Ασκήσεις με μαξιλάρι :10 γυμναστικές ασκήσεις για να γίνεις φέτες στο σπίτι

nikol peters

Οι ασκήσεις με μαξιλάρι είναι ο τέλειος τρόπος για να γυμναστείς στο σπίτι!10 πανεύκολες και πολύ αποτελεσματικές γυμναστικές ασκήσεις που για να γίνουν χρειάζονται ένα μαξιλάρι και την άνεση του σπιτιού σου. Για να είσαι πάντα όμορφη και σε φόρμα.

Βλέπεις, για να είσαι σε φόρμα δεν χρειάζεται πάντα να ξοδεύεις πολλά χρήματα σε φανταχτερά γυμναστήρια. Με την σωστή καθοδήγηση κι ένα μαξιλάρι μπορείς πραγματικά να κάνεις ένα κορμί…λαμπάδα, μέσα από 10 πανεύκολες και αποτελεσματικές γυμναστικές ασκήσεις.

Δείτε ακόμα Οι καλύτερες ασκήσεις γυμναστικής για εγκύους από τη Βασιλική Μιλλούση! (βίντεο)

Τώρα με την καραντίνα άλλωστε, τα γυμναστήρια παραμένουν κλειστά αλλά εσύ δεν μπορείς να αφήσεις την υγεία και την εμφάνιση του σώματός σου, στην μοίρα τους. Γι’ αυτό συγκεντρώσαμε για εσάς αυτές τις γυμναστικές ασκήσεις με μαξιλάρι που γίνονται εύκολα από το σπίτι . Διαβάστε παρακάτω:

Ασκήσεις με μαξιλάρι: Γυμναστική άσκηση…υπερηφάνειας!

Πώς να το κάνετε: Ξαπλώστε με το στομάχι σας να ακουμπάει στο έδαφος. Ο αφαλός σας πρέπει να βρίσκεται περίπου στη μέση του χαλιού. Βάλτε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Ξεκινήστε εισπνέοντας. Στην εκπνοή σας πιέστε τους αστραγάλους σας και πιέστε τους γλουτούς σας σηκώνοντας τα πόδια σας διατηρώντας τα ευθεία.

Κρατήστε τα για 5-10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 5 φορές. Χαλαρώστε 5-10 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε επανάληψη. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να σηκώσετε μόνο τα χέρια σας, τραβώντας τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη σας σαν να τοποθετείτε τις ωμοπλάτες σας στις πίσω τσέπες σας.

Στη συνέχεια, δοκιμάστε τα χέρια και τα πόδια μαζί. Κρατήστε τα μάτια σας στραμμένα προς τα κάτω, ώστε να μην τσαλακώνετε το λαιμό σας.

Οφέλη: Αποτρέπει τη σπονδυλική στήλη να στρίβει προς τα εμπρός, ενισχύει τους μυς των γλουτών και των αστραγάλων.

Η γυμναστική άσκηση της γέφυρας!

Πώς να το κάνετε: Ξεκινήστε με την πλάτη και τα γόνατα λυγισμένα και το μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Σπρώξτε προς τα πάνω σαν να είναι το σώμα σας μία γέφυρα. Κρατήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα με τη λεκάνη σας.

Σηκώστε τη λεκάνη σας, πιέστε αργά το μαξιλάρι σας 20 φορές. Χαμηλώστε τη λεκάνη και φέρτε τα γόνατά  στο στήθος σας για να να χαλαρώσετε την πλάτη σας. Στη συνέχεια, επαναλάβετε δύο φορές για συνολικά 3 σετ.

Οφέλη: Αυτή η άσκηση θα τονώσει τους εσωτερικούς μηρούς, τους κοιλιακούς μυς και τους γλουτούς σας.

Η άσκηση που βοηθά στην καλύτερη στάση του σώματος

Πώς να το κάνετε: Ξαπλώστε με το σώμα σας στραμμένο προς τα πάνω σε ένα χαλί ή μια σταθερή επιφάνεια. Κρατήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία. Μόλις τα πόδια σας φτάσουν τις 90 °, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα.

Οφέλη: Ενισχύει τους κοιλιακούς μυς, βοηθά στην οικοδόμηση καλύτερης στάσης.

ασκήσεις με μαξιλάρι: Η στάση του Πιγκουίνου

Πώς να το κάνετε: Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι στο πάτωμα. Γονατίστε σε μια επιτραπέζια θέση πάνω από το μαξιλάρι σας. Φέρτε ένα γόνατο κάτω από το στήθος σας και αφήστε το άλλο πόδι σας ευθεία πίσω σας.

Στη συνέχεια, ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να σηκώσετε το κεφάλι, το στήθος και τους ώμους σας. Χαλαρώστε τα χέρια σας στο μαξιλάρι. Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε για 3 λεπτά και στην συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.

Οφέλη: Αυτή η άσκηση βοηθά να τεντώσετε την περιοχή του ισχίου, να βελτιώσετε τη στάση του σώματος και να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης, ανακουφίζοντας τον εαυτό σας από το άγχος.

Ασκήσεις με μαξιλάρι :Γυμναστική άσκηση για τα γόνατα και το ισχίο

Πώς να το κάνετε: Ξαπλώστε στο πάτωμα. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός, με τα πόδια σας στο πάτωμα. Οι μηροί σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς σας, με τους γοφούς σας λυγισμένους.

Τα γόνατά σας πρέπει να κάμπτονται στις 90 ° και απευθείας πάνω από τα πόδια σας. Τοποθετήστε ένα σταθερό μαξιλάρι ακριβώς ανάμεσα στα γόνατά σας και πιέστε το μαξιλάρι για 10 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ κάθεστε και σε μια καρέκλα.

Οφέλη: Ενεργοποιεί τους εσωτερικούς μύες του μηρού σας, οπότε βοηθάει στην ενίσχυση των γόνατων και αποτρέπει τον πόνο στο γόνατο.

Ασκήσεις με μαξιλάρι:Hand squeeze

Πώς να το κάνετε: Βάλτε τους αγκώνες σας σε ένα μαξιλάρι. Κάντε μια γροθιά και πιέστε αργά. Και μετά ανοίξτε απαλά τις παλάμες σας και χαλαρώστε.

Οφέλη: Η συμπίεση βοηθά στην άσκηση των καρπών και των μυών του δικέφαλου.

Ασκήσεις με μαξιλάρι: Κυλήστε προς τα κάτω με το γόνατο

Πώς να το κάνετε: Σε έναν σταθερό καναπέ, καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα στο μαξιλάρι του καναπέ και την πλάτη ευθεία. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας.

Γείρετε πίσω, πιάνοντας το πίσω μέρος των μηρών σας ακριβώς κάτω από τα γόνατα και πιέστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Πιέστε το μαξιλάρι καθώς κυλάτε αργά μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και το κεφάλι σας είναι σχεδόν στον καναπέ πίσω σας.

Μείνετε έτσι για 4 έως 5 βαθιές αναπνοές. Στη συνέχεια, γυρίστε αργά προς τα πάνω. Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές την διαδικασία.

Οφέλη: Η άσκηση ενισχύει τους κοιλιακούς και τους εσωτερικούς μηρούς.

Ασκήσεις με μαξιλάρι: Η γυμναστική άσκηση με την πετσέτα

Πώς να το κάνετε: Ξεκινήστε σε θέση push-up με τα γόνατά σας κάτω σε ένα μαξιλάρι και μια πετσέτα κάτω από τα δύο χέρια και τα γόνατα. Ξεκινήστε να κάνετε κινήσεις για να πλησιάσετε τα χέρια και τα πόδια σας έχοντας το μαξιλάρι και την πετσέτα από κάτω. Ανοιγοκλείνετε στην ουσία το σώμα σας. Κάντε 8-10 σετ.

Οφέλη: Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας και στη δημιουργία μυών σε αυτές τις περιοχές.

Ασκήσεις με μαξιλάρι: Η άσκηση του αστραγάλου

Πώς να το κάνετε: Τοποθετήστε μια καρέκλα ή ένα κουτί μπροστά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στο αντικείμενο για να παραμείνετε σταθεροί. Ιδανικά, η καρέκλα ή το κουτί πρέπει να φτάνει γύρω από τη μέση σας.

Τοποθετήστε την καρέκλα έτσι ώστε τα χέρια σας να μπορούν να την αγγίξουν χωρίς να χρειαστεί να τεντωθείτε. Πιέστε τους αστραγάλους σας μαζί και λυγίστε τους γλουτιαίους μυς σας. Πάρτε μια αναπνοή όταν αρχίζετε να συμπιέζετε και αφήστε την να φύγει, όταν απελευθερώνετε τους μυς σας. Κρατήστε αυτήν την κίνηση για περίπου 10 δευτερόλεπτα.

Οφέλη: Ενισχύει τους γλουτούς και τους μυς του αστραγάλου.

Ασκήσεις με μαξιλάρι: Τα sets των τεσσάρων

Πώς να το κάνετε: Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κατά μήκος κάτω από το γόνατό σας. Τραβήξτε τα δάχτυλά σας προς τα πίσω και σπρώξτε το πόδι σας προς τα κάτω. Μείνετε έτσι για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως και 20 φορές. Θα πρέπει να αισθανθείτε τους μηρούς και τους γλουτούς σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

Οφέλη: Αν δυσκολεύεστε να ανεβείτε σκάλες ή νιώθετε πόνους κάθε φορά που κάθεστε αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει πολύ. Επαναλάβετε την διαδικασία μία με δύο φορές την εβδομάδα και θα δείτε σίγουρα αποτελέσματα.

Διαβάστε όλες τις ειδήσεις από την Ελλάδα και τον κόσμο στο Daddy-Cool.gr

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση του άρθρου χωρίς την γραπτή άδεια από τον εκδότη.

All photos via: brightside.me

• γυμναστική

* Τα άρθρα, έχουν καθαρά πληροφοριακό χαρακτήρα και δεν αναπληρώνουν την γνώμη του θεράποντα ιατρού. Το περιεχόμενο των άρθρων είναι για ενημερωτικό σκοπό και δεν θα πρέπει να αντικαθιστά οποιαδήποτε συμβουλή, διάγνωση ή και θεραπεία που χορηγείται από τον θεραπευτή, εξειδικευμένο επιστήμονα υγείας. Κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και έχει διαφορετικές ελλείψεις, ανάγκες, παθολογικά ευρήματα και ψυχολογικά χαρακτηριστικά. Ζητήστε την βοήθεια ειδικών αποκλειστικά για την δική σας περίπτωση. Το daddy-cool.gr και οι συντάκτες του δεν φέρουν καμία ευθύνη για την οποιαδήποτε χρήση.