Μανιτάρια: Η διατροφική αξία τους και πως βοηθάν τον οργανισμό

Λένα Γατσή

Η θρεπτική και διατροφική αξία των μανιταριών, οι ευεργετικές τους ιδιότητες και τα οφέλη που έχουν στην υγεία και στον οργανισμό.

Τα μανιτάρια είναι βρώσιμοι μύκητες με πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Με τα μανιτάρια στην διατροφή μας , εξασφαλίζουμε στον οργανισμό μας, υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, και τον εφοδιάζουμε με πολύτιμα μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Φασόλια: Η διατροφική αξία τους και πως βοηθάν τον οργανισμό

ΛΙΓΑ ΛΟΓΙΑ ΓΙΑ ΤΑ ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ

Παρότι τα μανιτάρια συχνά συγκαταλέγονται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης και συγκεκριμένα στην κατηγορία των λαχανικών, κάτι τέτοιο δεν ισχύει.

Στην πραγματικότητα, τα μανιτάρια αποτελούν έναν τύπο μύκητα. Αυτό βέβαια δεν θα πρέπει να μας εκπλήσσει καθώς μύκητες συναντάμε και σε άλλα βρώσιμα τρόφιμα, όπως είναι το ροκφόρ, στο οποίο ανευρίσκεται ο μύκητας Penicillium roqueforti.

Οι μύκητες θεωρούνται ένα από τα 7 βασίλεια των έμβιων όντων εμφανίζοντας μεγάλη ποικιλομορφία.

Μανιτάρια μπορούμε να βρούμε σε διάφορες μορφές, σχήματα και χρώματα.

Φακές: Η διατροφική αξία τους και πως βοηθάν τον οργανισμό

Στην ελληνική αγορά τα πιο συνηθισμένα είδη μανιταριών είναι:

Ασπρομανίταρο
Μανιτάρια Πλευρώτους
Portobello
Μανιτάρια σιτάκε
Καθένα από τα παραπάνω έχει τη δική του μορφή και γεύση.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ

Τα λευκά μανιτάρια περιέχουν ελάχιστες θερμίδες καθώς μία μερίδα- 1 κούπα κομμένα και μαγειρεμένα- θα μας αποδώσει μόλις 44 θερμίδες.

Πέρα από το χαμηλό θερμιδικό τους περιεχόμενο, τα μανιτάρια θεωρούνται μία εξαιρετική τροφή καθώς θα μας εφοδιάσουν με ικανοποιητικές ποσότητες φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Συγκεκριμένα μία μερίδα θα καλύψει περίπου το 12% και 7% των ημερήσιων αναγκών μας σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, αντίστοιχα.

Επίσης, τα μανιτάρια είναι εξαιρετική πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης C και βιταμινών του συμπλέγματος Β, βιταμίνες που είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού, του νευρικού και μυϊκού μας συστήματος.

Ελαιόλαδο: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Τα μανιτάρια, μεταξύ άλλων, ανήκουν στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης που αποτελούν σημαντικές πηγές σιδήρου. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους χορτοφάγους και vegans, καθώς συχνά βρίσκονται σε κίνδυνο εμφάνισης έλλειψης αυτού του σημαντικού μετάλλου.

Τέλος, τα μανιτάρια θα μας προσφέρουν αρκετές ποσότητες και άλλων ιχνοστοιχείων όπως είναι το σελήνιο, ο χαλκός και το κάλιο.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΕΤΙΚΕΤΑ

Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΠΙΝΑΚΑΣ

Μπρόκολο: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (1).

2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο.

Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ

Τα μανιτάρια αποτελούν ένα τρόφιμο που μας εξοπλίζει με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την θωράκιση της υγείας μας.

Καρότο: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Μερικά οφέλη από την κατανάλωση μανιταριών είναι:

Δίαιτα.

Τα μανιτάρια αποτελούν μια ιδανική επιλογή εάν ακολουθείτε δίαιτα για αδυνάτισμα και χάσιμο κιλών, καθώς μόλις μια μερίδα περιέχει περίπου 44 θερμίδες. Μάλιστα λόγω της υψηλής περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες θα ενισχύσουν το αίσθημα του κορεσμού σας.

Μας εφοδιάζουν με βιταμίνη D.

Η βιταμίνη D είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη, απαραίτητη για την καλή υγεία.

Μεταξύ άλλων η βιταμίνη D συμβάλλει στην καλή υγειά των οστών, ενισχύοντας την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου, που αποτελούν βασικούς δομικούς λίθους του οστού και παράλληλα ενισχύει την άμυνα του οργανισμού μας.

Η μοναδικότητα της βιταμίνης D έγκειται στο γεγονός ότι ο οργανισμός μπορεί να την σύνθεση ενδογενώς στο δέρμα μέσω της επίδρασης της υπεριώδους ακτινοβολίας. Η πρόσληψη της βιταμίνης D μέσω της διατροφής είναι περιορισμένη καθώς υπάρχουν λίγα τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές αυτής της βιταμίνης, με τα κυριότερα να είναι:

Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η σαρδέλα, η ρέγκα, τόνος κ.α.
Ιχθυέλαια, όπως το μουρουνέλαιο
Συκώτι
Κρόκος του αβγού
Εμπλουτισμένα με βιταμίνη D τρόφιμα, όπως δημητριακά, μαργαρίνη, χυμοί κ.α.

Πατάτα : Η διατροφική αξία της και πως βοηθάει τον οργανισμό

Tα μανιτάρια φαίνεται να είναι η μόνη καθαρά φυτική πηγή βιταμίνης D, καθώς μπορούν να συνθέσουν τη δική τους βιταμίνη D, με τη δράση της υπεριώδους ακτινοβολίας. (2)

Ωστόσο, η περιεκτικότητα των μανιταριών σε βιταμίνη D εξαρτάται από το βαθμό που αυτά εκτέθηκαν στην υπεριώδη ακτινοβολία. Συνήθως τα μανιτάρια που πωλούνται στα σούπερ μάρκετ έχουν αναπτυχθεί σε σκοτεινά, ελεγχόμενα περιβάλλοντα με μειωμένη έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία, με αποτέλεσμα να εμφανίζουν μικρή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.

Προκειμένου να εξασφαλίσετε μία ικανοποιητική ποσότητα βιταμίνης D από τα μανιτάρια μπορείτε να επιλέγετε συσκευασίες που στην ετικέτα αναγράφουν ότι “έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία” ή “είναι πλούσια σε βιταμίνη D” ή να δοκιμάσετε να αφήσετε τα μανιτάρια στο ήλιο για 15-20 λεπτά (ο χρόνος που απαιτείται εξαρτάται από την ώρα της ημέρας, την εποχή, το γεωγραφικό πλάτος κ.α.).

Καλή υγεία του πεπτικού συστήματος.

Τα μανιτάρια αποτελούν μία εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, όπως είναι οι β-γλυκάνες οι οποίες λειτουργούν ως πρεβιοτικό, δηλαδή ως “τροφή” για τα καλά βακτήρια που εντέρου.

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα συστατικά αυτά φαίνεται ότι διεγείρουν την ανάπτυξη των καλών βακτηριών του εντέρου, όπως είναι βακτήρια του του γένους Lactobacillus, Bifidobacterium. (3)

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς η καλή υγεία του εντέρου φαίνεται να είναι συνδέεται άρρηκτα με την συνολική εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Λάχανο: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Καλή γνωστική λειτουργία.

Επιδημιολογικές μελέτες έχουν αναδείξει μία προστατευτική δράση της κατανάλωσης μανιταριών στην εγκεφαλική λειτουργία σε ηλικιωμένους.

Συγχρονική μελέτη που συμπεριέλαβε 663 Κινέζους άντρες και γυναίκες, ηλικίας άνω των 60 χρόνων έδειξε ότι τα άτομα με την μεγαλύτερη πρόσληψη μανιταριών είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης ήπιας εξασθένησης των νοητικών λειτουργιών κατά 52% σε σύγκριση με τα άτομα που είχαν την μικρότερη πρόσληψη. (4)

Τα αποτελέσματα αυτά θα πρέπει να ερμηνευθούν με προσοχή καθώς ο συγκεκριμένος τύπος έρευνας δεν μπορεί να μας δώσει απαντήσεις για την εάν υπάρχει αιτιολογική σχέση μεταξύ της κατανάλωσης μανιταριών και της νοητικής λειτουργείας. Απαιτούνται καλά σχεδιασμένες κλινικές μελέτες για να διερευνηθεί, εάν και εφόσον, υπάρχει κάποια σχέση.

ΤΑ ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΑΣ

Τα μανιτάρια έχουν μία ευχάριστη και νόστιμη γεύση και μπορείτε να τα ενσωματώσετε στην διατροφή σας με αρκετούς τρόπους.

Τα μανιτάρια θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν σε μερικές συνταγές ως ένα υποκατάστατο του κρέατος λόγω της γεύσης τους για αυτό δεν είναι λίγες οι φορές που τα άτομα που ακολουθούν ένα χορτοφαγικό πρόγραμμα διατροφής χρησιμοποιούν τα μανιτάρια ως συνοδευτικό του γεύματος τους στη θέση του κρέατος.

Έχετε βέβαια στο νου σας ότι παρότι τα μανιτάρια αποτελούν μία καλή πηγή πρωτεϊνών, αυτή η πρωτεΐνη δεν θεωρείται υψηλής ποιότητας καθώς τα απαραίτητα αμινοξέα δεν περιέχονται σε επαρκείς αναλογίες. Επομένως, προκειμένου τα μανιτάρια να μας δώσουν μία πρωτεΐνη “υψηλής ποιότητας” θα πρέπει να γίνουν οι σωστοί συνδυασμοί τροφίμων.

Δείτε παρακάτω μερικούς ενδεικτικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να εντάξετε τα μανιτάρια εύκολα και απλά στη διατροφή σας:

Χαλβάς: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Προσθήκη σε σαλάτες. Τα μανιτάρια συνήθως προστίθενται σε διάφορες σαλάτες ωμές, βραστές ή ψητές. Για παράδειγμα, μπορείτε να συνοδεύσετε τα γεύματα σας με διάφορα ψητά λαχανικά, μεταξύ των οποίων και ψητά μανιτάρια.

Προσθήκη σε ζυμαρικά. Μπορείτε να φτιάξετε μία κόκκινη σάλτσα με μανιτάρια για να συνοδεύσετε τα ζυμαρικά σας.

Ως σούπα. Μπορείτε να φτιάξετε μία μανιταρόσουπα βελουτέ και να την συνοδεύσετε με ξηρούς καρπούς ή σπόρους και τυρί, δημιουργώντας ένα απολαυστικό και θρεπτικό γεύμα.

Ως συστατικό σε αραβική. Μπορείτε να δοκιμάσετε μία αραβική με χούμους και μανιτάρια.

Ως γεύμα. Για κάποιον που θέλει ένα ελαφρύ γεύμα θα μπορούσε να αξιοποιήσει τα μανιτάρια ως βασικό υλικό για ένα ελαφρύ και νόστιμο γεύμα. Μία τέτοια επιλογή είναι τα μανιτάρια portobello γεμιστά με τυρί και ντομάτα.

ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ ΣΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΤΩΝ ΜΑΝΙΤΑΡΙΩΝ

Παρότι υπάρχουν αρκετά είδη μανιταριών δεν είναι όλα κατάλληλα για βρώση.

Μερικές ποικιλίες είναι τοξικές και μπορούν να οδηγήσουν σε δηλητηρίαση ή ακόμα και σε θάνατο.

Προκειμένου να αποφύγετε τέτοιες δυσάρεστες καταστάσεις θα πρέπει να αγοράζετε συσκευασμένα μανιτάρια ή από έναν έμπιστο έμπορο, καθώς τα μανιτάρια που βρίσκονται στη φύση μπορούν να ενέχουν κινδύνους για την υγείας σας.

Τα συμπτώματα από τη δηλητηρίαση από μανιτάρια μπορούν να εμφανιστούν εντός ολίγων ωρών από την κατανάλωση τους. Τέτοια είναι:

Ντομάτα: Η διατροφική αξία της και πως βοηθάει τον οργανισμό

Δυσκολία στην αναπνοή
Σύγχυση
Ναυτία
Έμετος
Διάρροια
Εφίδρωση

Εάν αντιμετωπίσετε κάποιο από τα παραπάνω συμπτώματα, σύμφωνα με το foodforhealth.gr θα πρέπει να αναζητήσετε άμεσα ιατρική βοήθεια.

Διαβάστε όλα τα άρθρα για το fitness στο Daddy-Cool.gr

• διατροφη
• Διατροφική Αξία
• μανιταρια
• υγεία

* Τα άρθρα, έχουν καθαρά πληροφοριακό χαρακτήρα και δεν αναπληρώνουν την γνώμη του θεράποντα ιατρού. Το περιεχόμενο των άρθρων είναι για ενημερωτικό σκοπό και δεν θα πρέπει να αντικαθιστά οποιαδήποτε συμβουλή, διάγνωση ή και θεραπεία που χορηγείται από τον θεραπευτή, εξειδικευμένο επιστήμονα υγείας. Κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και έχει διαφορετικές ελλείψεις, ανάγκες, παθολογικά ευρήματα και ψυχολογικά χαρακτηριστικά. Ζητήστε την βοήθεια ειδικών αποκλειστικά για την δική σας περίπτωση. Το daddy-cool.gr και οι συντάκτες του δεν φέρουν καμία ευθύνη για την οποιαδήποτε χρήση.