Ανεπάρκεια ασβεστίου: Ποιες είναι οι τροφές που βοηθούν την απορρόφηση του

Λένα Γατσή

Ανεπάρκεια ασβεστίου: Το σώμα σας μπορεί να υποφέρει σημαντικά από ανεπάρκεια ασβεστίου και αν το αγνοήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να έχετε σοβαρές συνέπειες. Οι αιτίες τα συμπτώματα και ποιες είναι οι τροφές που βοηθούν την απορρόφηση του.

Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που παίζει καθοριστικό ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της υγείας των οστών, της λειτουργίας των νεύρων και των μυών και της πήξης του αίματος. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες ασβεστίου κατά τη διάρκεια της ζωής σας για να υποστηρίξετε αυτές τις λειτουργίες και να αποτρέψετε ελλείψεις που μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας όπως η οστεοπόρωση.

Δείτε ακόμα: Χαμηλός σίδηρος: Ποια συμπτώματα πρέπει να προσέξουμε

Ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα θεωρούνται συχνά ως η κύρια πηγή ασβεστίου, υπάρχουν πολλές άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε αυτό το μέταλλο, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών πηγών. Σε αυτό το άρθρο, θα αναφέρουμε μερικές από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου και πώς να τις εντάξετε στη διατροφή σας.

Πόσο ασβέστιο χρειάζεται να παίρνω κάθε μέρα;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Ακολουθεί η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου ανάλογα με την ηλικία:

Βρέφη 0-6 μηνών: 200 mg/ημέρα
Βρέφη 7-12 μηνών: 260 mg/ημέρα
Παιδιά 1-3 ετών: 700 mg/ημέρα
Παιδιά 4-8 ετών: 1.000 mg/ημέρα
Παιδιά 9-13 ετών: 1.300 mg/ημέρα
Έφηβοι 14-18 ετών: 1.300 mg/ημέρα
Ενήλικες 19-50 ετών: 1.000 mg/ημέρα
Γυναίκες 51-70 ετών: 1.200 mg/ημέρα
Άνδρες 51-70 ετών: 1.000 mg/ημέρα
Ενήλικες 71 ετών και άνω: 1.200 mg/ημέρα

Οι έγκυες και οι γυναίκες που θηλάζουν έχουν επίσης υψηλότερες ανάγκες σε ασβέστιο και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για αυτές είναι 1.000-1.300 mg/ημέρα ανάλογα με την ηλικία.

Το σώμα σας μπορεί να υποφέρει σημαντικά από ανεπάρκεια ασβεστίου και αν το αγνοήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες και να οδηγήσει σε επιληπτικές κρίσεις, ραχίτιδα στα παιδιά, οστεοπόρωση και άλλα προβλήματα υγείας. Το σώμα χρειάζεται ασβέστιο για να αναπτύξει υγιή οστά και δόντια. Επιπλέον, είναι απαραίτητο η καρδιά και οι άλλοι σωματικοί μύες να λειτουργούν σωστά.

Οι πιθανότητές σας να αναπτύξετε οστεοπόρωση, οστεοπενία και υπασβεστιαιμία μπορούν όλες να επιδεινωθούν από την ανεπάρκεια ασβεστίου. Η έλλειψη ασβεστίου σε όλη την παιδική ηλικία εμποδίζει τους ενήλικες να φτάσουν στο μέγιστο δυνητικό ύψος τους. Μπορείτε να λάβετε την ημερήσια απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου μέσω διατροφής, συμπληρωμάτων και βιταμινών.

Γιατί είναι σημαντικό για εμάς το ασβέστιο;

Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που παίζει κρίσιμο ρόλο σε πολλές από τις λειτουργίες του σώματός μας και τη γενική ευεξία. Η ανεπάρκεια ασβεστίου σε πρώιμο στάδιο (υποασβεστιαιμία) μπορεί να έχει καθόλου ή λίγα συμπτώματα όπως πόνους στα χέρια και τους μηρούς, κόπωση ή μυρμήγκιασμα στα δάχτυλα κ.λπ. Μια μακροχρόνια ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε οδοντικές αλλαγές, καταρράκτη, αλλοιώσεις στον εγκέφαλο και οστεοπόρωση , που προκαλεί τα οστά να γίνονται εύθραυστα.

Δείτε ακόμα: Αυτές είναι οι τροφές λιποδιαλύτες που αποδεδειγμένα καίνε το λίπος στην κοιλιά

Αιτίες ανεπάρκειας ασβεστίου

Η ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να αναπτυχθεί με την πάροδο του χρόνου ως αποτέλεσμα της ανεπαρκούς κατανάλωσης ασβεστίου ή της δυσανεξίας σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Τα επίπεδα ασβεστίου μπορούν επίσης να επηρεαστούν από τις διακυμάνσεις των γυναικείων ορμονών και ορισμένα κληρονομικά στοιχεία. Με την ηλικία αυξάνεται η πιθανότητα ανεπάρκειας ασβεστίου. Εδώ είναι μερικά ακόμη πράγματα που σας βάζουν σε κίνδυνο.

Παρατεταμένη περίοδος ανεπαρκούς κατανάλωσης ασβεστίου, ιδιαίτερα κατά την παιδική ηλικία
Ορισμένα φάρμακα μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση ασβεστίου
Δυσανεξία σε δίαιτες πλούσιες σε ασβέστιο
Γυναικείες ορμονικές αλλαγές
Λίγα γενετικά συστατικά

Κοινά συμπτώματα ανεπάρκειας ασβεστίου

Η υπασβεστιαιμία είναι ο ιατρικός όρος για τα ασυνήθιστα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα. Ακολουθούν ορισμένα σχετικά με συμπτώματα ανεπάρκειας ασβεστίου που πρέπει να προσέξετε:

Μυϊκές κράμπες: Μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα χέρια, τα χέρια, τα πόδια, τα πόδια και γύρω από το στόμα μπορεί επίσης να συμβεί.
Φθορά των δοντιών: Φθορά δοντιών, εύθραυστα δόντια, ερεθισμένα ούλα και αδύναμες ρίζες δοντιών.

Τραχύ ξηρό δέρμα: Ξηρό δέρμα, ξηρά και εύθραυστα νύχια, τραχιά μαλλιά, έκζεμα, φλεγμονή του δέρματος, κνησμός του δέρματος και ψωρίαση.

Εξαιρετική κόπωση: Μπορεί να οδηγήσει σε ζαλάδα, ζάλη και ομίχλη του εγκεφάλου, η οποία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε έλλειψη εστίασης, λήθη και σύγχυση.

Σοβαρό προεμμηνορροϊκό σύνδρομο: Τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου στις γυναίκες έχουν συνδεθεί με σοβαρό προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS).

Συχνός τραυματισμός των οστών: Μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπενία (μείωση της πυκνότητας ορυκτών στα οστά), οστεοπόρωση και τα οστά να γίνουν λεπτά και επιρρεπή σε κατάγματα.

Ακανόνιστος καρδιακός παλμός: Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει τον φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό, να προκαλέσει σπασμούς στον καρδιακό μυ και να στενέψει τις αρτηρίες.

Δείτε ακόμα: Κι όμως υπάρχουν: Οι τροφές που σε αγχώνουν  Λίστα

Τροφές με ασβέστιο

Ακολουθούν μερικές τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο:

Γάλα, 1 φλιτζάνι: 300 mg
Γιαούρτι, σκέτο, 1 φλιτζάνι: 300-400 mg
Τυρί τσένταρ, 30 γρ.: 200-250 mg
Σπανάκι, μαγειρεμένο, 1 φλιτζάνι: 240 mg
Λαχανικά, μαγειρεμένα, 1 φλιτζάνι: 260 mg
Σαρδέλες, σε κονσέρβα σε λάδι, 85 γρ.: 325 mg
Σολομός, σε κονσέρβα, 85 γρ.: 180 mg
Αμύγδαλα, 30 γρ.: 75 mg
Εμπλουτισμένο φυτικό γάλα, 1 φλιτζάνι: 300-500 mg
Σουσάμι, 30 γρ.: 280 mg
Λευκά φασόλια σε κονσέρβα, 1 φλιτζάνι: 160 mg

Σύκα, αποξηραμένα, 1/2 φλιτζάνι: 120 mg
Μπρόκολο, μαγειρεμένο, 1 φλιτζάνι: 60 mg
Κινόα, μαγειρεμένη, 1 φλιτζάνι: 80 mg
Εμπλουτισμένα δημητριακά, 1 φλιτζάνι: 100-1.000 mg (ανάλογα με τη μάρκα)
Γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο, 1 φλιτζάνι: 80-500 mg
Φιστίκια Αιγίνης, 30 γρ.: 30 mg

Η ποσότητα ασβεστίου που απορροφάται από το σώμα εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και η παρουσία άλλων μικροθρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη D.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να εντάξετε τροφές που περιέχουν ασβέστιο στη διατροφή σας:

Συμπεριλάβετε γαλακτοκομικά προϊόντα: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Μπορείτε να προσθέσετε γάλα ή γιαούρτι στα smoothies σας ή να πασπαλίσετε με τυρί τις σαλάτες ή τα σάντουιτς σας.

Ξηροί καρποί και σπόροι: Τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, το σουσάμι και οι σπόροι chia είναι όλα εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Δοκιμάστε να εντάξετε στη διατροφή σας μια χούφτα αμύγδαλα ή να προσθέσετε σπόρους chia στο πλιγούρι βρώμης ή στο γιαούρτι σας.

Μαγειρέψτε με πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Τα φυλλώδη πράσινα όπως το λάχανο, η λαχανίδα και το σπανάκι είναι πλούσια σε ασβέστιο. Προσθέστε τα στις πατάτες τηγανιτές, τις σούπες ή τα smoothies σας για να ενισχύσετε τη διατροφή σας.

Επιλέξτε εμπλουτισμένα τρόφιμα: Πολλά τρόφιμα, όπως τα δημητριακά και ο χυμός πορτοκαλιού, είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Ελέγξτε τις διατροφικές ετικέτες για να δείτε σε ποια τρόφιμα έχουν προσθέσει ασβέστιο.

Δείτε ακόμα: Δυνατά μαλλιά: Ποιες τροφές βοηθούν

Δοκιμάστε εναλλακτικές φυτικές πηγές ασβεστίου: Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές φυτικές τροφές που είναι εμπλουτισμένες με ασβέστιο. Δοκιμάστε για γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου ή τόφου.

Πάρτε συμπληρώματα ασβεστίου: Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο μέσω της διατροφής σας, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων ασβεστίου.

Προσοχή! Θα πρέπει πάντοτε να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

Πηγές: peptiko.gr www.healthweb.gr

Διαβάστε όλα τα άρθρα για το fitness στο Daddy-Cool.gr 

• βιταμινες
• διατροφη
• ελλειψη
• συμπτωματα

* Τα άρθρα, έχουν καθαρά πληροφοριακό χαρακτήρα και δεν αναπληρώνουν την γνώμη του θεράποντα ιατρού. Το περιεχόμενο των άρθρων είναι για ενημερωτικό σκοπό και δεν θα πρέπει να αντικαθιστά οποιαδήποτε συμβουλή, διάγνωση ή και θεραπεία που χορηγείται από τον θεραπευτή, εξειδικευμένο επιστήμονα υγείας. Κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και έχει διαφορετικές ελλείψεις, ανάγκες, παθολογικά ευρήματα και ψυχολογικά χαρακτηριστικά. Ζητήστε την βοήθεια ειδικών αποκλειστικά για την δική σας περίπτωση. Το daddy-cool.gr και οι συντάκτες του δεν φέρουν καμία ευθύνη για την οποιαδήποτε χρήση.