Λάχανο: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Λένα Γατσή

Η θρεπτική και διατροφική αξία του λάχανου, οι ευεργετικές του ιδιότητες και τα οφέλη που έχει στην υγεία και στον οργανισμό.

Το λάχανο είναι από τα πιο γνωστά και δημοφιλή λαχανικά. Διατίθεται σε μια ποικιλία σχημάτων και χρωμάτων. Μπορούμε να καταναλώσουμε το λάχανο ως φρέσκο ή να το συμπεριλάβουμε σε σαλάτες, σούπες και σάντουιτς και πολλές ακόμα συνταγές. Επίσης έχει σημαντικές ιδιότητες με πλούσια θρεπτική αξία και βιταμίνες.

Το λάχανο (brassica oleracea) ανήκει στην κατηγορία των σταυρανθών λαχανικών, είναι από τα κυριότερα λαχανικά και καλλιεργείται σε όλες τις Εύκρατες περιοχές. Το λάχανο έχει σημαντικές ιδιότητες με πλούσια θρεπτική αξία, φυτοσυστατικά και βιταμίνες.

Μπρόκολο: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Το λάχανο έχει στρογγυλό σχήμα και αποτελείται από αλλεπάλληλα στρώματα φύλλων. Τα φύλλα του λάχανου είναι μεγάλα και πλατιά, πράσινα ή κόκκινα, ανάλογα την ποικιλία. Όταν μείνει για πολύ καιρό η κεφαλή και δεν συγκομιστεί, κάποια στιγμή από το κέντρο της που ανοίγει σιγά σιγά εμφανίζονται τα άνθη. Σε τέτοιο στάδιο βέβαια δεν τρώγεται. Το λάχανο πολλαπλασιάζεται με σπόρο και καλό είναι να γίνεται μεταφύτευση. Ο χρόνος που χρειάζεται από τη σπορά μέχρι τη συγκομιδή είναι 6-7 μήνες. Το συνηθισμένο βάρος της κεφαλής του λάχανου είναι 2-5 κιλά.

Ιστορία του λάχανου

Το λάχανο καλλιεργείτο αρχικά στις περιοχές της Ασίας και μεταφέρθηκε στην Ευρώπη το 600 π.Χ. Οι διάφορες ποικιλίες αναπτύχθηκαν με την πάροδο των χρόνων. Οι Έλληνες και οι Ρωμαίοι χρησιμοποιούσαν το λάχανο κυρίως για την ανακούφιση τους από την ουρική αρθρίτιδα, τους πονοκεφάλους και τα συμπτώματα δηλητηρίασης από μανιτάρια. Ο Θεόφραστος το αναφέρει με το όνομα «κράμβη».

Η αρχαιοελληνική λέξη «λάχανον» αναφερόταν στα χορταρικά και όχι στην «κράμβη» του Θεοφράστου. Φαίνεται πως με την πάροδο του χρόνου παρέμεινε και ονομάζεται λάχανο. Ο Έλληνας γιατρός Χρύσιππος αφιέρωσε τη δουλειά του ειδικά στο λάχανο, ο Πυθαγόρας αναφέρει τις μαλακτικές ιδιότητές του. Ο Έλληνας ιατρός Κάτων θεωρούσε το λάχανο αντικαρκινικό και θεραπευτικό για τις πληγές, τα έλκη, τα αποστήματα, την αϋπνία, τη μελαγχολία και λίγο πολύ και σήμερα οι επιστήμονες του αποδίδουν τέτοιες ιδιότητες. Επίσης, ο ίδιος αναφέρει ότι οι αρχαίοι Ρωμαίοι το αποκαλούσαν «φάρμακο του φτωχού» γιατί έζησαν για χρόνια χωρίς γιατρούς βασισμένοι στα λάχανα!

Αν και δεν είναι ξεκάθαρο το πότε και το πού αναπτύχθηκε το λάχανο που γνωρίζουμε σήμερα, η καλλιέργειά του εξαπλώθηκε σε όλη τη Βόρεια Ευρώπη. Οι Ιταλοί ανέπτυξαν το Savoy λάχανο. Η Ρωσία, η Πολωνία, η Κίνα και η Ιαπωνία είναι μερικές από τους κορυφαίες παραγωγικές χώρες του λάχανου σήμερα. Σε όλη την Ελλάδα, το μόνο εύκολο είναι να βρεις λάχανα, από τον Οκτώβριο μέχρι το Μάρτιο. Στην Ελλάδα καλλιεργούνται κυρίως άσπρες φθινοπωρινές ποικιλίες λάχανου όπως Γιαννιώτικα, Αλσατίας, Πρώιμα Νάντης, άσπρα Σαβοΐας, Αγία Βαρβάρα Κρήτης και άλλες.

Καρότο: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Ποικιλίες λάχανου

Άσπρα λάχανα: έχουν συμπαγή ή αφράτη κεφαλή με χρωματισμό ανοιχτό πράσινο και σχήμα κωνικό ή σφαιρικό
Κόκκινα λάχανα
Τύπου Σαβοΐας (Savoy): γκριζοπράσινα με σγουρά φύλλα
Εκτός από τις ποικιλίες, όλοι οι τύποι λάχανου είναι διαθέσιμοι σήμερα σε υβρίδια. Τα υβρίδια έχουν σοβαρά πλεονεκτήματα έναντι των ποικιλιών γιατί δίνουν πιο εύρωστα φυτά τα οποία είναι πιο ανθεκτικά στις ασθένειες και έχουν ομοιόμορφη και συγκεντρωμένη παραγωγή.

Οφέλη για την υγεία

Αντιοξειδωτική δράση: το λάχανο είναι μια καλή πηγή βήτα-καροτίνης, βιταμίνης C, φυτικών ινών και μαγγανίου. Λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας του σε πολυφαινόλες κατατάσσεται στα κορυφαία λαχανικά που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Για παράδειγμα το μισό φλιτζάνι λευκό λάχανο παρέχει περίπου 50 mg πολυφαινόλες, ενώ η ίδια ποσότητα κόκκινο λάχανο παρέχει περίπου 30 mg πολυφαινόλες (ανθοκυανίνες) με αντιφλεγμονώδεις δράσεις.

Αντικαρκινική δράση: το λάχανο έχει αποδειχτεί ότι μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, ιδιαίτερα εκείνων του παχέος εντέρου και αναστέλλει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων του μαστού. Αυτό είναι πιθανώς οφείλεται λόγω της υψηλής συγκέντρωσης στα φυτά (μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι και πράσινο λάχανο) των ουσιών που είναι γνωστές ως γλυκοζινολικών και μεταβολίζονται από το σώμα σε ισοθειοκυανάτες (ITC), ενώσεις που φαίνεται πως εκδηλώνουν ισχυρή αντικαρκινική δράση.

Οι ισοθειοκυανάτες είναι μια πολύ γνωστή ομάδα παραγόντων που φαίνεται να στοχεύουν και να αποκλείουν το μεταλλαγμένο γονίδιο p53, που συνδέεται με την ανάπτυξη καρκίνου. Το γονίδιο p53 κατέχει κεντρικό ρόλο στη ρύθμιση του κυτταρικού κύκλου, διατηρώντας τη γενετική σταθερότητα. Το p53 δρα ως μοριακός διακόπτης που ενεργοποιεί τον μηχανισμό κυτταρικού ελέγχου πριν από τη μετάβαση του κυτταρικού κύκλου από τη φάση G1 στην S και έχει τη δυνατότητα ενεργοποίησης της μεταγραφής γονιδίων στόχων.

Καρδιαγγειακή υγεία: το λάχανο βοηθάει στη μείωση της χοληστερίνης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων. Αυτό συμβαίνει επειδή το λάχανο έχει την ικανότητα να δεσμεύει τα χολικά οξέα που εκκρίνονται από τη χολή κατά τη διαδικασία της πέψης με αποτέλεσμα να μειώνεται η συγκέντρωση χοληστερόλης στο αίμα. Αυτό συμβαίνει διότι η μειωμένη κυκλοφορία των χολικών οξέων στο αίμα οδηγεί στη χρήση χοληστερόλης για την εκ νέου σύνθεσή τους αλλά και σε μειωμένη απορρόφηση του λίπους της διατροφής.

Αυγό: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Ακόμη, σύμφωνα με μελέτη το μαγειρεμένο λάχανο στον ατμό ενισχύει τη δεσμευτική ικανότητα χολικών οξέων σε σύγκριση με το ωμό. Η γλυκοζινόλη και οι ισοθειοκυανάτες που περιέχονται στο λάχανο, εκτός από την αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική τους δράση, λειτουργούν υποστηρικτικά σε ενδεχόμενη βλάβη των αιμοφόρων αγγείων.

Διαδικασία πέψης: ένα φλιτζάνι ωμό λάχανο περιέχει 2,2 γρ. φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην διαδικασία της πέψης, στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, στη μείωση των επίπεδων σακχάρου στο αίμα και στον μετριασμό της υπερκατανάλωσης τροφής.

Επιλογή, Συντήρηση, Χρήση

Πως διαλέγω καλό λάχανο

Αν θέλετε να αγοράσετε λάχανο για σαλάτα, πρέπει να είναι συνεκτικό και τρυφερό. Αν το θέλετε για ντολμάδες, πρέπει να είναι πιο χαλαρό και μεγαλύτερου μεγέθους. Η παρουσία των εξωτερικών φύλλων σας δίνει καλύτερη εικόνα της φρεσκάδας του. Μη διστάσετε να αγοράσετε μισό λάχανο. Έχετε την ευκαιρία να δείτε το εσωτερικό του αν είναι λευκό, χωρίς μαύρα στίγματα και τρυφερό.

Δυστυχώς, τα μαύρα στίγματα που μπορεί να υπάρχουν στο εσωτερικό ενός λάχανου δεν μπορούν να διαπιστωθούν με κανένα τρόπο αν το λάχανο είναι ολόκληρο. Είναι μια δυσάρεστη κατάσταση, που οφείλεται στην έλλειψη οξυγόνου κατά τη διάρκεια ανάπτυξης της κεφαλής.
Όταν τα φύλλα του λάχανου είναι κιτρινισμένα σημαίνει πως είναι αφυδατωμένο.

Για την παρουσία φυτοφαρμάκων, αν και η πιθανότητα να έχουν χρησιμοποιηθεί κοντά στο στάδιο της συγκομιδής είναι μικρή, καλού κακού συντηρήστε το για 4-5 μέρες πριν το καταναλώσετε.

Πως να το συντηρείτε

Η καλύτερη προστασία στο λάχανο εξασφαλίζεται από τα ίδια του τα εξωτερικά φύλλα. Μπορεί θαυμάσια να συντηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα στο ψυγείο, είτε ολόκληρο είτε κομμένο. Το μόνο πρόβλημα στο κομμένο είναι ότι η εξωτερική επιφάνεια μαυρίζει λόγω της οξείδωσης και πρέπει ν’ αφαιρείται.

Επειδή συχνά είναι αρκετά μεγάλο για να χωρέσει ολόκληρο στα συρτάρια με τα λαχανικά στο ψυγείο, μπορούμε να το κόψουμε στα τέσσερα και να φυλάξουμε κάθε κομμάτι χωριστά σε σακούλες ή πλαστική μεμβράνη ή σε ερμητικά κλεισμένα σκεύη, ώστε να μη μεταφερθεί η μυρωδιά του σε ολόκληρο το ψυγείο.
Το λάχανο διατηρείται στο ψυγείο για περίπου 2 εβδομάδες.

Οι 3 βιταμίνες που χρειάζεται ο οργανισμός μας τον χειμώνα!

Προτεινόμενος τρόπος κατανάλωσης

Το λάχανο τρώγεται είτε ωμό σε σαλάτες είτε μαγειρεμένο λαχανόρυζο, λαχανοντολμάδες ή σούπες. Επίσης γίνεται τουρσί. Ωστόσο, το μαγείρεμα μειώνει σημαντικά ή καταστρέφει τις ισοθειοκυανάτες στα λαχανικά, γι’ αυτό και υπογραμμίζεται η κατανάλωσή τους σε ωμή μορφή, προκειμένου να αποκομίσει ο οργανισμός το μέγιστο όφελος. Η απώλεια της συνολικής περιεκτικότητας σε γλυκοζινολικές μετά το βρασμό για 30 λεπτά είναι: 77% το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών 58%, το κουνουπίδι 75% και πράσινο λάχανο 65%.

Εάν παρατηρήσετε ότι το λάχανο έχει έντομα, σύμφωνα με το www.mydiatrofi.gr μουλιάστε το σε αλατισμένο νερό ή σε νερό με ξύδι για 15-20 λεπτά και στη συνέχεια το ξεπλένετε καλά.

Μία μερίδα λάχανο 90 γρ. περιέχει:

Νερό (gr.) 82

Ενέργεια (Kcal) 22

Πρωτεΐνες (gr.) 1.14

Λιπαρά (gr.) 0.09

Υδατάνθρακες (gr.) 5.16

Φυτικές Ίνες (gr.) 2.2

Ασβέστιο (mg) 36

Δείτε ποια 11 τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12! Ποια είναι τα σημάδια ανεπάρκειας;

Σίδηρο (mg) 0.42

Μαγνήσιο (mg) 11

Φώσφορο (mg) 23

Κάλιο (mg) 151

Νάτριο (mg) 16

Ψευδάργυρο (mg) 0.16

Βιταμίνη C (mg) 32.6

Θειαμίνη (mg) 0.054

Ριβοφλαβίνη (mg) 0.036

Νιασίνη (mg) 0.208

Βιταμίνη B-6 (mg) 0.110

Βιταμίνη A (IU) 87

Διαβάστε όλα τα άρθρα για το fitness στο Daddy-Cool.gr

• διατροφη
• Διατροφική Αξία
• λαχανο
• υγεία

* Τα άρθρα, έχουν καθαρά πληροφοριακό χαρακτήρα και δεν αναπληρώνουν την γνώμη του θεράποντα ιατρού. Το περιεχόμενο των άρθρων είναι για ενημερωτικό σκοπό και δεν θα πρέπει να αντικαθιστά οποιαδήποτε συμβουλή, διάγνωση ή και θεραπεία που χορηγείται από τον θεραπευτή, εξειδικευμένο επιστήμονα υγείας. Κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και έχει διαφορετικές ελλείψεις, ανάγκες, παθολογικά ευρήματα και ψυχολογικά χαρακτηριστικά. Ζητήστε την βοήθεια ειδικών αποκλειστικά για την δική σας περίπτωση. Το daddy-cool.gr και οι συντάκτες του δεν φέρουν καμία ευθύνη για την οποιαδήποτε χρήση.