Δίαιτα: Συνταγές για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό με λίγες θερμίδες

Εύκολή Δίαιτα: Χάσε κιλά και δες τη ζυγαριά σου να κατεβαίνει εύκολα. Συνταγές ιδέες και προτάσεις για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό με λίγες θερμίδες. Επίσης για ενδιάμεσα και γλυκά σνακ.

Στόχος μας λοιπόν από δω και πέρα είναι να ακολουθήσουμε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, απαλλαγμένο από τις ατασθαλίες, και όχι να καταφύγουμε σε αυστηρές δίαιτες.

Ορίστε λοιπόν κάποιες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν στην απώλεια των περιττών κιλών

Δείτε επίσης : Δίαιτα Weight Watchers για χάσιμο κιλών και λίπους

Η συχνότητα των γευμάτων είναι ένα από τα βασικότερα βήματα για να επιτύχετε το στόχο σας.

Συνήθως παραλείπουμε αρκετά γεύματα, με αποτέλεσμα να αδρανοποιούμε το μεταβολισμό μας. Τρώγοντας λοιπόν όλα τα γεύματα μας (πρωινό- δεκατιανό-μεσημεριανό-απογευματινό-βραδινό) καταφέρνουμε εκτός από το να ενεργοποιούμε τον μεταβολισμό μας, να παίρνουμε και όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να δουλεύει σωστά.

Επίσης, τα συχνά γεύματα ρυθμίζουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και δημιουργούν το αίσθημα το κορεσμού, με αποτέλεσμα να αποφεύγουμε τα τσιμπολογήματα, τα οποία είναι και μια από τις βασικότερες αιτίες αύξησης του βάρους.
Καταναλώστε ένα πλήρες πρωινό.

Πόσοι από σας πριν φύγετε για τη δουλειά σας τρώτε πρωινό; Μάλλον όχι και πολλοί… Η κατανάλωση ενός σωστού πρωινού σε συνδυασμό με τη συχνότητα των γευμάτων, αποτελούν τα σημαντικότερα βήματα για την απώλεια βάρους, αλλά και για την διατήρησή του. Το πρωινό είναι το γεύμα που μας παρέχει την ενέργεια που σου χρειαζόμαστε για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας.

Δείτε επίσης : Η Δίαιτα Αtkins θα σας βοηθήσει να χάσετε τα κιλά του καλοκαιριού

Πρέπει να περιλαμβάνει καλής ποιότητας υδατάνθρακες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης), υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες (π.χ. αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα) και καλά λιπαρά (π.χ. ξηρούς καρπούς).

Η σωστή ενυδάτωση θα σας βοηθήσει πάρα πολύ στην προσπάθεια σας.

Kαθώς βοηθάει στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού, με αποτέλεσμα την πιο εύκολη και γρήγορη απώλεια βάρους. Το νερό θα σας κάνει να νιώθετε πιο εύκολα το αίσθημα του κορεσμού, μειώνοντας έτσι τις προσλαμβανόμενες θερμίδες.

Προσπαθήστε να πίνετε 6-8 ποτήρια νερό ημερησίως. Δοκιμάστε να πίνετε 1 ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα. Παρόλο που το νερό πρέπει να αποτελεί την πρώτη μας επιλογή, η ενυδάτωση μπορεί επίσης να επιτευχθεί καταναλώνοντας χυμούς φρούτων, τσάι, χυμούς λαχανικών, σούπες, φρούτα και λαχανικά.

Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

όπως προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά. Αυξάνοντας την κατανάλωση τέτοιων τροφών παρέχετε στον οργανισμό σας πολλές βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που χρειάζεται. Επίσης οι φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν στην κατανάλωση λιγότερης ποσότητας φαγητού καθώς δημιουργούν πιο γρήγορα το αίσθημα του κορεσμού. Τέλος, συμβάλλουν και στην καλή λειτουργία του εντέρου σε συνδυασμό με το νερό.

Δείτε επίσης : Δίαιτα της Μεσογείου: Χάνεις μόνο βάρος και μειώνεις χρόνιες ασθένειες

Συνδυάστε το γεύμα σας πάντα με σαλάτα.

Η σαλάτα θα σας δώσει πάρα πολλά θρεπτικά συστατικά και θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο γρήγορα κορεσμό. Προτιμήστε να καταναλώνεται πολύχρωμες σαλάτες. Έτσι θα είστε σίγουροι ότι παίρνετε όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά στοιχεία. Μην φορτώνεται τη σαλάτα σας με βαριές σως. Προτιμήστε ελαφριές σως, όπως λίγο ελαιόλαδο μαζί με λίγη μουστάρδα ,αλάτι, πιπέρι και λεμόνι.

Περιορίστε το αλκοόλ, το αλάτι και τη ζάχαρη.

Το αλκοόλ και η ζάχαρη θα σας δώσουν περιττές θερμίδες χωρίς να σας προσφέρουν απολύτως τίποτα, καθώς είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά. Τα αλάτι πέρα από το προβλήματα που μπορεί να προκαλέσει στην υγεία μας, επιπλέον δημιουργεί κατακράτηση υγρών κάνοντας έτσι το έργο σας πιο δύσκολο.

Τέλος θα σας συμβούλευα να εντάξετε την γυμναστική στην καθημερινότητα σας.

Δείτε επίσης : Fit μετά τα 50: Αυτή είναι η δίαιτα για να αποκτήσετε το σώμα μιας 20αρας

Οποιαδήποτε μορφή άσκησης θα σας βοηθήσει στην απώλεια των περιττών κιλών και φυσικά θα προσφέρει στον οργανισμό σας πολλά οφέλη. Μπορείτε είτε να ακολουθήσετε κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής, είτε να αρχίσετε κάποιο άθλημα, είτε απλά να περπατάτε.

Προτάσεις για πρωινό με λίγες θερμίδες

1. Κουλούρι θες/νίκης με τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό.
2. 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών και 1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 1 κ.γ μαργαρίνη και 1 κ.σ. μαρμελάδα ή μέλι.
3. 1 αυγό βρασμένο, 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό.
4. 1 γιαούρτι 2% με 30γρ δημητριακών ολικής άλεσης, λίγα αποξηραμένα φρούτα, λιναρόσπορο και καρύδια.
5. 1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, λίγο ταχίνι δες εδώ πως να φτιάξεις σπιτικό, 1 μπανάνα, κανέλα και 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών.
6. Ομελέτα και ψωμί ολικής άλεσης
7. Τοστ ολικής άλεσης δες εδώ τη συνταγή για να το φτιάξεις με 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή, λίγες ροδέλες τομάτας, μαρούλι και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό.
8. Smoothie’s με φρούτα εποχής, γάλα χαμηλών λιπαρών, μέλι, κανέλα και βρώμη.
9. Γάλα χαμηλών λιπαρών με 30γρ δημητριακά ολικής άλεσης, λίγα αποξηραμένα φρούτα, μέλι και βρώμη.

Προτάσεις για ενδιάμεσα γεύματα  (snacks) με λίγες θερμίδες

1. 2-3 κριτσίνια  δες εδώ σπιτική συνταγή με 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών.
2. 1 κουλούρι θες/νίκης δες εδώ συνταγή .
3. 2 φρούτα.
4. 1 ποτήρι φρέσκο χυμό.
5. 1 μπάρα δημητριακών.
6. 1 χούφτα ξηρούς καρπούς και λίγα αποξηραμένα φρούτα.
7. 2-3 κράκερς με λίγη γαλοπούλα.
8. 2-3 ρυζογκοφρέτες με τυρί χαμηλών λιπαρών ή και γαλοπούλα.
9. 1 γιαούρτι 2% με λίγα αποξηραμένα φρούτα και λίγα αμύγδαλα.
10. 1 ατομικό σταφιδόψωμο δες εδώ συνταγή .

11. ωμά λαχανικά όπως για παράδειγμα ωμό αγγούρι ή καρότο.
12. 1 τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών.
13. 1 αυγό βραστό με 2 φρυγανιές σικάλεως και ροδέλες τομάτας

Προτάσεις για μεσημεριανό με λίγες θερμίδες

Ψητό κοτόπουλο με λάιμ:

Δειτε επίσης : Σμαράγδα Καρύδη: Αυτή είναι η δίαιτα της για εξαφάνιση κιλών

Για να το φτιάξετε θα χρειαστείτε 1 στήθος κοτόπουλο, 1/2 κούπα χυμό λάιμ, λίγο ελαιόλαδο, φρέσκα κρεμμυδάκια, 1 σκελίδα σκόρδο, αλάτι και πιπέρι. Ανακατέψτε το κοτόπουλο με τα μυρωδικά και ψήστε. 384 θερμίδες

Τονοσαλάτα:

Για να τη φτιάξετε θα χρειαστείτε τόνο σε νερό, άνηθο, φρέσκο κρεμμυδάκι, 4-5 ντοματίνια, 3-4 φύλλα μαρουλιού, αλάτι, λεμόνι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι, 3-4 φέτες αγγούρι, λίγο ελαιόλαδο. 270 θερμίδες.

Κοτόπουλο με ρύζι και αβοκάντο:

Δείτε επίσης : Η πασίγνωστη δίαιτα των μοντέλων με τα 6 γεύματα και τα θεαματικά αποτελέσματα

Για να το φτιάξετε θα χρειαστείτε 1 ψητό στήθος κοτόπουλο, 2 φέτες αβοκάντο, 2 κ.τ.σ ρύζι μπασμάτι, 1 φρέσκο κρεμμυδάκι, αλάτι, πιπέρι, λίγο λάδι. 350 θερμίδες.

Wrap με το κοτοσαλάτα:

Για να το φτιάξετε θα χρειαστείτε μια αραβική πίτα, 1/2 στήθος κοτόπουλο, 1 κ.τ.σ light μαγιονέζα. 320 θερμίδες.

Σαλάτα με κόκκινα ξερά φασόλια, αβγό και αβοκάντο:

Δείτε επίσης : Χάσε κιλά σε 7 ημέρες με αυτή τη θαυματουργή δίαιτα

Για να το φτιάξετε θα χρειαστείτε 3 κ.τ.σ κόκκινα ξερά φασόλια βρασμένα, 1 αβγό βραστο, 3-4 ντοματίνια, 4 φέτες αβοκάντο, αγγούρι,αλάτι, πιπέρι, 1 κ.τ.γ ελαιόλαδο, λεμόνι. 356 θερμίδες.

Ψάρι στον φούρνο:

Για να το φτιάξετε θα χρειαστείτε: 1 φιλέτο ψάρι, 1 κ.τ.σ λάδι, 1/2 ξερό κρεμμύδι, 1 σκελίδα σκόρδο, 1/2 ντομάτα κομμένη σε κυβάκια, αλάτι, πιπέρι. 325 θερμίδες.

Μακαρόνια με μασκαρπόνε:

Για να το φτιάξετε θα χρειαστείτε: 4 φέτες ζαμπόν Πάρμας, 1/2 ματσάκι βασιλικό, 350γραμ. σαλτσα ντομάτας από φρέσκες ντομάτες, 60 γρ μασκαρπόνε , μακαρόνια. 300 θερμίδες ανά μερίδα.

Σαλάτα με κουνουπίδι, κόκκινο λάχανο και φακές:

Δείτε επίσης : Κοιλιά  πλάκα σε μόλις 6 μέρες: Δες την Δίαιτα που θα σε ξεφουσκώσει

Για να τη φτιάξετε θα χρειαστείτε 5 φουντίτσες ψητό κουνουπίδι, 3 κ.τ.σ τριμμένο κόκκινο λάχανο και καρότο, 4 κ.τ.σ βρασμένες φακές, αλάτι, πιπέρι, λίγο λάδι και ξίδι. 350 θερμίδες.

Ρύζι με ανανά:

Για να το φτιάξετε θα χρειαστείτε 2 κ.τ.σ ελαιόλαδο, 1 πράσινη πιπεριά, 140 γραμμ. ανανανά, κάρι, 4 κ.τ.σ σόγια σως, 140 γραμμ. κατεψυγμένο αρακά, 1 κούπα ρύζι μπασμάτι. 311 θερμίδες ανά μερίδα.

Φριτάτα με σπαράγγια και πατάτες:

Για να τη φτιάξετε θα χρειαστείτε 200 γραμμ. βρασμένες πατάτες, 100 σπαράγγια, 1 κ.τ.σ ελαιόλαδο, 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 6 αβγά, 40 γραμμ. τυρί τσένταρ. 310 θερμίδες ανά μερίδα.

Σαλάτα με χαλούμι, καρότο και πορτοκάλι:

Δείτε επίσης : Δίαιτα με αγγούρι: Η ενναλακτική διατροφή που θα σε κάνει να χάσεις 5 κιλά σε 7 μέρες

Για να τη φτιάξετε θα χρειαστείτε 1 πορτοκάλι, 1 κ.τ.γ μουστάρδα, λίγο μέλι, λίγο λευκό ξίδι, 1 μεγάλο καρότο, 70 γραμμ. ψητό χαλούμι, 1 χούφτα baby σπανάκι. 338 θερμίδες.

Σαλάτα με ρεβίθια και τόνο:

Υλικά

1 κονσέρβα τόνου σε γυάλινο βαζάκι
1 μπολ ρεβίθια βρασμένα
1/2 αγγούρι σε κύβους
1 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1/2 φλυτζάνι ελιές καλαμάτας, ψιλοκομμένες
Φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο
Για το ντρέσινγκ:

2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1/4 φλυτζανιού χυμό λεμονιού
1 κουταλιά σούπας μουστάρδα
Ρίγανη, αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

Τοποθετήστε όλα τα υλικά μαζί σε ένα μεγάλο μπολ και ανακατέψτε τα απαλά
Χτυπήστε τα υλικά για το ντρέσινγκ, με πηρούνι και απλώστε στη σαλάτα σας όσο θέλετε
Δοκιμάστε και προσθέστε αλάτι, πιπέρι, χυμό λεμονιού (βάλτε και λίγο ξύσμα λεμονιού) 450 θερμίδες

Σαλάτα με κεφτεδάκια και με σπανάκι:

Για να τη φτιάξετε θα χρειαστείτε 3 μικρά κεφτεδάκια, 1 χούφτα baby σπανάκι, λίγο ελαιόλαδο, 1/2 κ.τ.γ μουστάρδα, χυμό λεμονιού. 275 θερμίδες.

Σάντουιτς με αυγό, ντομάτα και αβοκάντο:

Δείτε επίσης : Δίαιτα express για να χάσετε 4 κιλά μέσα σε μία εβδομάδα

Για να το φτιάξετε θα χρειαστείτε 1 ψωμάκι μαργαρίτα ολικής αλέσεως, ένα αβγό ποσέ, 2 λεπτές φέτες αβοκάντο και 1 φέτα (στρογγυλή) ντομάτας. 325 θερμίδες.

Παντζαροσαλάτα με κατσικίσιο τυρί:

Για να τη φτιάξετε θα χρειαστείτε 1 χούφτα baby σπανάκι, 2 παντζάρια κομμένα σε φέτες, λίγο ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, 2 κ.τ.σ κατσικίσιο τυρί σε κομματάκια, λίγο ξύδι. 230 θερμίδες.

Wrap με αγγούρι και χούμους:

Για να το φτιάξετε θα χρειαστείτε 1 τορτίγια ολικής άλεσης, 2 κ.τ.σ χούμους, 1/4 αβοκάντο λιωμένο, 1 μικρό αγγουράκι κομμένο σε στικς, 1 καρότο κομμένο σε στικς,φετες ντομάτας, 1 κ.τ.σ τριμμένο τσένταρ. 345 θερμίδες

Wrap με μαρούλι, φιστικοβούτυρο και κοτόπουλο:

Δείτε επίσης : Δίαιτα για κατακράτηση υγρών

Για να το φτιάξετε θα χρειαστείτε 1 μεγάλο μαρούλι, αλάτι, πιπέρι, 1/2 στήθος κοτόπουλο, καρότο τριμμένο,1 κ.τ.γ φιστικοβούτυρο, 1/2 κ.τ.γ μέλι. 321 θερμίδες

Wrap μεσογειακό:

Για να το φτιάξετε θα χρειαστείτε 1/4 κούπας ταχίνι, λίγο ελαιόλαδο, ξύσμα λεμονιού, 1/4 χυμό λεμονιού, 1/2 κ.τ.γ σιρόπι σφενδάμου, λίγο αλάτι, 1 κ.τ.σ ρεβίθια, 1/2 πιπεριά Φλωρίνης, φύλλο μαρουλιού για να το τυλίξετε. 398 θερμίδες.

Wrap με τορτίγια και κρέμα αβοκάντο:

Για να το φτιάξετε θα χρειαστείτε 1 τορτιγια, 1/2 κούπα βρασμένα ξερά φασόλια, 1/4 αβοκάντο λιωμένο, φέτα μαρούλι, αλάτι, πιπέρι, χυμό λεμονιού. 346 θερμίδες

Wrap σαλάτα του καίσαρα:

Δείτε επίσης : Η δίαιτα της Κωνσταντίνας Σπυροπούλου που την έκανε να γίνει αγνώριστη

Για να το φτιάξετε θα χρειαστείτε 1 τορτίγια, χυμό λεμονιού, λίγο ελαιόλαδο, 1 κ.τ.γ μαγιονέζα light, 1/2 στήθος κοτόπουλο, αλάτι, πιπέρι, 1 κ.τ.γ τριμμένη παρμεζάνα. 392 θερμίδες.

Φακές με καρότο και ντομάτα:

Μαγειρέψτε τις φακές σας ως συνήθως. Μετρήστε το ελαιόλαδο (1 κ.τ.σ για κάθε άτομο που θα φάει). 293 θερμίδες.

Αγκινάρες αλά πολίτα:

Μαγειρέψτε τις αγκινάρες σας ως συνήθως. Μία μερίδα 150 γραμμαρίων έχει 250 θερμίδες.

Γεμιστές ντομάτες με ρύζι:

Μαγειρέψτε τα γεμιστά σας ως συνήθως. Κάντε τα ορφανά και μην προσθέσετε κιμά. Μια μερίδα 150 γραμμαρίων έχει 310 θερμίδες. Χωρίς πατάτες.

Προτάσεις για βραδινό με λίγες θερμίδες

Δείτε επίσης : Πρωτεϊνική διατροφή: Σε μία εβδομάδα χάσε μέχρι και 3 κιλά

Σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, πιπεριά και 1 αυγό βραστό με 1 κ.σ. ελαιόλαδο – 300 θερμίδες

½ κεσεδάκι τυρί κότατζ (cottage) με χαμηλά λιπαρά, με 2 φρυγανιές σικάλεως – 300 θερμίδες
Τόνος σε νερό ή λάδι (στραγγισμένος) με σαλάτα σπανάκι, ρόκα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης – 200 θερμίδες

Σπιτικό ποπ κορν  (3 κούπες) με ελαιόλαδο και λίγο αλάτι – 200 θερμίδες
1 τοστ με τυρί, ντομάτα και λίγη μουστάρδα – 300 θερμίδες
Μανιτάρια (400 γραμ.) με μία μικρή γλυκοπατάτα (200 γραμ.) στο φούρνο – 300 θερμίδες
Ομελέτα (2 αυγά) με λαχανικά ή και με φρέσκια ντομάτα – 250 θερμίδες
Σαλάτα της επιλογής μας (χωρίς τυρί) με 1 κ.σ. ελαιόλαδο (στο site θα βρείτε πολλές συνταγές δείτε εδώ) – 250 θερμίδες

Χορτόσουπα ή μινεστρόνε ή ντοματόσουπα – 400 θερμίδες

1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με ½ αβοκάντο και 1 αυγό βραστό – 280 θερμίδες

Δείτε επίσης : Ελένη Χατζίδου: Αυτό έβγαλε απο την διατροφή της και έχει τέλειο κορμί μετά τα 40

3-4 cream crackers ολικής άλεσης με ντομάτα και κότατζ (2 κ.σ.) – 250 θερμίδες
1-2 καλαμάκια κοτόπουλο με ψητά ή βραστά λαχανικά – 350 θερμίδες
1 μέτριο παξιμάδι ολικής άλεσης με ντομάτα και μυζήθρα – 400 θερμίδες
Φιλέτο γλώσσα με ψητά λαχανικά – 350 θερμίδες
1 φλιτζάνι ρύζι καστανό με γιαούρτι – 380 θερμίδες
1 μεγάλη τορτίγια καλαμποκιού (ή τορτίγια ολικής άλεσης ή αραβική πίτα) με ½ αβοκάντο και 2 κ.σ. γιαούρτι με τριμμένο σκόρδο και άνηθο – 400 θερμίδες
2 αυγά βραστά με 2 φρυγανιές και 1 κομμάτι τυρί (μέγεθος περίπου όσο ένα σπιρτόκουτο) – 400 θερμίδες
2 κριτσίνια (π.χ. κριτσίνια με ηλιόσπορο, με σουσάμι, ολικής κλπ.) και ½ κεσεδάκι cottage cheese – 400 θερμίδες
1 τορτίγια καλαμποκιού (ή τορτίγια ολικής άλεσης ή αραβική πίτα) με καπνιστό σολομό, τυρί κρέμα Philadelphia Light και λίγο άνηθο ή/και σχοινόπρασο – 350 θερμίδες

Λαιμαργία, τσιμπολόγημα και βραδινό φαγητό… Τί να κάνω;

Δείτε επίσης : Ελεύθερο γεύμα στην διατροφή: Τελικά επιτρέπεται;

Η έντονη επιθυμία για φαγητό το βράδυ έχει τις περισσότερες φορές αιτία στη διατροφή μας κατά την διάρκεια της ημέρας. Όταν καταναλώνουμε με μεγάλη συχνότητα πολλά σύνθετα και επεξεργασμένα φαγητά όπως για παράδειγμα σουβλάκια, πίτσα, προϊόντα περιπτέρου (σοκολάτες, κρουασάν, μπισκότα, πατατάκια κλπ.) ή ακόμα και παστίτσιο, μουσακά, τηγανητά, κρέμα γάλακτος και άλλες λιπαρές τροφές, οδηγούμαστε σε ένα φαύλο κύκλο υπερφαγίας, όπως αυτόν της γλυκιάς και αλμυρής γεύσης (όταν αναζητάμε συνεχώς κάτι γλυκό μετά το αλμυρό και κάτι αλμυρό μετά το γλυκό). Παρακάτω θα διαβάσετε μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν πολύ στο να μειωθεί αυτη η επανάληψη και φυσικά η μεγάλη επιθυμία για φαγητό τις βραδινές ώρες.

Συμβουλές για όλη την ημέρα

Καλό θα είναι να “ξεχάσουμε” ότι έχουμε διαβάσει κατά καιρούς σε σχέση με τους χρόνους που πρέπει να τρώμε. Αυτό το τονίζω καθώς οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί και ότι ταιριάζει σε εμένα μπορεί να μην λειτουργεί σε εσάς και ότι δούλεψε σε εσάς μπορεί να μην έχει το ίδιο αποτέλεσμα σε κάποιον άλλο. Το πιο κλασσικό παράδειγμα είναι το ότι “πρέπει να τρώμε καλό πρωινό”. Σαν ειδικός, θα σας συμβούλευα να “ακούτε” την φυσική σας πείνα και να τρώτε μόνο όταν νιώθετε πείνα και όχι με το ζόρι επειδή “πρέπει να φάω πρωινό”. Πολλοί άνθρωποι δεν πεινάνε το πρωί (πολλοί μέχρι που ανακατεύονται στη σκέψη και μόνο του φαγητού). Για το λόγο αυτό, ας “ακούσουμε την πείνα μας”!

Αν πεινάσουμε 2-3 ώρες μετά το πρωινό ξύπνημα (ή και αργότερα), μπορούμε να φάμε ένα τοστ με γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα, με μαύρο ψωμί ή πολύσπορο ή σικάλεως (να αποφύγουμε δηλαδή το λευκό). Θα μπορούσαμε επίσης να φάμε 2-3 φρυγανιές σικάλεως με κότατζ ή 1-2 βραστά αυγά με λίγο κίτρινο τυρί. Εναλλακτικά, μία επίσης καλή τροφή θα ήταν μια μπάρα δημητριακών ή 2-3 αποξηραμένα φρούτα (χωρίς ζάχαρη) με 10 ανάλατους ξηρούς καρπούς.

Όλα τα παραπάνω προτείνονται αντί των κλασσικών προϊόντων φούρνου όπως τυρόπιτες, πιροσκί, σπανακόπιτες κλπ. αφού είναι πολύ πιο υγιεινά, λιγότερο παχυντικά και Θα μας κρατήσουν χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα.

Δείτε επίσης : Εμμηνόπαυση: Η διατροφή που βοηθά στα συμπτώματά της

Το πρώτο μεγάλο γεύμα της ημέρας για τους περισσότερους, είναι το μεσημεριανό. Αν είμαστε στη δουλειά, ένα γεύμα με πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες θα μας δημιουργήσει υπνηλία! Για το λόγο αυτό θα πρότεινα να φάμε κάτι σε πρωτείνη με λαχανικά και σύνθετο υδατάνθρακα, όπως για παράδειγμα μπιφτέκια με ρύζι ή/και μπρόκολο, καλαμάκια κοτόπουλο με σαλάτα, τονοσαλάτα, ομελέτα με λαχανικά, μοσχαρίσια ή χοιρινή μπριζόλα με σαλάτα ή κάποιο μαγειρευτό λαδερο ή όσπριο.

Αν πάλι προτιμάμε να φάμε το μεγάλο γεύμα της ημέρας αργότερα, αφού επιστρέψουμε σπίτι, θα πρότεινα στη δουλειά να περιοριστούμε σε ένα γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης και 1 φρούτο εποχής. Αυτό θα μας χορτάσει χωρίς να μας φουσκώσει και θα φάμε με μεγαλύτερη όρεξη στο σπίτι μας. Θα κάνουμε επίσης και οικονομία!

Αν τρώμε κατά τις 19.00-20.00 το βραδινό μας, θα πρότεινα να πιούμε 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου ή να φάμε 1 γιαούρτι 20-30 λεπτά πριν το γεύμα μας. Τα συγκεκριμένα αυτά σνακ θα μας δημιουργήσουν κορεσμό και θα φάμε πιο αργά και “συνειδητά” το φαγητό μας! Αυτό, διότι συνήθως όταν πεινάμε πολύ τρώμε γρήγορα και αργούμε να καταλάβουμε ότι χορτάσαμε, με αποτέλεσμα να τρώμε πολύ περισσότερο από όσο χρειαζόμαστε, να βαρυστομαχιάζουμε και να παχαίνουμε!
Αν το βραδινό είναι το κυρίως γεύμα μας, να περιοριστούμε σε ένα μέτριο πιάτο (1 μερίδα) και να φάμε άφθονη σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο.

Τι γίνεται αν πεινάσουμε μετά το βραδινό μας γεύμα;

Δείτε επίσης : Ευαγγελία Αραβανή: Η δίαιτα της υπόσχεται κοιλιά πλάκα και τέλεια πόδια  Αναλυτικά η διατροφή της

Πολλοί από εμάς τριγυρνάμε στο ψυγείο και στη κουζίνα αργά το βράδυ… Τι μπορούμε να φάμε που θα μας ικανοποιήσει, θα είναι υγιεινό και δε θα μας φορτώσει με περιττές θερμίδες; Το dietlist.gr μας προτείνει αρκετές ίδεες

1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με ½ αβοκάντο, αυγό και λίγη ντομάτα ή ψητό κοτόπουλο με λίγη μουστάρδα.

Μία ακόμα επιλογή είναι 1 μέτριο παξιμάδι με ανάλατη μυζήθρα και φρέσκια ντομάτα ή 1 κεσεδάκι cottage cheese με 2-3 φρυγανιές σικάλεως.

Τι κάνω όταν έχω ανεξέλεγκτη επιθυμία για φαγητό και ειδικά για junk food;

Θα σας συμβούλευα να “εξαφανίσετε” από τα ντουλάπια και το ψυγείο τροφές όπως μπισκότα, πατατάκια, κρουασάν, τυριά με λιπαρά, αναψυκτικά με ζάχαρη και γενικότερα πράγματα που γνωρίζουμε ότι μας παχαίνουν και στα οποία καταφεύγουμε όταν νιώθουμε λιγούρα ή έντονη επιθυμία για φαγητό.

Θα πρότεινα να προμηθευτείτε και να πίνετε ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά (ή ακόμα καλύτερα γάλα αμυγδάλου) και 1 κ.γ. κακάο χωρίς ζάχαρη (ή “Hemo”), το οποίο βοηθά πολύ στις λιγούρες και στην επιθυμία για γλυκό.

Είναι καλό επίσης να έχουμε cottage cheese, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, βρώμη, καλαμποκογκοφρέτες, μπάρες δημητριακών ή πρωτείνης (ακόμα καλύτερα να είναι σπιτικές!), να έχουμε στο ψυγείο βραστά αυγά, ζαμπόν κοτόπουλο ή γαλοπούλας με χαμηλά λιπαρά και τυρί του τοστ, επίσης με χαμηλά λιπαρά.

Ένα έξυπνο κόλπο είναι να έχουμε ψητό κοτόπουλο (χωρίς πέτσα) στο ψυγείο και να τσιμπάμε όποτε θέλουμε. Μπορούμε να το συνοδέψουμε με κολοκυθάκια ή κατεψυγμένα λαχανικά που μπορούμε να βράσουμε ανά πάσα στιγμή και να τα κάνουμε σαλάτα με λάδι, λεμόνι, ξύδι κλπ.

Επιπλέον, καλό είναι να έχουμε ψωμί ολικής άλεσης και φρέσκα φρούτα εποχής.

Δείτε επίσης : Back to school 2022: Η σωστή διατροφή που πρέπει να ακολουθήσουν τα παιδιά για να έχουν ενέργεια

Γενικά, πρέπει να έχουμε φαγητά και σνακ με λίγες θερμίδες, που είναι απλά στην παρασκευή τους και οικονομικά.

Έχουμε έντονη επιθυμία για γλυκό; Ας προτιμήσουμε 1 μπάλα παγωτό κρέμα ή 2-3 φρυγανιές σικάλεως με λίγο μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη. Επίσης μπορούμε να “ξεγελάσουμε” την επιθυμία μας με ένα αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη! Φυσικά, 30 γραμ. μαύρη σοκολάτα ή με στέβια είναι επίσης ιδανική επιλογή.

Τσιμπάμε μπροστά στην τηλεόραση; Θα πρότεινα σπιτικό ποπκορν με λίγο αλάτι (όχι πολύ αλμυρά!) και λίγο ηλιέλαιο. Μία ακόμα καλύτερη επιλογή θα ήταν στικ αγγούρι-καρότο με σπιτική σως γιαουρτιου ή καλαμποκογκοφρέτες (με γεύση της επιλογής μας) με κατίκι, μυζήθρα ή ανθότυρο.

Μήπως καλύτερα να πιούμε κάτι;

Πολλές φορές μπερδεύουμε την δίψα με την πείνα! Για αυτό το λόγο θα πρότεινα να καταναλώνουμε άφθονο νερό (και ανθρακούχο αν θέλουμε) και να φτιάχνουμε το δικό μας αρωματικό νερό (infused water) με δυόσμο, τζίντζερ, αγγούρι, λεμόνι κλπ.

Όταν μένουμε ξύπνιοι ως αργά για οποιοδήποτε λόγο, π.χ. επειδή είμαστε αγχωμένοι, έχουμε υπερένταση ή έχουμε υπερκαταναλώσει καφείνη, το μυαλό μας αναζητά συνεχώς τροφή.

Προσωπικά, όταν αργώ να κοιμηθώ ή ξενυχτάω, μπορεί να βρεθώ στην κουζίνα 3-4 φορές ψάχνωντας να φάω κάτι σαν υπνωτισμένη! Εκείνες τις ώρες έχω παρατηρήσει ότι θέλω “κάτι γλυκό”, “ζεστό” και “παρηγορητικό”.
Μια πολύ καλή, εύκολη και υγιεινή επιλογή είναι το πόριτζ! 4 – 5 κ.σ. βρώμη με γάλα αμυγδάλου και 1 κ.γ. μέλι ή σταφίδες.

Δείτε επίσης : Έχεις προβλήματα στα νεφρά; Αυτή η διατροφή θα σε βοηθήσει

Όταν θέλω κάτι αλμυρό, έχω πάντα στο ψυγείο βρασμένα αυγά και μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρα. Ή τα τρώω σκέτα (με λίγη μαγιονέζα) ή τα κάνω αυγοσαλάτα με ντοματίνια, κρεμμύδι και 1 κ.σ. ελαιόλαδο και ξίδι.

Ένα άλλο “κόλπο” είναι να αφιερώσουμε λίγη ώρα (ίσως για παράδειγμα την Κυριακή το απόγευμα) και να βράσουμε κολοκυθάκια, μπρόκολο, κουνουπίδι ή χόρτα και να τα διατηρήσουμε στο ψυγείο μας για 2-3 μέρες. Μπορούμε να αγοράσουμε και έτοιμες πλυμένες σαλάτες από το σούπερ-μάρκετ. Έτσι, δεν θα βαριόμαστε να κόβουμε κάθε μέρα σαλάτα.
Το ίδιο μπορούμε να κάνουμε και με τα μπιφτέκια, το κοτόπουλο, τα όσπρια κλπ. Να ετοιμάσουμε δηλαδή παραπάνω μερίδες και να τρώμε 2 φορές την εβδομάδα το ίδιο φαγητό. Οικονομία και λιγότερες θερμίδες!

Εναλλακτικά, σαν βραδινό γεύμα, αν έχουμε φάει πολύ την υπόλοιπη ημέρα, θα μπορούσαμε να φάμε 3-4 φρυγανιές p” ή 4-5 καλαμποκογκοφρέτες ή 3-4 μικρά παξιμάδια χαρουπιού με 1 μικρό κεσεδάκι cottage cheese (160-200 γραμ.) με πρωτεΐνη και χαμηλά λιπαρά.

Διαβάστε όλα τα άρθρα για την δίαιτα στο Daddy-Cool.gr

 

• διαιτα

* Τα άρθρα, έχουν καθαρά πληροφοριακό χαρακτήρα και δεν αναπληρώνουν την γνώμη του θεράποντα ιατρού. Το περιεχόμενο των άρθρων είναι για ενημερωτικό σκοπό και δεν θα πρέπει να αντικαθιστά οποιαδήποτε συμβουλή, διάγνωση ή και θεραπεία που χορηγείται από τον θεραπευτή, εξειδικευμένο επιστήμονα υγείας. Κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και έχει διαφορετικές ελλείψεις, ανάγκες, παθολογικά ευρήματα και ψυχολογικά χαρακτηριστικά. Ζητήστε την βοήθεια ειδικών αποκλειστικά για την δική σας περίπτωση. Το daddy-cool.gr και οι συντάκτες του δεν φέρουν καμία ευθύνη για την οποιαδήποτε χρήση.