Γυμναστικές ασκήσεις για να σφίξουν οι γλουτοί και τα πόδια

Λένα Γατσή

Γυμναστικές ασκήσεις για να σφίξουν οι γλουτοί και τα πόδια. Αυτές οι γυμναστικές ασκήσεις θα βοηθήσουν τους γλουτούς και τα πόδια να σφίξουν.

Βρίσκεστε σε περίοδο διατροφής και θέλετε να δείτε το σώμα σας να αλλάζει και να βελτιώνεται. Παρόλα αυτά κανένα πρόγραμμα διατροφής δεν έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα αν δεν συνδυαστεί με γυμναστική. Όμως τα χρήματα είναι λίγα και ο χρόνος ακόμη λιγότερος για γυμναστήρια.

Δείτε ακόμα Πρωινό: 4 συνήθειες που αν υιοθετήσεις θα απαλλαγείς από το λίπος στην κοιλιά

Δεν χρειάζεται να αγχώνεστε πλέον. Στο σημερινό άρθρο θα σας δείξουμε μερικές ασκήσεις γυμναστικής που θα σας βοηθήσουν να σφίξετε τους γλουτούς και τα πόδια. Είναι ασκήσεις γυμναστικής που θα κάνατε και στο γυμναστήριο. Διαβάστε παρακάτω: 

Πρώτη γυμναστική άσκηση για να σφίξουν γλουτοί και πόδια

Αρχικά θα πρέπει το σώμα μας να βρίσκεται σε ήπια κατάκλιση με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τα πέλματα να ακουμπούν στο έδαφος. Τα χέρια τα θέλουμε εξίσου να ακουμπούν στο έδαφος με τις παλάμες προς τα κάτω, στο ύψος των ισχύων.

Μένουμε σε αυτήν την θέση και εκτελούμε ταυτόχρονη άρση της λεκάνης προς τα πάνω με άνοιγμα των γονάτων προς τα έξω. Όταν επανερχόμαστε φροντίζουμε να κλείνουν ταυτόχρονα και τα γόνατα μαζί με το κατέβασμα της λεκάνης. Κάνουμε 3 σε των 15 επαναλήψεων με διαλείμματα φυσικά.

Photo via: vita.gr

Δεύτερη γυμναστική άσκηση για να σφίξουν γλουτοί και πόδια

Η δεύτερη άσκηση θέλει το σώμα μας σε πλάγια κατάκλιση και να στηρίζεται στον αγκώνα ο οποίος είναι λυγισμένος και ακουμπάει στο έδαφος. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα το ένα πάνω στο άλλο και από αυτήν την θέση εκτελούμε απαγωγή του ποδιού προς τα πάνω μέχρι το σημείο που νιώθουμε ότι δεν αντέχουμε άλλο.

Επαναφέρουμε το πόδι μας χωρίς όμως να το ακουμπάμε στο άλλο πόδι. Κάνουμε αυτήν την γυμναστική άσκηση για 3 σετ με 15 επαναλήψεις. Φυσικά κάνουμε διαλείμματα ενδιάμεσα αν κουραστούμε, διότι δεν θέλουμε να “κάψουμε” κάποιον μυ.

Photo via: keepup.gr

Τρίτη γυμναστική άσκηση για να σφίξουν γλουτοί και πόδια

Σε αυτήν την άσκηση το σώμα μας πρέπει να είναι σε πρηνή κατάκλιση με τα χέρια μας να είναι λυγισμένα μπροστά στον αγκώνα και τα πόδια ελάχιστα λυγισμένα προς τα πίσω σε μικρή διάσταση. Έχουμε τοποθετήσει ένα λάστιχο για γυμναστική ανάμεσα στα πόδια και κοντά στους αστραγάλους.

Δείτε ακόμα Τι τρώει μία διατροφολόγος: Πώς ξεκινάμε την μέρα μας και τι τρώμε όταν είμαστε έξω

Εκτελούμε έκταση του ποδιού προς τα πάνω και το επαναφέρουμε χωρίς να ακουμπήσει το ένα πόδι το άλλο. Η έκταση πρέπει να είναι τέτοια μέχρι να νιώσουμε το λάστιχο να εμφανίζει όχι και τόσο έντονη αντίσταση. Κάνουμε 3 σετ με 12 επαναλήψεις.

Photo via: shutterstock.com

Τέταρτη γυμναστική άσκηση για να σφίξουν γλουτοί και πόδια

Άλλη μία γυμναστική άσκηση είναι και αυτή. Το σώμα μας θέλουμε να είναι σε ήπια κατάκλιση με τα χέρια να ακουμπούν στο κεφάλι ελαφρώς με τα δάχτυλα. Το ένα πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο και το άλλο σχεδόν τεντωμένο προς τα μπρος.

Μένουμε σε αυτήν την στάση και εκτελούμε εναλλάξ πλάγιες κάμψεις κορμού με τον αριστερό αγκώνα να πλησιάζει το δεξί γόνατο και το αντίστροφο. Κάνουμε 3 σετ των 20 επαναλήψεων εναλλάξ.

Photo via: shutterstock.com

Πέμπτη γυμναστική άσκηση για να σφίξουν γλουτοί και πόδια

Σε αυτήν την γυμναστική άσκηση θέλουμε το σώμα μας να είναι σε πρηνή κατάκλιση και να στηρίζεται στους αγκώνες των χεριών οι οποίοι είναι λυγισμένοι στις μύτες των ποδιών, τα οποία βρίσκονται μικρή διάσταση.

Η σπονδυλική στήλη θέλουμε να βρίσκεται σε ευθεία θέση ενώ το βλέμμα να κοιτάζει χαμηλά. Μένουμε αυτήν την θέση για 20 δευτερόλεπτα και το επαναλαμβάνουμε για άλλες δύο φορές.

Έκτη γυμναστική άσκηση για να σφίξουν γλουτοί και πόδια

Στεκόμαστε με πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων, τις παλάμες ενωμένες στο στήθος και τους αγκώνες λυγισμένους προς τα κάτω για να ξεκινήσουμε. Κάνουμε όσο πιο χαμηλό κάθισμα μπορούμε ακουμπώντας ελαφρά τους αγκώνες επάνω στα γόνατα.

Χωρίς να ξεκολλήσουμε τους αγκώνες από τα γόνατα, τεντώνουμε τα πόδια σπρώχνοντας τα ισχία προς τα πίσω και διπλώνοντας το σώμα σου μπροστά από τη μέση. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη.

Επαναλαμβάνουμε για 60 δευτερόλεπτα. Μειώνουμε  ένταση Αντί να φέρουμε τους αγκώνες στα γόνατα, σταυρώνουμε τα χέρια και ακουμπάμε τις παλάμες στους ώμους. Ανεβάζουμε ένταση. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, κάνουμε δύο καθίσματα με μεικτή ταλάντευση.

Έβδομη γυμναστική άσκηση για να σφίξουν γλουτοί και πόδια

Τέλος σε αυτήν την γυμναστική άσκηση θέλουμε το σώμα μας να είναι όπως θα ήταν αν κάναμε push ups. Από αυτήν την θέση κάνουμε κάμψεις του κορμού προς τα κάτω και επαναφέρουμε χωρίς να τεντώσουν οι αγκώνες. Ανάλογα με την φυσική σας κατάσταση μπορείτε να εκτελέσετε push ups με λυγισμένα γόνατα. Κάνουμε 3 σετ από 2-12 επαναλήψεις.

Photo via: sonorafitness.com

Διαβάστε όλα τα άρθρα για το fitness στο Daddy-Cool.gr 

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση του άρθρου χωρίς την γραπτή άδεια από τον εκδότη. 

• γυμναστική

* Τα άρθρα, έχουν καθαρά πληροφοριακό χαρακτήρα και δεν αναπληρώνουν την γνώμη του θεράποντα ιατρού. Το περιεχόμενο των άρθρων είναι για ενημερωτικό σκοπό και δεν θα πρέπει να αντικαθιστά οποιαδήποτε συμβουλή, διάγνωση ή και θεραπεία που χορηγείται από τον θεραπευτή, εξειδικευμένο επιστήμονα υγείας. Κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και έχει διαφορετικές ελλείψεις, ανάγκες, παθολογικά ευρήματα και ψυχολογικά χαρακτηριστικά. Ζητήστε την βοήθεια ειδικών αποκλειστικά για την δική σας περίπτωση. Το daddy-cool.gr και οι συντάκτες του δεν φέρουν καμία ευθύνη για την οποιαδήποτε χρήση.