Πρωτεΐνη: 9 Αλήθειες που κάνεις δεν θα σου πει

20 Φεβρουαρίου 2021 | 07:04

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο βασικά μακροθρεπτικά συστατικά με πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και συντήρηση του ανθρώπινου οργανισμού. Οι πρωτεΐνες δίνουν ενέργεια στον οργανισμό, αντίστοιχη θερμιδικά με αυτή των υδατανθράκων. Επίσης σημαντικός είναι ο ρόλος τους στην ανάπτυξη του οργανισμού και στην παιδική ηλικία, την εφηβεία και την εγκυμοσύνη.

Δείτε επίσης : Συμπληρώματα διατροφής : 10 μύθοι και αλήθειες

Στο σημερινό άρθρο που είδαμε στο fmh.gr θα μιλήσουμε για την σημασία της πρωτεΐνης και τις 9 αλήθειες που κάνεις δεν θα σου πει.

Υπάρχει γύρω μας. Φτιάχνεται από αλυσίδες αμινοξέων, ενώ με τη σειρά της εμπλέκεται σε ένα σωρό λειτουργίες στο σώμα μας. Αλληλοεπιδρά με λιπαρά οξέα, υδατάνθρακες, μέχρι και το ίδιο το DNA. Βρίσκεται σε μορφή τροφής, αλλά και συμπληρωμάτων.

Παρ’ όλη την σημαντικότητά της όμως, οι πληροφορίες που ακούμε ή διαβάζουμε για την πρωτεΐνη, είναι συχνά επιστημονικά αβάσιμες.

Πάμε λοιπόν να δούμε 9 facts γύρω από την πρωτεΐνη που είτε εσύ, είτε οι γύρω σου αγνοούν.

1. Όλες οι μορφές πρωτεΐνης έχουν φυσική προέλευση

Είτε την παίρνεις από ένα κομμάτι κρέας, είτε ένα κομμάτι ψάρι, από ένα κομμάτι τυριού, ή από μια χούφτα ξηρούς καρπούς, κάθε μορφή πρωτεΐνης αποτελείται από μεγάλες αλυσίδες αμινοξέων. Αυτό που αλλάζει κάθε φορά είναι η σειρά των αμινοξέων που τις χτίζουν, κάτι που επηρεάζει το σχήμα και τη λειτουργία της κάθε πρωτεΐνης.[1]

2. Αυτό ισχύει και για την πρωτεΐνη σε συμπλήρωμα

Η πιο γνωστή, αποτελεσματική και υψηλότερη σε πωλήσεις μορφή πρωτεΐνης σε συμπλήρωμα είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein). Παρ’ όλο που δε θα τη συναντήσεις να φυτρώνει σε κάποιο δέντρο, η πρωτεΐνη σε συμπλήρωμα έχει φυσική προέλευση!

Θες να μάθεις πώς γίνεται αυτό;

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βρίσκεται στο αγελαδινό γάλα. Κατά την παραγωγή τυριού χρειάζεται να γίνει διαχωρισμός ανάμεσα στον ορό γάλακτος και στο τυρόπηγμα. Μετά από αυτό η παραγωγή τυριού συνεχίζεται κανονικά, ενώ ο ορός γάλακτος παστεριώνεται και του αφαιρείται η υγρασία, ώστε να πάρει τη μορφή σκόνης. Αυτό συνήθως γίνεται είτε με μικροδιήθηση, είτε με ιοντοανταλλαγή, τρόπους επεξεργασίας για τη δημιουργία πόσιμου νερού.

Από εκεί και έπειτα, ανάλογα την περιεκτικότητα της σκόνης ορού γάλακτος σε πρωτεΐνη, παίρνουμε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein concentrate), την απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein isolate) και την υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (hydrolyzed whey protein).[2]

3. Κάποιες μορφές πρωτεΐνης είναι καλύτερες από άλλες

Η μορφή πρωτεΐνης η οποία επιφέρει την υψηλότερη πρωτεϊνοσύνθεση στον οργανισμό, περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα αμινοξέων ανά γραμμάριο[3] και περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα (EAAs- Essential Amino Acids), είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Αμέσως μετά έρχονται οι υπόλοιπες πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης.[4]

Κάτι τέτοιο σε καμία περίπτωση δε σημαίνει πως μια χορτοφαγική διατροφή δε μπορεί να φέρει αλλαγές στη μυϊκή μάζα ενός αθλούμενου. Περισσότερα πάνω σε αυτό στη συνέχεια.

4. Αν είσαι υγιής, δε χρειάζεται να αποφεύγεις την πολλή πρωτεΐνη

Εδώ θα πρέπει να διακρίνουμε δύο περιπτώσεις: Αυτές των ανθρώπων με και χωρίς προβλήματα στα νεφρά τους. Σε ό,τι αφορά άτομα τα οποία ανήκουν στην πρώτη κατηγορία, η έρευνα δείχνει πως χρειάζεται να ακολουθηθεί διατροφή περιορισμένη σε πρωτεΐνη. Κάτι τέτοιο μειώνει τον ρυθμό με τον οποίο συμβαίνει η νεφρική ανεπάρκειας, κάτι που στα συγκεκριμένα άτομα δυστυχώς δε γίνεται να αποφευχθεί.[6,7] Θεωρείται πως αν ακολουθηθεί διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη, ο ρυθμός αυτός ενδέχεται είτε να παραμείνει ίδιος, είτε να αυξηθεί.[5]

Σε ό,τι αφορά τα υγιή αθλούμενα άτομα (χωρίς νεφρική ανεπάρκεια), μελέτες δεν έχουν δείξει αλλαγές στις τιμές της κρεατινίνης, αλβουμίνης και της ουρίας, ακόμη και σε διατροφές υψηλές σε πρωτεΐνη (2.8γρ ανά κιλό σωματικού βάρους), τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες, αυτή τη φορά με χαμηλότερη δοσολογία των 1.1γρ ανά κιλό σωματικού βάρους.[8,9]

Τα ευρήματα αυτά συνοψίζονται μαζί με άλλα σε μια πρόσφατη ανασκόπηση όλων των μελετών.[10]

Συμπέρασμα: Αν δεν προϋπάρχουν προβλήματα σχετικά με τους νεφρούς, μια διατροφή μέτρια για όσους δεν αθλούνται, ή υψηλή σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται (>2.2γρ/ κιλό σωματικού βάρους) δεν πρόκειται να επιφέρει αρνητικές συνέπειες στην υγεία. Σε περίπτωση νεφρικής ανεπάρκειας, καλό θα ήταν να αποφεύγονται διατροφές με πολλή πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, αυγά, ξηρούς καρπούς και συμπληρώματα πρωτεΐνης).

5. Από την άλλη, η πολλή πρωτεΐνη ίσως έχει θετικές επιδράσεις στην υγεία

Έχει παρατηρηθεί πως η διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη (1.7γρ/ κιλό σωματικού βάρους) μπορεί να μειώσει την περιφέρεια της μέσης, το σωματικό λίπος, την ολική χοληστερίνη, τα τριγλυκερίδια, ενώ παράλληλα να βελτιώσει την αναλογία HDL: ολική χοληστερίνη, καθώς και τις τιμές της HDL. Φυσικά θα πρέπει να περιμένουμε περισσότερες έρευνες προς το ίδιο αποτέλεσμα, ώστε να βγάλουμε κάποιο σίγουρο συμπέρασμα.

6. Πρωτεΐνη και αδυνάτισμα

Ένα μικρό μυστικό για την πρωτεΐνη που δε γνωρίζουν αρκετοί, είναι πως έχει την υψηλότερη Θερμική Επίδραση (TEF- Thermic Effect of Food) σε σχέση με τα άλλα δύο μακροσυστατικά (λιπαρά οξέα και υδατάνθρακες).

Προκειμένου να χωνέψει, να απορροφήσει και να μεταβολίσει το φαγητό που τρώμε, το σώμα δαπανά ενέργεια, δηλαδή καίει θερμίδες. Συγκεκριμένα, για να χωνέψει τα λιπαρά οξέα, το σώμα μας καίει από 0 έως 3% των συνολικών θερμίδων που καταναλώσαμε. Για τους υδατάνθρακες καίει 5-10%, ενώ για την πρωτεΐνη καίει 10-30%.[11]

Πρακτικά αυτό σημαίνει πως για κάθε 100 θερμίδες που παίρνουμε, το σώμα μας για να τις χωνέψει θα έκαιγε από 0 έως 3, εάν και οι 100 ήταν λιπαρά οξέα, από 5 έως 10 εάν αυτές ήταν υδατάνθρακες και από 10 έως 30 εάν αυτές ήταν αποκλειστικά πρωτεΐνες.

Οι διαφορές αυτές δείχνουν αμελητέες και σίγουρα δε μπορούν να αντισταθμίσουν μια διατροφή υψηλή σε θερμίδες, μπορούν όμως να δημιουργήσουν μια σημαντική διαφορά στο έλλειμμα των θερμίδων ανάμεσα σε δύο διαφορετικές δίαιτες, όταν η μια είναι χαμηλή ενώ η άλλη υψηλή σε πρωτεΐνη.

7. Πρωτεΐνη και αίσθημα πείνας / κορεσμού

Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό από τα μακροσυστατικά, ειδικά για τις γυναίκες [12], κάτι το οποίο εξηγεί γιατί οι δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνη προάγουν την απώλεια βάρους και βοηθούν στη διατήρηση του ρυθμού απώλειας του βάρους. [13]

8. Μπορείς να απορροφήσεις περισσότερα από 30 γραμμάρια ανά γεύμα

Πραγματικά δεν υπάρχει έρευνα που να υποδεικνύει αυτόν τον αριθμό τη χρυσή τομή απορρόφησης της πρωτεΐνης. Κάτι τέτοιο μπορεί να προέκυψε από το ρυθμό μεταφοράς αμινοξέων από τους μεταφορείς, υποθέτοντας 10 γρ. ανά ώρα ως την τυπική τιμή και εφαρμόζοντας αυτό στην τυπική προσέγγιση των πολλών μικρών γευμάτωνl για τη διατροφή του bodybuilder (με γεύμα κάθε τρεις ώρες).

Οι έρευνες που έγιναν σχετικά με τη Διαλειμματική Νηστεία υποστηρίζουν τη θεωρία ότι το ανθρώπινο σώμα μπορεί να απορροφήσει πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι πιστεύουν οι περισσότεροι άνθρωποι. Με δύο μελέτες που δείχνουν ότι η κατανάλωση κατά μέσο όρο 80-100γρ πρωτεΐνης μέσα σε 4 ώρες δεν επέφερε διαφορές στην άλιπη μυϊκή μάζα. [14,15]

9. Διαφορετικές κατηγορίες ατόμων χρειάζονται διαφορετική ποσότητα

Οι ανάγκες σε ημερήσια λήψη πρωτεΐνης εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα, την κύηση ή τον θηλασμό (σε γυναίκες) και τις διατροφικές συνήθειες (πχ χορτοφαγία).

Άν δεν έχεις δοκιμάσει κάποιο ρόφημα πρωτεΐνης, μπορείς να δεις την σειρά της Myprotein η οποία διατίθεται σε μια ευρεία σειρά διαφορετικών ειδών και γεύσεων.

Αναλυτικότερα:

Για υγιείς, μη δραστήριους ενήλικες: 0.8-1.0γρ/ κιλό σωματικού βάρους[15,16]
Για υγιείς, δραστήριους ενήλικες/ αθλητές: 1.2-2.0γρ/ κιλό σωματικού βάρους[17,18]
Για όσους στοχεύουν στην μυϊκή υπερτροφία: έως και 3.3γρ/ κιλό σωματικού βάρους[19,20]
Για όσους στοχεύουν στην απώλεια λίπους: 2.3-3.1γρ/ κιλό όταν είναι ήδη λεπτοί[22], 1.2-1.5γρ/ κιλό όταν έχουν περίσσεια λίπους[23,24]
Για μεγαλύτερους σε ηλικία: τουλάχιστον 1.2γρ/ κιλό, ιδανικά έως 1.5γρ/ κιλό[25,26,27]
Κατά τη διάρκεια εγκυμοσύνης: 1.1γρ/ κιλό[15], ιδανικά 1.7γρ/ κιλό[28,29]
Κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 1.3γρ/ κιλό[15]

Διαβάστε όλα τα άρθρα για διατροφή στο Daddy-Cool.gr

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση του άρθρου χωρίς την γραπτή άδεια από τον εκδότη.

* Τα άρθρα, έχουν καθαρά πληροφοριακό χαρακτήρα και δεν αναπληρώνουν την γνώμη του θεράποντα ιατρού. Το περιεχόμενο των άρθρων είναι για ενημερωτικό σκοπό και δεν θα πρέπει να αντικαθιστά οποιαδήποτε συμβουλή, διάγνωση ή και θεραπεία που χορηγείται από τον θεραπευτή, εξειδικευμένο επιστήμονα υγείας. Κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και έχει διαφορετικές ελλείψεις, ανάγκες, παθολογικά ευρήματα και ψυχολογικά χαρακτηριστικά. Ζητήστε την βοήθεια ειδικών αποκλειστικά για την δική σας περίπτωση. Το daddy-cool.gr και οι συντάκτες του δεν φέρουν καμία ευθύνη για την οποιαδήποτε χρήση.