Δες την δίαιτα που θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις γράμμωση. Γιατί η γράμμωση ως γνωστόν είναι ωραία τόσο για τους άντρες όσο και για τις γυναίκες. Όπως μας πληροφορούν γυμναστές και διατροφολόγοι όμως, η γυμναστική πρέπει πάντα να συνοδεύεται από την κατάλληλη διατροφή, για να δεις το σώμα που ονειρεύεσαι!
Αν λοιπόν έχεις ξεκινήσει να μπαίνεις σε εντατικό πρόγραμμα γυμναστικής, ακόμη και μέσα στο σπίτι, αλλά την διατροφή σου δεν την προσέχεις και τόσο, αυτό ήρθε ο καιρός να αλλάξει. Γιατί αν δεν συνδυάσεις διατροφή και γυμναστική, ποτέ δε θα δεις το σώμα που ονειρεύεσαι!
Δείτε ακόμα την Δίαιτα με πρωτεΐνη: Χάσε 4 κιλά σε ένα μήνα χωρίς πείνα
Επειδή είμαστε σίγουροι ότι έχεις βρει την γυμναστική που σου ταιριάζει, εμείς θα μοιραστούμε μαζί σου την κατάλληλη διατροφή. Ένα διατροφικό πρόγραμμα που θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις γράμμωση.
Πάντα συνοδευόμενη με τις κατάλληλες γυμναστικές ασκήσεις. Το διατροφικό πρόγραμμα είναι της διατροφολόγου Γεωργίας Καπώλη. Διαβάστε παρακάτω το αναλυτικό πρόγραμμα διατροφής:
Οι τροφές που πρέπει να βάλεις στην καθημερινότητά σου
Πριν μοιραστούμε μαζί σου το αναλυτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής της διατροφολόγου Γεωργία Καπώλη, θα πρέπει να σου εξηγήσουμε, ποιες τροφές θα πρέπει να βάλεις οπωσδήποτε στην καθημερινότητα σου. Για να δούμε λοιπόν.
Καστανό ρύζι
Αξίζει να σημειωθεί ότι το καστανό ρύζι είναι πολύ πιο νόστιμο από το κανονικό. Αυτό όμως είναι μόνο μία άποψη. Γενικότερα το καστανό ρύζι περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και έχει τους υδατάνθρακες που χρειάζεσαι για να έχεις ενέργεια και να μην κουράζεσαι όταν κάνεις γυμναστική. Αν δεν σου αρέσει το καστανό ρύζι μπορείς να φας κινόα.
Αμύγδαλα
Αξίζει να ξέρεις ότι μισό φλιτζάνι αμύγδαλα περιέχει 16 γραμμάρια πρωτεΐνης και τεράστιες ποσότητες βιταμίνης Ε, μαγνησίου και φωσφόρου. Το μαγνήσιο, βοηθάει το σώμα να χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες και τα λίπη για να εξοικονομεί ενέργεια. Ενέργεια που χρησιμοποιείται τόσο όταν είμαστε χαλαροί όσο και όταν γυμναζόμαστε.
Τα αμύγδαλα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες. Συγκεκριμένα μισό φλιτζάνι αμύγδαλα έχει περισσότερες από 400 θερμίδες.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Αυτό είναι ευεργετικό για την ανάπτυξη των μυών. Μάλιστα αρκετές μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι άνθρωποι μπορούν να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα όταν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα σε συνδυασμό με την προπόνηση και τα βάρη.
Tofu
Για όποιον δεν γνωρίζει το tofu παράγεται από γάλα σόγιας και χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο του κρέατος. Μία μερίδα μισού φλιτζανιού ωμού tofu περιέχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, 6 γραμμάρια λίπους και δύο γραμμάρια υδατάνθρακες. Επίσης είναι μία καλή πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι σημαντικό για την σωστή λειτουργία των μυών.
Εκτός από την καλή λειτουργία των μυών το ασβέστιο βοηθάει γενικότερα στην διατήρηση της καλής υγείας των οστών. Η πρωτεΐνη σόγιας λοιπόν, βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το tofu και η σόγια θεωρείται μία από τις υψηλότερη ποιότητας φυτικές πρωτεΐνες.
Φαγόπυρο
Το φαγόπυρο είναι ένας σπόρος που μπορεί να αλεστεί σε αλεύρι και να χρησιμοποιηθεί στη θέση των παραδοσιακών αλεύρων. Το μισό φλιτζάνι φαγόπυρου περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης μαζί με άλλες φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες.
Επίσης περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμινών Β, μαγνησίου, μαγγανίου και φωσφόρου. Αυτές οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να είναι υγιές και να ανταπεξέλθει σε ασκήσεις που αφορούν την μυϊκή ενδυνάμωση.
Αυγά
Τα αυγά περιέχουν μεγάλες ποσότητες αμινοξέος λευκίνης, η οποία είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών μετά την γυμναστική. Ολόκληρα τα αυγά ειδικότερα, θεωρούνται ότι είναι μία δύναμη παραγωγής πρωτεϊνικής σύνθεσης.
Μάλιστα η κατανάλωση ολόκληρων αυγών μετά από μία προπόνηση προκαλεί 40% μεγαλύτερη ανταπόκριση στη δημιουργία μυών από την κατανάλωση μόνο του ασπραδιού. Αυτό αποδείχθηκε σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό The American Journal of Clinical Nutrition.
Δείτε παρακάτω το αναλυτικό εβδομαδιαίο διατροφικό πρόγραμμα
ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομός ψητός με σαλάτα ρόκα & καστανό ρύζι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Γιαούρτι με κανέλα & 10 ρόγες σταφύλι
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με μανιτάρια & κρητική γραβιέρα Light & λαχανικά (ντομάτα, πιπεριά, κρεμμύδι) & 1 φέτα ψωμί από αλεύρι φαγόπυρου
ΤΡΙΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & κρητική γραβιέρα & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με γάλα, κανέλα, 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κινόα με αβοκάντο, ντοματίνια, τυρί cottage
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 1 αχλάδι
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & ψητά λαχανικά (κολοκύθια, πιπεριά, μελιτζάνα) & 1 φέτα ψωμί από αλεύρι φαγόπυρου
ΤΕΤΑΡΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γ. φυστικοβούτυρο, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φέτα πεπόνι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γαλοπούλα ψητή & βραστά λαχανικά & 5-6 ελιές & 1 πατάτα βραστή
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ποτήρι κεφίρ & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & κρητική γραβιέρα Light, ντομάτα, αγγούρι, αβοκάντο
ΠΕΜΠΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικό χυμό & 1 φέτα ψωμί από αλεύρι φαγόπυρου & 1 αυγό βραστό & τυρί cottage, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ρόγες σταφύλι & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πέννες ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας, μανιτάρια, πολύχρωμες πιπεριές & 2 κ.σ. τριμμένη κρητική γραβιέρα light & σαλάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με γιαούρτι, κανέλα, μήλο
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα & μαρούλι-ντοματίνια – ρόκα & 2 παξιμάδια χαρουπιού
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1 μήλο & κανέλα, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 πτι-μπερ βρώμης & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γαρίδες ψητές & σαλάτα με κινόα, ντοματίνια, αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με γιαούρτι ή γάλα, μπανάνα, κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια με ψητά λαχανικά (κολοκύθια, πιπεριές, μελιτζάνα) & γλυκοπατάτα & κρητική γραβιέρα Light.
ΣΑΒΒΑΤΟ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί cottage, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι & κανέλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κοτόπουλο λεμονάτο με καστανό ρύζι & βραστά λαχανικά
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 1 κ.σ. σπόροι κολοκύθας & 10 ρόγες σταφύλι
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι στραγγιστός & μαρούλι-ντοματίνια – ρόκα & 2 παξιμάδια χαρουπιού
ΚΥΡΙΑΚΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 5 φράουλες & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα & σαλάτα ρόκα-ντοματίνια & πουρές γλυκοπατάτας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Γιαούρτι με κανέλα & 1 νεκταρίνι
ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα επιλογής & τυρί Cottage & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & αβοκάντο
Διαβάστε όλες τις ειδήσεις από την Ελλάδα και τον κόσμο στο Daddy-Cool.gr
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση του άρθρου χωρίς την γραπτή άδεια από τον εκδότη
Photo cover via: sportbody.gr
* Τα άρθρα, έχουν καθαρά πληροφοριακό χαρακτήρα και δεν αναπληρώνουν την γνώμη του θεράποντα ιατρού. Το περιεχόμενο των άρθρων είναι για ενημερωτικό σκοπό και δεν θα πρέπει να αντικαθιστά οποιαδήποτε συμβουλή, διάγνωση ή και θεραπεία που χορηγείται από τον θεραπευτή, εξειδικευμένο επιστήμονα υγείας. Κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και έχει διαφορετικές ελλείψεις, ανάγκες, παθολογικά ευρήματα και ψυχολογικά χαρακτηριστικά. Ζητήστε την βοήθεια ειδικών αποκλειστικά για την δική σας περίπτωση. Το daddy-cool.gr και οι συντάκτες του δεν φέρουν καμία ευθύνη για την οποιαδήποτε χρήση.
