Μαύρη σοκολάτα: Η διατροφική αξία της και πως βοηθάει τον οργανισμό

Λένα Γατσή

Η θρεπτική και διατροφική αξία της μαύρης σοκολάτας , οι ευεργετικές iδιότητες οι θερμίδες, τα οφέλη και οι κίνδυνοι για την υγεία και τον οργανισμό.

Σε τι διαφέρει η μαύρη σοκολάτα από τα άλλα είδη. Ποια θρεπτικά συστατικά περιέχει και πως επηρεάζουν την υγεία. Τι έχουν δείξει μελέτες για τα οφέλη της.

O όρος σοκολάτα περιγράφει μία σειρά από προϊόντα που έχουν ως βασικό συστατικό το κακάο.

Ως βάση, λοιπόν, της σοκολάτας είναι οι σπόροι κακάο, οι οποίοι προέρχονται από το κακαόδεντρο. Η επιστημονική ονομασία του κακαόδεντρου είναι “Theobroma Cacao”, που σημαίνει «η τροφή των Θεών» (Θεός + βρώση). Σύμφωνα με ευρήματα, οι πρώτες καλλιέργειες του κακαόδεντρου χρονολογούνται το 1900 π.Χ., καθώς φαίνεται ότι οι Ολμέκοι και η Μάγια απολάμβαναν ήδη από τότε το γευστικό ρόφημα που προέρχονταν από τους σπόρους κακάο.

Φάβα: Η διατροφική αξία της και πως βοηθάει τον οργανισμό

Οι σπόροι κακάο επεξεργάζονται και στη συνέχεια προκύπτει η κακαόμαζα, η οποία αποτελείται από κακάο σε σκόνη και βούτυρο κακάο (το λιπαρό τμήμα του σπόρου κακάο που εμπεριέχει κατά βάση κορεσμένα λιπαρά οξέα και μικρές ποσότητες μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών).

H μαύρη σοκολάτα, γνωστή και ως σοκολάτα υγείας, ιδανικά θα πρέπει να αποτελείται από τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάομαζα, ενώ περιέχει και μικρές ποσότητες από άλλα συστατικά όπως ζάχαρη, γάλα, λεκιθίνη. Γενικά, όσο μεγαλύτερη περιεκτικότητα έχει μία σοκολάτα σε κακάο, τόσο πιο θρεπτική θεωρείται. (1)

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ

Η μαύρη σοκολάτα, ιδιαίτερα αυτή με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο (70-85 %), θεωρείται μία εξαιρετική πηγή φλαβονοειδών, φυτικών ινών και μετάλλων.

Συγκεκριμένα, 30 γρ. μαύρης σοκολάτας περιεκτικότητας 70-85% κακάο καλύπτει το 11,7% των ημερήσιων αναγκών μας σε φυτικές ίνες ενώ ταυτόχρονα μας εφοδιάζει με επαρκείς ποσότητες σιδήρου, μαγνησίου και χαλκού, καθώς καλύπτει το 20%, 16% και 59% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης τους αντίστοιχα. Επιπλέον, αποτελεί καλή πηγή φωσφόρου, ψευδαργύρου και σεληνίου.

Βέβαια, η μαύρη σοκολάτα αποτελεί ένα θερμιδικά πυκνό τρόφιμο καθώς σε μικρή ποσότητα αποδίδει αρκετές θερμίδες. Συγκεκριμένα, τα 30 γρ. θα μας δώσουν 180 Kcal. Γενικά η κατανάλωση της θα πρέπει να γίνεται με μέτρο καθώς είναι ένα τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά οξέα εκ των οποίων τα περισσότερα είναι κορεσμένα ενώ περιέχει και αρκετές ποσότητες σακχάρων.

Χοιρινό: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΕΤΙΚΕΤΑ

Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΠΙΝΑΚΑΣ

1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(1)

2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο.

Καλαμαράκια: Η διατροφική αξία τους και πως βοηθάνε τον οργανισμό

Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ

Η σοκολάτα θεωρείται γενικά ένα «ένοχο τρόφιμο» και έχει «κατηγορηθεί» ευρέως λόγω του υψηλού περιεχομένου της σε λιπαρά και ζάχαρη.

Ωστόσο, η άποψη αυτή δεν είναι απολύτως σωστή.

Συγκεκριμένα, πολλές έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωση σοκολάτας και ειδικότερα αυτής με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο με αρκετά ευεργετικά οφέλη για την υγεία μας.

Καλή καρδιαγγειακή υγεία

Η μαύρη σοκολάτα λόγω της πλούσιας σύστασης της σε πολυφαινόλες και συγκεκριμένα φλαβονοειδή (κατεχίνη, επικατεχίνη, κουερσετίνη), συγκαταλέγεται στα τρόφιμα με υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα. Ειδικότερα, μία έρευνα έδειξε ότι η μαύρη σοκολάτα έχει μεγαλύτερη αντιοξειδωτική ικανότητα σε σύγκριση με διάφορα φρούτα όπως το κράνμπερι (cranberry), το βατόμουρο (blueberry), το ρόδι (pomegranate), τρόφιμα που φημίζονται για την πλούσια περιεκτικότητα τους σε αντιοξειδωτικα! (3).

Τα φλαβονοειδή συνεισφέρουν στη μείωση της υπεροξείδωσης των λιπιδίων, συμπεριλαμβανομένης και της LDL-χοληστερίνης (“κακή χοληστερίνη”). Η οξείδωση της LDL χοληστερίνης είναι ένα από τα πρώτα στάδια δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας, αυξάνοντας με αυτόν τον τρόπο τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Ρύζι: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Μία κλινική δοκιμή έδειξε ότι στα άτομα που κατανάλωναν σκόνη κακάο, υψηλής περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες για διάστημα 4 εβδομάδων, παρατηρήθηκε μία στατιστικά σημαντική μείωση των επιπέδων οξειδωμένης LDL-χοληστερίνης σε σύγκριση με τα άτομα που κατανάλωναν σκόνη κακάο, χαμηλής περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες. (4)

Όσον αφορά τη σχέση της κατανάλωσης μαύρης σοκολάτα με την καρδιαγγειακή μας υγεία, υπάρχουν κάποιες επιδημιολογικές μελέτες που δείχνουν ότι η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας ίσως μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών επεισοδίων. Αυτό αποδίδεται κατά βάση στο πλούσιο φαινολικό της περιεχόμενο!

Ειδικότερα, μία έρευνα έδειξε ότι τα άτομα με μεγαλύτερη συχνότητα κατανάλωσης μίας μερίδας μαύρης σοκολάτας (> 5 φορές/εβδομάδα) είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακού ισχαιμικού επεισοδίου κατά 57% σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωναν καθόλου μαύρη σοκολάτα. (5)

Καλή γνωσιακή λειτουργία

Η κατανάλωση σοκολάτας έχει συνδεθεί με την γνωσιακή μας λειτουργία. Συγκεκριμένα, μελέτη έδειξε ότι σε ηλικιωμένους με ήπια γνωσιακή δυσλειτουργία, η κατανάλωση ενός ροφήματος κακάο υψηλής και μέτριας περιεκτικότητας σε φλαβονοειδή (990 mg και 520 mg αντίστοιχα) βελτίωσε την γνωστική τους ικανότητα, όπως αυτή εκτιμήθηκε με βάση ένα τεστ εκτίμησης της νοητικής κατάστασης (Mini Mental State Examination). (6)

Βέβαια, μία σχετικά πρόσφατη μετα-ανάλυση έδειξε ότι η κατανάλωση σοκολάτας δεν σχετίζεται με τον χρόνο ολοκλήρωσης μίας δοκιμασίας, την ταχύτητα επεξεργασίας των πληροφοριών και την γνωσιακή ευελιξία, δηλαδή την ικανότητα του εγκεφάλου μας να προσαρμόζει τη συμπεριφορά και τη σκέψη σε νέες, αλλαγμένες ή απρόβλεπτες καταστάσεις.(7) Σίγουρα χρειάζονται επιπρόσθετες μελέτες για να κατανοήσουμε καλύτερα τις όποιες πιθανές επιδράσεις στη γνωσιακή μας λειτουργία και εάν αυτές διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία.

Μανιτάρια: Η διατροφική αξία τους και πως βοηθάν τον οργανισμό

Πρόληψη και διαχείριση διαβήτη

Τα φλαβονοειδή που εμπεριέχονται στους σπόρους κακάο δυνητικά θα μπορούσαν να επηρεάσουν την ινσουλινοαντίσταση και κατ’ επέκταση να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη.

Σε μία μελέτη βρέθηκε ότι η κατανάλωση ενός ροφήματος κακάο υψηλής περιεκτικότητας σε φλαβονοειδή οδήγησε σε βελτίωση της ινσουλινοευαισθήσιας σε υπέρβαρους και παχύσαρκους. (8).

Οι πολυφαινόλες και τα φλαβονοειδή έχουν εξεταστεί εκτενώς για τις αντι-οξειδωτικές και αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες τους. Μάλιστα, φαίνεται ότι μπορούν να επηρεάσουν την εξέλιξη χρόνιων νοσημάτων, όπως ο διαβήτης. (9-10).

Μία προοπτική μελέτη που συμπεριέλαβε οχτώ Ευρωπαϊκές χώρες υποστήριξε έναν προστατευτικό ρόλο της κατανάλωσης φλαβονοειδών έναντι της εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη. (10).

Επίσης, μετα-ανάλυση έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση πολυφαινολών (σε δοσολογία 28 mg-1 gr) οδήγησε σε στατιστικά σημαντική μείωση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης κατά -2,29±0,4 mmol/mol. (11) Η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη είναι ένας δείκτης της γλυκαιμικής ρύθμισης σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη και οι διαταραγμένες τιμές της συσχετίζονται με διάφορες επιπλοκές της νόσου.

Επομένως, ενσωματώνοντας στη διατροφή μας σοκολάτα υψηλής περιεκτικότητας σε κακάο, θα μας εφοδιάσει με αρκετές ποσότητες αντιοξειδωτικών, τα οποία φαίνεται ότι συμβάλλουν τόσο στην πρόληψη όσο και στη διαχείριση της νόσου. Φυσικά, η κατανάλωση της μαύρης σοκολάτας θα πρέπει να γίνεται στα πλαίσια μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής.

Η ΜΑΥΡΗ ΣΟΚΟΛΑΤΑ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΑΣ

Η μαύρη σοκολάτα αποτελεί ένα γλύκισμα στο οποίο λίγοι μπορούν να αντισταθούν.

Φασόλια: Η διατροφική αξία τους και πως βοηθάν τον οργανισμό

Ωστόσο, oι περισσότεροι στο άκουσμα και μόνο της λέξης σοκολάτας, συνειρμικά σκέφτονται λιχουδιά, άρα θερμίδες και φυσικά.. ενοχές!

Η μαύρη σοκολάτα είναι ένα θερμιδικά πυκνό τρόφιμο αυτό όμως δεν την καθιστά απαγορευτική στα πλαίσια μίας δίαιτας όπου ακολουθείται ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.

Μπορούμε να την εντάξουμε με πολλούς τρόπους στη διατροφή μας. Ενδεικτικά αναφέρονται οι εξής:

Ως συστατικό σε μπάρες δημητριακών.

Ως συστατικό σε φρουτοσαλάτα. Λιωμένη ή σε κομμάτια, η μαύρη σοκολάτα πηγαίνει εξαιρετικά με τα φρούτα.

Μους σοκολάτας. Το πιο εύκολο σοκολατένιο γλυκό της τελευταίας στιγμής. Επίσης, ωραίος συνδυασμός είναι η μους σοκολάτας με αβοκάντο!

Προσθήκη σε porridge. Για ένα δυνατό πρωινό θα μπορούσατε να καταναλώσετε χυλό βρώμης με προσθήκη φρούτων εποχής και μία μερίδα μαύρης σοκολάτας.

ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ ΣΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΜΑΥΡΗΣ ΣΟΚΟΛΑΤΑΣ

Οι ευεργετικές επιδράσεις της μαύρης σοκολάτας στην υγεία μας αποδίδονται κατά βάση στην αυξημένη περιεκτικότητας της σε φλαβονοειδή.

Ωστόσο, το φαινολικό περιεχόμενο εξαρτάται από το είδος της μαύρης σοκολάτας καθώς και τον βαθμό επεξεργασίας της.

Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι δεν είναι όλες οι μαύρες σοκολάτες τόσο ωφέλιμες για την υγεία μας!

Επίσης, παρότι η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και μέταλλα, δεν παύει να είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και ζάχαρη.

Προτιμήστε μαύρη σοκολάτα με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κακάο και όσο λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη.

Φακές: Η διατροφική αξία τους και πως βοηθάν τον οργανισμό

Θεωρείται ένα θερμιδικά πυκνό τρόφιμο, δηλαδή αποδίδει αρκετές θερμίδες σε μικρές ποσότητες, και για αυτό η κατανάλωση της θα πρέπει να γίνεται με μέτρο. Ειδικότερα σε προγράμματα απώλειας βάρους, η υπέρμετρη κατανάλωση της δεν ενδείκνυται καθώς θα δώσει στον οργανισμό αρκετές θερμίδες, παρεμποδίζοντας την απώλεια βάρους.

Να θυμάστε, σύμφωνα με το foodforhealth.gr ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να αποτελέσει μέρος ενός προγράμματος απώλειας βάρους με την προϋπόθεση να την απολαμβάνετε με μέτρο και να επιλέγετε το σωστό τύπο σοκολάτας.

Διαβάστε όλα τα άρθρα για το fitness στο Daddy-Cool.gr

• διατροφη
• Διατροφική Αξία
• σοκολατα
• υγεία

* Τα άρθρα, έχουν καθαρά πληροφοριακό χαρακτήρα και δεν αναπληρώνουν την γνώμη του θεράποντα ιατρού. Το περιεχόμενο των άρθρων είναι για ενημερωτικό σκοπό και δεν θα πρέπει να αντικαθιστά οποιαδήποτε συμβουλή, διάγνωση ή και θεραπεία που χορηγείται από τον θεραπευτή, εξειδικευμένο επιστήμονα υγείας. Κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και έχει διαφορετικές ελλείψεις, ανάγκες, παθολογικά ευρήματα και ψυχολογικά χαρακτηριστικά. Ζητήστε την βοήθεια ειδικών αποκλειστικά για την δική σας περίπτωση. Το daddy-cool.gr και οι συντάκτες του δεν φέρουν καμία ευθύνη για την οποιαδήποτε χρήση.