Φασόλια: Η διατροφική αξία τους και πως βοηθάν τον οργανισμό

Κωνσταντίνα Σταυριανοπούλου

Η θρεπτική και διατροφική αξία των φασολιών, οι ευεργετικές τους ιδιότητες και τα οφέλη που έχουν στην υγεία και στον οργανισμό.

Τα φασόλια έχουν υψηλή διατροφική αξία, μας δίνουν εξίσου θρεπτικά συστατικά όσο και το κρέας και μπορούν να το αντικαταστήσουν άνετα σε περιόδους νηστείας.

Φακές: Η διατροφική αξία τους και πως βοηθάν τον οργανισμό

Η κατανάλωση των φασολιών είναι απαραίτητη καθώς αποτελεί έναν διατροφικό «θησαυρό», για τον άνθρωπο και έχει αρκετά οφέλη για την υγείαΤο κοινό φασόλι (Phaseolus vulgaris) αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά όσπρια, για άμεση κατανάλωση από τον άνθρωπο σε όλο τον κόσμο. Ανήκει στα εαρινά ψυχανθή και καλλιεργείται τόσο για τους χλωρούς λοβούς του όσο και για τα ξερά σπέρματά του.

Οι κυριότερες χώρες παραγωγής φασολιού είναι η Ινδία, η Βραζιλία, το Μεξικό και η Κίνα. Το γένος Phaseolus κατάγεται από την τροπική Ν. Αμερική όπου καλλιεργούνταν πριν από 10,000 χρόνια περίπου και περιλαμβάνει πάνω από 30 είδη. Συνεπώς, τα φασόλια από παλαιότερα κιόλας καταναλώνονταν προσφέροντας ευεργετικά αποτελέσματα για τον άνθρωπο.

Κατηγορίες φασολιών

Ουσιαστικά, σε μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να καταναλώνονται τρεις μικρομερίδες οσπρίων την εβδομάδα στα οποία καλό είναι να περιλαμβάνεται κάποια κατηγορία φασολιών. Τα είδη των φασολιών είναι τα λευκά φασόλια, τα κόκκινα, τα ρεβίθια, οι γίγαντες, τα μαυρομάτικα κ.α.

Ρεβίθια: Η διατροφική αξία τους και πως βοηθάν τον οργανισμό

Τα φασόλια είναι πολυμορφικά με την έννοια ότι έχουν μια ποικιλία διαφορετικών τύπων. Ανάλογα με την ποικιλία, το χρώμα τους μπορεί να είναι κίτρινο, πράσινο ή και μαύρο. Πέρα όμως από τη διαφορετικότητα στην μορφολογία, τον τύπο και την γεύση του, κάθε φασόλι αναπτύσσεται και ευδοκιμεί σε διαφορετικές θερμοκρασίες.

Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται κάποια φασόλια και η ανάλυση τους καθώς έχουν αρκετά να μας προσφέρουν και πρέπει να προστεθούν στην διατροφή μας.

Σουπιές: Η διατροφική αξία τους και πως βοηθάν τον οργανισμό

Πηγή: «Πίνακες Σύνθεσης Τροφίμων και Ελληνικών φαγητών», 3η έκδοση (Α. Τριχοπούλου, 2004), USDA Nutrient Database

Ποια η διατροφική αξία των φασολιών;

Τα φασόλια αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεϊνών (16-33%), βιταμινών (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6 και φολικό οξύ), διαιτητικής ίνας (14-19%), ιδιαίτερα υδατοδιαλυτής διαιτητικής ίνας. Ακόμη, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, σε μεταλλικά στοιχεία όπως ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο κ.α καθώς και ελευθέρων ακόρεστων λιπαρών οξέων. Έχουν πολύ μικρή περιεκτικότητα σε νάτριο και σχεδόν καθόλου χοληστερόλη.

Γαρίδες: Η διατροφική αξία τους και πως βοηθάν τον οργανισμό

Με αποτέλεσμα, να συστήνεται σε ανθρώπους που θέλουν να μειώσουν την χοληστερόλη, εφόσον βοηθάει στην μείωση της LDL. Τα φασόλια είναι μια άριστη εναλλακτική λύση με χαμηλά λιπαρά και μπορούν να αντικαταστήσουν τη ζωική πρωτεΐνη. Γι’ αυτό το λόγο, αποτελούν καλή επιλογή για τους φυτοφάγους όταν γίνονται με σωστούς συνδυασμούς.

Τρόποι μαγειρέματος

Υπάρχουν κάποιες συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν, κάνοντας το μαγείρεμα των φασολιών πιο εύκολο και γρήγορο. Μερικά φασόλια όπως τα ρεβίθια και οι γίγαντες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να βράσουν, γι’ αυτό καλό είναι από το προηγούμενο βράδυ να τοποθετηθούν σε μία κατσαρόλα με τον τριπλάσιο όγκο νερού. Την επόμενη μέρα, κατά την διάρκεια του βρασμού μπορείτε να προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού σόδα έτσι ώστε να γίνουν πιο μαλακά.

Είναι σημαντικό να προστεθούν το αλάτι ή τα όξινα συστατικά, όπως λεμόνι, ξύδι ή ντομάτα, στο τέλος του χρόνου μαγειρέματος, όταν θα είναι σχεδόν έτοιμα. Αν αυτά τα συστατικά προστεθούν πολύ νωρίς τότε μπορούν να επιβραδύνουν αρκετά την διαδικασία του μαγειρέματος.

Τρόποι κατανάλωσης

Οι μορφές στην οποίες παρουσιάζονται τα φασόλια είναι σε κονσέρβες, κατεψυγμένα και φρέσκα. Στα κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα προϊόντα χάνονται πολλές φορές στη συγκεκριμένη περίπτωση τα θρεπτικά συστατικά των φασολιών, για να μπορέσουν να καταναλωθούν μακροπρόθεσμα. Γι’ αυτό καλό είναι να προτιμώνται τα φρέσκα. Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να καταναλωθούν τα φασόλια όπως αναφέρονται παρακάτω

Χαλβάς: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Σαλάτα, αποτελώντας ένα καλό γεύμα. Μια σαλάτα μπορεί να κατασκευαστεί από ένα συνδυασμό οποιουδήποτε είδους βρασμένα φασόλια όπως μαυρομάτικα μαζί με βότανα, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένα λαχανικά ή φρούτα και μαζί με κοτόπουλο ή τόνο σε νερό.

Σούπα. Συνδυάστε τα αγαπημένα σας φασόλια και λαχανικά, σιγοβράστε μαζί για 30-40 λεπτά, προσθέστε μερικά βότανα, λίγο χυμό λεμονιού, αρωματικά συστατικά όπως κρεμμύδι ή σκόρδο και στη συνέχεια μετατρέψτε την σε βελουτέ απολαμβάνοντας έτσι μια σούπα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Μπιφτέκια από φασόλια. Τα συστατικά για τα μπιφτέκια περιλαμβάνουν λευκά φασόλια ή γίγαντες τα οποία ομογενοποιούνται μαζί με τα μπαχαρικά, λίγο κρεμμύδι κι λίγο ελαιόλαδο και μπορούν να συνοδευτούν με αραβική πίτα και σως γιαουρτιού αποτελώντας ένα θρεπτικό γεύμα.

Ντομάτα: Η διατροφική αξία της και πως βοηθάει τον οργανισμό

Κάθε σας φαγητό μπορείτε να προσθέστε φασόλια όπως για παράδειγμα σε κάθε φλιτζάνι καστανό ρύζι 2-3 κουταλιές ρεβίθια. Αν θέλετε να ενισχύσετε το πιάτο σας με ακόμη περισσότερο διατροφικούς «θησαυρούς» μπορείτε να προσθέστε ξηρούς καρπούς όπως φιστίκια Αιγίνης, αμυγδαλόψιχα και σταφίδες.

Tα οφέλη τους στην υγεία

Χοληστερόλη & Επίπεδα σακχάρου

Τα φασόλια παρουσιάζουν αρκετά οφέλη για την υγεία όπως στην διατήρηση της χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα, στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος αλλά και στην καλύτερη υγεία του παχέος εντέρου. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης ειδικά στα ξερά φασόλια βοηθά στη μείωση του γλυκαιμικού φορτίου της διατροφής. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης στα φασόλια, τα καθιστά ιδανική τροφή για την πρόληψη του διαβήτη.

Υγεία της καρδιάς

Ακόμη, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες επηρεάζουν θετικά τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, η κατανάλωση των φασολιών δρα προστατευτικά για την καρδιά, λόγω των φλαβονοειδών που περιέχουν.

Πηγή Σιδήρου

Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι τα φασόλια παρέχουν επαρκή ποσότητα σιδήρου, αλλά πολλές φορές λόγω του συνδυασμού των τροφών δεν απορροφάται. Ιδιαίτερα, τα μαυρομάτικα περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου (μη-αιμικού). Είναι απαραίτητο να συνοδεύονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως πορτοκάλι ή κόκκινη πιπεριά, β-καροτένιο όπως το καρότο και το μηλικό οξύ όπως το λευκό κρασί ή το μηλόξυδο, γιατί οι ουσίες αυτές αυξάνουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου κατά τρεις φορές περισσότερο.

Φράουλες: Η διατροφική αξία τους και πως βοηθούν τον οργανισμό

Συνοπτικά

Μπορούμε να αναφέρουμε ότι τα φασόλια καλό είναι να εναχθούν στην διατροφή μας, ακόμη και ½ φλιτζάνι την ημέρα, αν δεν υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας που να τα αποκλείει. Μπορούμε να απολαύσουμε τα οφέλη των φασολιών που έχουν να μας προσφέρουν ειδικά στην Ελλάδα που έχουμε αρκετά είδη, προσθέτοντας τα σε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής.

Το σημαντικότερο όλων όμως, σύμφωνα με το www.mednutrition.gr είναι ότι η κατανάλωση τους βοηθάει στην καλή λειτουργία της καρδιάς προσδίδοντας μακροζωία. Γι’ αυτό καλό είναι να καταναλώνουμε τα φασόλια με οποιοδήποτε τρόπο αρέσει στον καθένα κερδίζοντας έτσι τα θετικά αποτελέσματα που παρουσιάζουν.

Ιδέες για νόστιμες συνταγές

1.Φασόλια Χάντρες με Γλυκοπατάτα (ένα πιάτο υψηλής διατροφικής αξίας ενώ ταυτόχρονα είναι μια υγιεινή επιλογή για το κύριο γεύμα της ημέρας. Καλύπτει ένα μεγάλο μέρος των αναγκών σε θερμίδες, περίπου το 40% των ημερήσιων αναγκών και υπερκαλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες μας σε φυτικές ίνες, εξαιτίας κυρίως των φασολιών.)

Πατάτα : Η διατροφική αξία της και πως βοηθάει τον οργανισμό

2.Κρέπες με μάυρα φασόλια (Μία μεγάλη κρέπα της συνταγής, περιέχει 400 θερμίδες, καθιστώντας την ένα τρόφιμο κατάλληλο για κατανάλωση, ως κύριο γεύμα, κατά την διάρκεια ενός προγράμματος απώλειας βάρους, μη διστάσετε να τη δοκιμάσετε.)

Διαβάστε όλα τα άρθρα για το fitness στο Daddy-Cool.gr

• διατροφη
• Διατροφική Αξία
• υγεία
• φασόλια

* Τα άρθρα, έχουν καθαρά πληροφοριακό χαρακτήρα και δεν αναπληρώνουν την γνώμη του θεράποντα ιατρού. Το περιεχόμενο των άρθρων είναι για ενημερωτικό σκοπό και δεν θα πρέπει να αντικαθιστά οποιαδήποτε συμβουλή, διάγνωση ή και θεραπεία που χορηγείται από τον θεραπευτή, εξειδικευμένο επιστήμονα υγείας. Κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και έχει διαφορετικές ελλείψεις, ανάγκες, παθολογικά ευρήματα και ψυχολογικά χαρακτηριστικά. Ζητήστε την βοήθεια ειδικών αποκλειστικά για την δική σας περίπτωση. Το daddy-cool.gr και οι συντάκτες του δεν φέρουν καμία ευθύνη για την οποιαδήποτε χρήση.