούμενο βράδυ, στο νερό με σόδα να φουσκώσουν. Την άλλη μέρα, τα βράζουμε στη χύτρα περίπου 40 λεπτά και τα σουρώνουμε. Αν έχουμε βάλει ρεβίθια με το φλοιό τους, τα τρίβουμε να φύγει όσο γίνεται.

Τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι, με την πιπεριά, να μαλακώσουν και προσθέτουμε  το σκόρδο, λιωμένο, μαζί με το καρότο. Σβήνουμε με τη ντομάτα, ρίχνουμε το αλάτι και το πιπέρι και τ’ αφήνουμε να πάρει 2-3 βράσεις. Στο τέλος, προσθέτουμε τον άνηθο και το μαϊντανό.

Απλώνουμε τα ρεβίθια σε μια γάστρα ή άλλο πυρίμαχο σκεύος με σκέπασμα και τα περιχύνουμε με τη σάλτσα λαχανικών που ετοιμάσαμε. Τα ψήνουμε σε μέτριο φούρνο στους 170^ο C για 2 ώρες περίπου.

Δέκα λεπτά πριν το τέλος ψησίματος, ξεσκεπάζουμε να πάρει λίγο χρώμα.

geustikesapodraseis

Σάββατο

Καλαμαράκια με κρητική γραβιέρα

Υλικά

• 1 κιλό καλαμαράκια μικρά ή κομμένα σε ροδέλες
• 2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα
• 3 σκελίδες σκόρδο σε ροδέλες
• 1 ποτηράκι ούζο
• 1 ματσάκι βασιλικό φρέσκο
• 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 300 γρ. κρητική γραβιέρα τριμμένη
• αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση συνταγής

Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε σε δυνατή φωτιά το κρεμμύδι και το σκόρδο.

Στραγγίζουμε τα καλαμαράκια και τα ανακατεύουμε με τα υπόλοιπα υλικά.

Σβήνουμε με το ούζο, αλατίζουμε, χαμηλώνουμε τη φωτιά, χαμηλώνουμε τη φωτιά, σκεπάζουμε την κατσαρόλα και αφήνουμε τα καλαμαράκια να ψηθούν για 15 λεπτά. (προσοχή μην παραψηθούν και σκληρύνουν)

Στη συνέχεια, ρίχνουμε το βασιλικό, πιπέρι και το τυρί και σκεπάζουμε για λίγο μέχρι να λιώσει το τυρί.

Συνοδέψτε με ρύζι ή πατατοσαλάτα

sidages

Κυριακή

Μπιφτέκια γεμιστά με φέτα,πιπεριά και ντομάτα

για τα μπιφτέκια

• 1 κιλό κιμά μοσχαρίσιο
• 2 μεγάλα τριμμένα κρεμμύδια
• 1 ποτήρι τριμμένη φρυγανιά
• 2 αυγα
• 1 ματσάκι ψιλοκομμένο μαιντανό
• 1 1/2 κ.σ ρίγανη
• Αλάτι-πιπέρι
• 1 κουτάκι σόδα
• Ελαιόλαδο

Υλικά

• Γιαούρτι 1 κεσεδάκι μικρό
• Νερό 1 φλιτζάνι του τσαγιού
• Αυγά 3 τεμ
• Αλεύρι για όλες τις χρήσεις 13-14 κουταλιές της σούπας
• Τυρί φέτα 100 γρ τριμμένη ( ή άλλο πικάντικο τυρί)
• Αλάτι – πιπέρι
• Μαργαρίνη 1 κουτάλι της σούπας σε μικρά κομμάτια
• Ελαιόλαδο 2 κουταλιές της σούπας

Οδηγίες

Βάζουμε το ελαιόλαδο στη λαμαρίνα του φούρνου και τη βάζουμε στο φούρνο να κάψει το λάδι στους 200 βαθμούς. Σε μπολ ανακατεύουμε όλα τα υλικά εκτός από την φέτα και την μαργαρίνη, ενώ το αλεύρι το προσθέτουμε λίγο-λίγο ανακατεύοντας με το σύρμα μέχρι να έχουμε έναν αραιό χυλό (δεν θέλουμε να είναι σφικτός). Βγάζουμε το ταψί από τον φούρνο κι αδειάζουμε πάνω στο καυτό λάδι το χυλό μας να απλωθεί ομοιόμορφα σε όλη την επιφάνεια του ταψιού. Προσθέτουμε το τριμμένο τυρί και τα κομματάκια μαργαρίνης σε διάσπαρτα σημεία. Βάζουμε το ταψί πάλι στο φούρνο και ψήνουμε περίπου για 30 λεπτά στους 200 βαθμούς (ανάλογα με τον φούρνο μας). Βγάζουμε από τον φούρνο,  την κόβουμε κι είναι έτοιμη να την σερβίρουμε.

chefoulis

Ρολό με κιμά και φύλλο 

ΥΛΙΚΑ

1 φύλλο σφολιάτας

½ κιλό κιμάς 

½ φλιτζάνι ελαιόλαδο

1 φλιτζάνι μουστάρδα 

150γρ σκληρό τυρί κιτρινο

4-5 καρότα βρασμένα

3 σκελίδες σκόρδο πολτοποιημένες μαζί με λίγο ελαιόλαδο

2 κρεμμύδια ξερά ψιλοκομμένα

1 αυγό

1 φλιτζάνι φρυγανιά τριμμένη

1 κουταλιά της σούπας ρίγανη

½ κουταλάκι δυόσμο

Αλάτι

 Πιπέρι

Σουσάμι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Ετοιμάστε τον κιμά

 Βάλτε σε ένα μπολ τον κιμά, το ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, το δυόσμο, τη ρίγανη, το σκόρδο, το κρεμμύδι και το αυγό.

 Προσθέστε τη φρυγανιά σιγά σιγά, ώστε να βάλετε όση χρειάζεται χωρίς να σφίξει πολύ το μίγμα. 

Ζυμώστε καλά και για αρκετή ώρα ώστε να αφρατέψει το μίγμα.

 Αφήστε το μίγμα στο ψυγείο για τουλάχιστον 1 ώρα πριν το χρησιμοποιήσετε ώστε τα μυρωδικά να αρωματίσουν τον κιμά ,καλύτερα φτιάξτε τον κιμά από το προηγούμενο βράδυ.

 Απλώστε το φύλλο σφολιάτας σε ένα πάγκο και αλείψτε το με τη μουστάρδα.

 Απλώστε στο κέντρο του (αφήνοντας τις άκρες χωρίς κιμά) το μισό μίγμα κιμά.

 Βάλτε πάνω από τον κιμά το σκληρό τυρί και τα καρότα που θα έχετε κόψει σε μπαστουνάκια, κι από πάνω τοποθετήστε τον άλλο μισό κιμά. 

Προσπαθήστε να δώσετε με τα χέρια σας στον κιμά σχήμα από ρολό και στη συνέχεια τυλίξτε τον με τη σφολιάτα. 

Αλείψτε τη σφολιάτα με 1 αυγό που θα έχετε χτυπήσει και πασπαλίστε με σουσάμι.

 Ψήστε την πίτα σας αρχικά σκεπασμένη με αλουμινόχαρτο στους 160 βαθμούς, σε προθερμασμένο φούρνο, για 30-40 λεπτά, και συνεχίστε για άλλα 15-20 λεπτά στους 180 βαθμούς, χωρίς το αλουμινόχαρτο, μέχρι να ροδίσει το φύλλο

oisydagesthsgiagias

Τα γλυκά της εβδομάδας

Ρολό μαρέγκας με κεράσια

Υλικά

Σιμιγδαλένιος χαλβάς με παγωτό

Δείτε και εδώ όλα τα εβδομαδιαία προγράμματα διατροφής και τις συνταγές τους για να πάρετε και άλλες ιδέες!