Κινόα: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Λένα Γατσή

Η θρεπτική και διατροφική αξία της κινόα οι ευεργετικές της ιδιότητες και τα οφέλη που έχει στην υγεία και στον οργανισμό.

Η κινόα είναι ένας θάμνος που καλλιεργείται και προέρχεται από την Νότια Αμερική, από την προκολομβιανή εποχή των πολιτισμών των Άνδεων που σήμερα περιλαμβάνει περιοχές της Αργεντινής, της Βολιβίας, της Χιλής, της Κολομβίας, τον Ισημερινό και το Περού.

Μαζί με καλαμπόκι, η κινόα ήταν ένα από τα δύο τρόφιμα που στήριζαν την αυτοκρατορία των Ίνκας που αρχίζει περίπου από το 1200 π.Χ. και φτάνει μέχρι τον 15ο αιώνα.

Ginger ή πιπερόριζα: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Ο Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FAO) έχει επίσημα δηλώσει ότι το έτος 2013 να αναγνωρισθεί ως «Διεθνές Έτος της Κινόα» η οποία έχει πλέον αναγνωριστεί από τον FAO ως τρόφιμο με «υψηλή θρεπτική αξία», «εντυπωσιακή βιοποικιλότητα», και με σημαντικό ρόλο για την επίτευξη της ασφάλειας των τροφίμων παγκοσμίως.

Θρεπτικά συστατικά

Η περιεκτικότητα της κινόα σε πρωτεΐνη είναι πολύ υψηλή για δημητριακό ή ψευτοδημητριακό (14% της μάζας), όμως δεν είναι τόσο υψηλή σε σύγκριση με τα περισσότερα ειδή οσπρίων. Περιεκτικότητα της κινόα σε πρωτεΐνες ανά 100 θερμίδες είναι υψηλότερη από το καστανό ρύζι, τις πατάτες, το κριθάρι και το κεχρί, αλλά είναι μικρότερη από το άγριο ρύζι και τη βρώμη. Πάντως η διατροφική αξία της κινόα από πλευράς πρωτεΐνης δείχνει ότι αποτελεί εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης.

Οι μελέτες έχουν πρόσφατα δείξει ότι η κινόα κατέχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, δίοτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοθρεπτικές ουσίες, κυρίως σε δύο φλαβονοειδή, την κερκετίνη και την καμπεφερόλη.

Μελιτζάνα: Η διατροφική αξία της και πως βοηθάει τον οργανισμό

Η κερκετίνη εμποδίζει την οξείδωση της LDL, των πολυακορέστων λιπαρών οξέων και προστατεύει στους χυμούς των εσπεριδοειδών από την αυτοοξείδωση της βιταμίνης C. Τα φλαβονοειδή συμβάλλουν στην προστασία της καρδιάς, στην εμφάνιση καρκίνου και άλλων παθήσεων.

Συγκεκριμένα, τα φλαβονοειδή του πορτοκαλιού εμποδίζουν τη δράση ενζύμων που μετατρέπουν κάποια συστατικά του καπνού του τσιγάρου σε καρκινογενείς ουσίες. Η καμπεφερόλη έχει συσχετιστεί με μειωμένη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα, με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παγκρέατος στους καπνιστές και με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας. Πράγματι, η συγκέντρωση αυτών των δύο φλαβονοειδών στην κινόα είναι μεγαλύτερη από τη συγκέντρωσή τους σε φρούτα πλούσια σε φλαβονοειδή, όπως διάφορα είδη μούρων.

Σε σύγκριση με δημητριακά όπως το σιτάρι, η κινόα έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος και μπορεί να προσφέρει πολύτιμες ποσότητες καρδιοπροστατευτικών μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, γιατί το 25% των λιπαρών του οξέων είναι με τη μορφή ελαϊκού οξέος.

Η κινόα, περιέχει και μικρές ποσότητες (8%) με τη μορφή α-λινολενικού οξέος (ALA), του μοναδικού απαραίτητου ω3 λιπαρού οξέος. Με δεδομένη τη σχετικά υψηλή περιεκτικότητά της σε λίπος, οι ερευνητές αρχικά υπέθεσαν ότι η κινόα θα είναι πιο επιρρεπής στην οξείδωση με αποτέλεσμα την καταστροφή των θρεπτικών της ουσιών.

Πράσινη πιπεριά: Η διατροφική αξία της και πως βοηθάει τον οργανισμό

Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η κινόα δεν οξειδώνεται όσο γρήγορα αναμενόταν με βάση την περιεκτικότητά της σε λίπος. Το εύρημα αυτό είναι μεγάλη είδηση από διατροφική άποψη, καθώς οι διαδικασίες βρασμού, σιγανού βρασμού και το μαγείρεμα στον ατμό δε φαίνεται να πλήττουν σημαντικά την ποιότητα των λιπαρών οξέων της κινόα, επιτρέποντάς μας να απολαμβάνουμε τη μαγειρεμένη υφή και γεύση της, διατηρώντας παράλληλα το θρεπτικό της όφελος.

Επιπλέον, η κινόα είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, σίδηρο, ασβέστιο (χρήσιμο για χορτοφάγους και όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη) και δεν περιέχει γλουτένη. Λόγω όλων αυτών των χαρακτηριστικών, η κινόα εξετάζεται σαν πιθανή ελεγχόμενη καλλιέργεια στο Οικολογικό σύστημα υποστήριξης της ζωής της NASA σε μακράς διάρκειας επανδρωμένων διαστημικών πτήσεων.

Η κινόα περιέχει και ένα ευρύ φάσμα από αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά, όπως φαινολικά οξέα (δηλαδή φλαβονοειδείς και μη φλαβονοειδείς φαινόλες), συμπεριλαμβανομένων υδροξυκινναµωµικών και υδροξυβενζοϊκών οξέων καθώς και τα μέλη της οικογένειας της βιταμίνης Ε, όπως γ-τοκοφερόλη.

Ρόκα: Η διατροφική αξία της  και πως βοηθάει τον οργανισμό

Επιλογή και αποθήκευση

Ο πιο κοινός τύπος κινόα που θα βρείτε στα καταστήματα, έχει ένα υπόλευκο χρώμα, αλλά υπάρχει και κόκκινο ή μαύρο κινόα. Μπορείτε ακόμη να αγοράσετε και ένα μείγμα και των τριών τύπων που πωλούνται σε συσκευασίες ή χύμα. Αποθηκεύστε τη κινόα σε ένα αεροστεγές δοχείο. Θα διατηρηθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, περίπου τρεις έως έξι μήνες, αν αποθηκευτεί στο ψυγείο.

Τρόπος μαγειρέματος

Για να μαγειρέψετε τη κινόα, προσθέστε ένα μέρος της σε δύο μέρη υγρό (νερό ή γάλα κ.α) σε μια κατσαρόλα. Αφού αρχίσει να βράζει το μείγμα, χαμηλώστε τη θερμοκρασία και αφήστε το να σιγοβράσει για 15 λεπτά περίπου, σκεπάζοντας τη κατσαρόλα.

Με κάρυ, με ψητά λαχανικά, ως συνοδευτικό για ψητά ή κοκκινιστά, ως συστατικό μέσα σε σαλάτες ή ως ένα ελαφρύ γευστικό γλυκάκι, η κινόα είναι το νέο φαγητό που θα λατρέψετε!

Φάτε το για πρωινό. Μπορείτε να φτιάξετε ένα χυλό από κινόα και να προσθέσετε ξηρούς καρπούς και φρούτα.

Αλόη: Η διατροφική αξία της και πως βοηθάει τον οργανισμό

Προσθέστε κινόα στις αγαπημένες σας σούπες λαχανικών.

Χρησιμοποιήστε αλεύρι κινόα για να φτιάξετε μπισκότα ή τηγανίτες.

Το βρασμένο κινόα ταιριάζει πάρα πολύ ωραία γευστικά με σαλάτες, όπως χωριάτικη σαλάτα με ψιλοκομμένα τα λαχανικά ή ταμπουλέ.

Η κινόα γίνεται εξαιρετική όταν μαγειρευτεί σε ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου.

Σιγοβράστε γάλα με κινόα και προσθέστε από πάνω λίγο κανέλα.
Μπορείτε να φτιάξετε φαγητά με κινόα, όπως: χυλό από νιφάδες κινόα, γεμιστά με κινόα και φέτα, σαλάτα με κινόα, βότανα και ξηρούς καρπούς.

Μισό φλιτζάνι κινόα μαγειρεμένη 92,5 γρ. περιέχει:

Νερό (gr.) 66.2

Ενέργεια (Kcal) 111

Πρωτεΐνες (gr.) 4

Λιπαρά (gr.) 1.8

Υδατάνθρακες (gr.) 19.7

Φυτικές Ίνες (gr.) 2.6

Ασβέστιο (mg) 16

Σίδηρο (mg) 1.38

Αρακάς: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Μαγνήσιο (mg) 59

Φώσφορο (mg) 141

Κάλιο (mg) 159

Νάτριο (mg) 6

Ψευδάργυρο (mg) 1.01

Βιταμίνη C (mg) 0

Θειαμίνη (mg) 0.099

Σύκο: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Ριβοφλαβίνη (mg) 0.102

Νιασίνη (mg) 0.381

Βιταμίνη B-6 (mg) 0.114

Βιταμίνη A (IU) 5

Σταφύλια: Η διατροφική αξία τους και πως βοηθάν τον οργανισμό

Αν δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα κινόα, σύμφωνα με το www.mydiatrofi.gr δεν ξέρετε τι χάνετε!

Διαβάστε όλα τα άρθρα για το fitness στο Daddy-Cool.gr

• διατροφη
• Διατροφική Αξία
• κινόα
• υγεία

* Τα άρθρα, έχουν καθαρά πληροφοριακό χαρακτήρα και δεν αναπληρώνουν την γνώμη του θεράποντα ιατρού. Το περιεχόμενο των άρθρων είναι για ενημερωτικό σκοπό και δεν θα πρέπει να αντικαθιστά οποιαδήποτε συμβουλή, διάγνωση ή και θεραπεία που χορηγείται από τον θεραπευτή, εξειδικευμένο επιστήμονα υγείας. Κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και έχει διαφορετικές ελλείψεις, ανάγκες, παθολογικά ευρήματα και ψυχολογικά χαρακτηριστικά. Ζητήστε την βοήθεια ειδικών αποκλειστικά για την δική σας περίπτωση. Το daddy-cool.gr και οι συντάκτες του δεν φέρουν καμία ευθύνη για την οποιαδήποτε χρήση.