Μαρούλι : Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Χρήστος Πασχαλίδης

Η θρεπτική και διατροφική αξία του μαρουλιού, οι ευεργετικές του ιδιότητες και τα οφέλη που έχει στην υγεία και στον οργανισμό.

Το μαρούλι παίζει σημαντικό ρόλο για τον άνθρωπο και δεν είναι τυχαίο ότι καταναλώνεται εδώ και χιλιάδες χρόνια. Τα ταπεινό πράσινο μαρούλι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που ωφελούν τον οργανισμό, όπως οι βιταμίνες Α και C.

Το μαρούλι (επιστημονική ονομασία Lactuca sativa) είναι ένα ετήσιο, ποώδες φυτό.

Καρότο: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Το μαρούλι είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα και δημοφιλή λαχανικά της παγκόσμιας κουζίνας.

Το συναντάμε σε διάφορες ποικιλίες, με μερικές από αυτές να είναι:

«Ρoμάνα» ή «Κως». Το πιο διαδεδομένο μαρούλι στην εγχώρια αγορά. Το μαρούλι ρομάνα (ή ρωμαϊκό) είναι η ποικιλία που καταναλώνεται πιο συχνά στην Ελλάδα. Ακούει, επίσης, στην ονομασία Cos, προερχόμενη από το νησί της Κω όπου και καλλιεργείτο κατά τα Βυζαντινά χρόνια. Η ποικιλία αυτή έχει σκληρά και λεία ανορθωμένα φύλλα που σχηματίζουν υψηλή κεφαλή.

Λείο κεφαλωτό (Butterhead). Είναι η πιο διαδεδομένη ποικιλία στις περισσότερες Ευρωπαϊκές χώρες. Σχηματίζει περίπου σφαιρική κεφαλή, με μαλακά και ανοιχτά φύλλα, με χρώμα ελαφρύ έως βαθύ πράσινο (υπάρχουν και ποικιλίες με κοκκινωπά φύλλα). Καλλιεργείται σε μικρότερη έκταση από το μαρούλι «Ρωμάνα» στην Ελλάδα αλλά περισσότερο σε σχέση με το κατσαρό κεφαλωτό.

Κατσαρό κεφαλωτό (Crisphead, Iceberg, Curly). Το φυτό σχηματίζει περίπου σφαιρική κεφαλή, αλλά σε αντίθεση με το Butterhead τα φύλλα του είναι σγουρά, τραγανά και εύθραυστα. Καλλιεργείται κυρίως στις Η.Π.Α. και τον Καναδά, αν και τα τελευταία χρόνια η καλλιέργεια του αυξάνεται και στην Ελλάδα λόγω της αυξανόμενης ζήτησης (fast food, μαγειρική κ.α.)

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ

Το μαρούλι είναι ένα λαχανικό που αποδίδει ελάχιστες θερμίδες χάρη στην πολύ υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό. Συγκεκριμένα, μία μερίδα -αντιστοιχεί σε 1 κούπα ψιλοκομμένο- περιέχει μόλις 5 θερμίδες.1

Λάχανο: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Το μαρούλι, παρά το χαμηλό θερμιδικό του περιεχόμενο, μας εφοδιάζει με σημαντικές για την υγεία μας βιταμίνες. Το μαρούλι αποτελεί μία καλή πηγή της βιταμίνης Α, η οποία λειτουργεί ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, θωρακίζοντας τον οργανισμό μας από το οξειδωτικό στρες.

Το οξειδωτικό στρες είναι μία εν δυνάμει επιβλαβής κατάσταση η οποία οφείλεται στη συσσώρευση ελευθέρων ριζών στο σώμα μας και η οποία έχει συνδεθεί με την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, ο καρκίνος, τα καρδιαγγειακά νοσήματα κ.α.

Επίσης, το μαρούλι αποτελεί μία εξαιρετική πηγή της βιταμίνης Κ, η οποία είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος αλλά και για την καλή οστική υγεία, αφού προάγει την οστεοβλαστική δραστηριότητα στα οστικά κύτταρα.

Τέλος, στο δημοφιλές αυτό λαχανικό συναντάμε ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, όπως είναι τα καροτενοειδή (β-καροτένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη).

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΕΤΙΚΕΤΑ

Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΠΙΝΑΚΑΣ

1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)

Κοτόπουλο: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο.

Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ

Παρότι δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα που να συνδέουν άμεσα την κατανάλωση του μαρουλιού με συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία μας, το μαρούλι όταν καταναλώνεται στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής μπορεί να έχει σημαντικές ευεργετικές επιδράσεις.

Βάση της διατροφικής του αξίας μπορεί να συμβάλει στα παρακάτω.

Δίαιτα και απώλεια βάρους.

Το μαρούλι είναι ένα λαχανικό χαμηλό σε θερμίδες, καθιστώντας το κατάλληλο για την ενσωμάτωση του στη δίαιτα και σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Γιαούρτι: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Μπορεί λοιπόν κανείς να προσθέσει το τρόφιμο αυτό στο καθημερινό του διαιτολόγιο χωρίς να αυξήσει σημαντικά τη συνολική του θερμιδική πρόσληψη.

Συμβάλλει στην υγεία των ματιών.

Εάν και δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα, η κατανάλωση του μαρουλιού πιθανώς να δρα προστατευτικά για την υγεία των ματιών.

Το πλούσιο περιεχόμενο του σε καροτενοειδή, ιδίως των καροτενοειδών λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, φαίνεται να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας του αμφιβληστροειδούς χιτώνα.

Τα καροτενοειδή είναι ουσίες που εντοπίζονται στην ωχρά κηλίδα του ματιού, βελτιώνοντας την οπτική οξύτητα και προστατεύοντας τον αμφιβληστροειδή χιτώνα από τις οξειδωτικές βλάβες που προκαλούνται μέσω της υπεριώδους ακτινοβολίας.

Συμβάλλει στην καλή οστική υγεία.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως είναι και το μαρούλι, αποτελούν μία σημαντική διατροφική πηγή της βιταμίνης Κ.

Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την σύνθεση της οστεοκαλσίνης, μίας πρωτεΐνης που συντίθεται από τους οστεοβλάστες και παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία νέου οστού.

Αρκετές μελέτες στη βιβλιογραφία έχουν δείξει ότι η χαμηλή διαιτητική πρόσληψη της βιταμίνης Κ συνδέεται με χαμηλή οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καταγμάτων.2

Συνεπώς, εάν θέλουμε γερά και δυνατά οστά θα πρέπει να φροντίζουμε να καλύπτουμε επαρκώς τις ημερήσιες ανάγκες μας σε βιταμίνη Κ, σε συνδυασμό πάντοτε βέβαια με άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι επίσης απαραίτητα για την οστική υγεία, όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D.

Αυγό: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

ΤΟ ΜΑΡΟΥΛΙ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΑΣ

Το μαρούλι είναι ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό, ιδιαίτερα δημοφιλές που μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα στη διατροφή σας.

Αυτοί είναι μερικοί από τους τρόπους που μπορείτε να ενσωματώσετε το μαρούλι στη διατροφή σας.

Ως συστατικό της σαλάτας. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος να εντάξετε το μαρούλι στη διατροφή σας είναι καταναλώνοντάς το ωμό ως βασικό συστατικό της σαλάτας.Για παράδειγμα, θα μπορούσατε συνδυάσετε το μαρούλι με μία πηγή πρωτεΐνης και να δημιουργήσετε μία γευστική σαλάτα, όπως είναι η σαλάτα του Καίσαρα ή η τονοσαλάτα με σως γιαουρτιού.

Ως συστατικό στην αραβική ή τοστ. Προσθέστε μαρούλι στην αραβική ή το τοστ για πλούσια γεύση.

Ως wrap. Αν ψάχνετε ένα σνακ που θα σας χορτάσει χωρίς να σας βαρύνει και ταυτόχρονα θα σας δροσίσει, ένα σνακ που μπορείτε να πάρετε παντού μα σας, δοκιμάστε να φτιάξετε ένα wrap από μαρούλι.

Το wrap αυτό γίνεται χωρίς ψωμί, πίτα ή τορτίγια. Αντί γι’ αυτά, το ωραίο μας wrap γίνεται σε μαρούλι και είναι δροσερό και ανάλαφρο. Μπορείτε να προσθέσετε οποιοδήποτε υλικό της αρεσκείας σας, όπως τυρί και ντομάτα ή κοτόπουλο και ρικότα.

ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ ΣΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΤΟΥ ΜΑΡΟΥΛΙΟΥ

Γενικά, η κατανάλωση του μαρουλιού θεωρείται ασφαλής.

Μερικά σημεία προσοχής στην κατανάλωση του μαρουλιού είναι τα εξής:

Δώστε έμφαση στον σωστό καθαρισμό

Μέλι : Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότερες ανησυχίες έχουν δημιουργηθεί γύρω από την ασφάλεια κατανάλωσης μαρουλιού. Ο λόγος είναι ότι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι εύκολο να γίνουν μεταφορείς βακτηρίων, τοξινών και διαφόρων επιβλαβών χημικών.

Το μαρούλι φυτρώνει και μεγαλώνει στο χώμα οπότε είναι πολύ εύκολο να μεταφέρει μικρόβια στο πιάτο μας.

Επίσης, στο μαρούλι μπορεί να συναντήσουμε διάφορα φυτοφάρμακα και εντομοκτόνα που χρησιμοποιούνται πλέον ευρέως στις καλλιέργειες

Αν αυτά τα στοιχεία φτάσουν στο πιάτο μας, μπορεί να δημιουργήσουν σοβαρά προβλήματα στην υγεία μας.

Εξαιτίας αυτού, ένα πολύ καλό πλύσιμο με άφθονο τρεχούμενο νερό (πόσιμο) επιβάλλεται, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για λαχανικά που θα καταναλωθούν νωπά.

Επίσης, ένας καλός τρόπος για να μειώσετε το μικροβιακό φορτίο των λαχανικών είναι να τα πλύνετε εκτός από νερό και με ξίδι, έτσι αποκτούν μια επιπλέον «ασπίδα» προστασίας απέναντι στα μικρόβια. Πράγματι, το ξίδι δημιουργεί ένα όξινο περιβάλλον στο οποίο δεν μπορούν να ζήσουν ορισμένοι μικροοργανισμοί.

Μπορείτε να γεμίσετε ένα μπολ με νερό και λίγο ξύδι και να αφήσετε τις πρασινάδες να μουλιάσουν για λίγα λεπτά (10-15 λεπτά).

Προσοχή σε άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά φάρμακα

Τα αντιπηκτικά, όπως είναι η βαρφαρίνη, χορηγούνται συνήθως σε άτομα με καρδιοπάθειες για την αποτροπή της εμφάνισης θρόμβου.

Δεδομένου ότι η βιταμίνη Κ παίζει κεντρικό ρόλο στην πήξη του αίματος, οποιαδήποτε αλλαγή στη διαιτητική πρόσληψη μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα της φαρμακευτικής αγωγής.

Φέτα: Η διατροφική αξία της και πως βοηθάει τον οργανισμό

Αυτό βέβαια δε σημαίνει απαραίτητα ότι χρειάζεται να περιορίσετε την κατανάλωση της βιταμίνης Κ.

Αντιθέτως, όταν λαμβάνετε αντιπηκτική αγωγή θα πρέπει να έχετε στο νου σας να διατηρείται σταθερή την πρόσληψη της βιταμίνης Κ από το καθημερινό σας διαιτολόγιο και να βρίσκεστε σε συνεννόηση με τον/την θεράπων/ουσα ιατρό σας για να βρείτε τη βέλτιστη δόση της φαρμακευτικής αγωγής.

Για παράδειγμα, σύμφωνα με το foodforhealth.gr εάν ακολουθείτε μία διατροφή πλούσια σε βιταμίνη Κ ίσως χρειαστεί να αυξήσετε τη δόση της αγωγής καθώς και να κάνετε εξετάσεις αίματος πιο τακτικά.

Διαβάστε όλα τα άρθρα για το fitness στο Daddy-Cool.gr

• διατροφη
• Διατροφική Αξία
• με μαρούλι
• υγεία

* Τα άρθρα, έχουν καθαρά πληροφοριακό χαρακτήρα και δεν αναπληρώνουν την γνώμη του θεράποντα ιατρού. Το περιεχόμενο των άρθρων είναι για ενημερωτικό σκοπό και δεν θα πρέπει να αντικαθιστά οποιαδήποτε συμβουλή, διάγνωση ή και θεραπεία που χορηγείται από τον θεραπευτή, εξειδικευμένο επιστήμονα υγείας. Κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και έχει διαφορετικές ελλείψεις, ανάγκες, παθολογικά ευρήματα και ψυχολογικά χαρακτηριστικά. Ζητήστε την βοήθεια ειδικών αποκλειστικά για την δική σας περίπτωση. Το daddy-cool.gr και οι συντάκτες του δεν φέρουν καμία ευθύνη για την οποιαδήποτε χρήση.