Μεσογειακή δίαιτα: Διατροφικό πλάνο για να χάσεις 7 κιλά σε 1 μήνα με φρούτα και λαχανικά

Λένα Γατσή

Εβδομαδιαίο διατροφικό πλάνο για να χάσεις 7 κιλά σε 1 μήνα, ακολουθώντας τη μεσογειακή διατροφή. Η μεσογειακή δίαιτα είναι η πιο υγιεινή πρόταση για να χάσετε γρήγορα κιλά με υγιεινό τρόπο.

Η μεσογειακή διατροφή από μικρά παιδιά θυμόμαστε να μας λένε ότι είναι από τις πιο υγιεινές διατροφές που μπορούμε να επιλέξουμε για να χάσουμε κιλά, να διατηρήσουμε τη σιλουέτα μας αλλά και για να παραμείνουμε υγιείς.

Αυτή τη φορά θα σας δείξουμε μία μεσογειακή διατροφή για να χάσεις περίπου 7 κιλά σε 1 μήνα που θα σας βοηθήσει να χάσετε κιλά χωρίς να πεινάσετε. Το εβδομαδιαίο πλάνο καθώς και οι συμβουλές για την διατροφή μας είναι από την Γεωργία Καπώλη, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγο. Διαβάστε παρακάτω:

10 τρόποι για να φας ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΑ:

Φάε ακατέργαστες τροφές: Ο ακρογωνιαίος λίθος της μεσογειακής ελληνικής διατροφής είναι τα φρέσκα εποχιακά φρούτα, λαχανικά, πατάτες , χόρτα, ελιές, τα οποία πολλές φορές ιδιαίτερα στην επαρχία καλλιεργούνται σε κάθε σπίτι ή περιβόλι.

Φρόντισε τα λαχανικά να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος σε κάθε γεύμα και προτίμησε εκείνα στην ωμή εκδοχή ή ψητή ή στον ατμό, αντί για τηγανητά. Ράντισέ τα με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ξύδι ή μπαλσάμικο, λέει ο Yasmin Mossavar-Rahmani, RD, Αναπληρωτής Καθηγητής Επιδημιολογίας στο Albert Einstein College of Medicine στη Νέα Υόρκη.

Πες ναι στο ελληνικό γιαούρτι: Αυτό το κρεμώδες θρεπτικό μίγμα περιέχει περίπου διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης, συγκριτικά με το απλό γιαούρτι και είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο και προβιοτικά, ενισχύοντας την υγεία των οστών και τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου.

Χάσε 5 κιλά σε 1 εβδομάδα με τη δίαιτα του στρατιώτη λίγο πριν τις διακοπές

Επέλεξε λευκό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (2%) και απέφυγε εκείνα με την προσθήκη ζάχαρης και τα πλήρη λιπαρά. Επιπλέον, για να ενισχύσεις τη διατροφική του αξία μπορείς να προσθέσεις μέλι, σιρόπι σφενδάμου, φρέσκα φρούτα, ανάλατους ξηρούς καρπούς, λιναρόσπορος και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Βάλε φαντασία στη γαρνιτούρα: φρόντισε κάθε γεύμα σου να είναι πολύχρωμο. Διακόσμησε το πιάτο σου με λαχανικά (σπανάκι, καρότο, αγγούρι), μυρωδικά (π.χ. μαϊντανό) ή ακόμα και αποξηραμένα φρούτα (ταιριάζουν άψογα με τα κρέατα), τα οποία αυξάνουν την πρόσληψη αντιοξειδωτικών.

Αν δεν είσαι λάτρης της σαλάτας να θυμάσαι ότι και η σάλτσα ντομάτας θεωρείται μερίδα λαχανικών! Μείωσε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος: Σε μια παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή, το κόκκινο κρέας δεν είναι στην καθημερινότητα, αλλά σε ειδικές εκδηλώσεις και στις αργίες, σε μικρές ποσότητες.

Πρόγραμμα διατροφής για 2 εβδομάδες που θα βοηθήσει να ξεκολλήσει ο μεταβολισμός

Πρόσεχε τον τρόπο μαγειρέματος, προτίμησε το ψήσιμο στο Grill ή στην κατσαρόλα και απέφυγε το ψήσιμο στα κάρβουνα, που προάγει την παραγωγή καρκινογόνων ουσιών (νιτροζαμίνες).

Ρίχτο στα θαλασσινά: αν σε έχει κουράσει το κοτόπουλο, ήρθε η ώρα να θυμηθείς τα θαλασσινά. Είναι άπαχα, πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, η οποία ενισχύει τη μυϊκή μάζα. Μπορείτε να τα απολαύσετε μαζί με ζυμαρικά, μυρωδικά, ελαιόλαδο ή σουβλάκι μαζί με πολύχρωμα λαχανικά.

Υιοθέτησε υγιεινά σνακ: τα αγαπημένα σου chips με τυρί λιωμένο, που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και τζάμπα θερμίδες, μπορείς να τα αντικαταστήσεις με φυσικά τρόφιμα. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν οι Ικαριώτες, που είναι γνωστοί για τη μακροζωία τους, λόγω του υγιεινού τρόπου διατροφής.

Η δίαιτα των βιταμινών: Πως να χάσετε το περιττό βάρος ενισχύοντας τον οργανισμό σας

Συγκεκριμένα, όταν πεινάνε, επιλέγουν για σνακ ωμά λαχανικά (π.χ. καρότα, αγγούρια), τα οποία συνδυάζουν με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως το γιαούρτι και οι ξηροί καρποί. Το κλειδί στην μεσογειακή/ελληνική διατροφή είναι η προτίμηση στα φυσικά προϊόντα και η αποφυγή των επεξεργασμένων.

Έτσι, την επόμενη φορά που θα θελήσεις κάποιο ντιπ για να συνοδεύσεις τα λαχανικά, μπορείς να φτιάξεις ένα με ελληνικό γιαούρτι, λεμόνι, άνιθο σκόρδο, πράσο και πιπέρι.

Αγάπησε τα όσπρια: Τα όσπρια είναι μία σούπερ δυναμωτική τροφή και ιδανική εναλλακτική για να πάρεις ταυτόχρονα πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Όταν πρόκειται για όσπρια, οι επιλογές είναι ατελείωτες: Επέλεξε από φασόλια σόγιας, φασόλια γίγαντες, φακές, ρεβίθια, μαυρομάτικα, τα οποία μπορείς να καταναλώσεις με διάφορους τρόπους.

Η δίαιτα του παγωτού: Το διατροφικό πλάνο για γρήγορη απώλεια βάρους χωρίς στερήσεις

Μπορείς να τα καταναλώσεις είτε για κύριο γεύμα μαζί με ελιές και τυρί φέτα, είτε να τα συνδυάσεις με ρύζι, ρίγανη, ξηρούς καρπούς και λαχανικά. Όποια εναλλακτική και να διαλέξεις είναι σίγουρο ότι θα χορτάσεις γρήγορα και θα είσαι λιγότερο επιρρεπής σε λιπαρά, γλυκά και θερμιδογόνα τρόφιμα.

Επέλεξε ζυμαρικά ολικής αλέσεως: Ναι, οι Έλληνες τρώνε πολλά ζυμαρικά, αλλά αποφεύγουν τις βαριές σάλτσες (π.χ. κρέμα γάλακτος) και τις μεγάλες ποσότητες, που συνηθίζονται στην Αμερική.

Αντίθετα τα συνδυάζουν με άφθονα λαχανικά, υγιεινά λίπη (ελαιόλαδο) και άπαχες πρωτεΐνες (π.χ. θαλασσινά). Η επιλογή σου γίνεται ακόμη πιο υγιεινή, επιλέγοντας τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα οποία έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θα σε βοηθήσουν να αισθάνεσαι χορτάτος τρώγοντας λιγότερο.

Διαλειμματική νηστεία: Τα κόλπα για να έχει αποτελέσματα

Μπορείς να τα συνοδεύσεις με στήθος κοτόπουλου, ψιλοκομμένο κρεμμύδι και κίτρινη πιπεριά. Φάε περισσότερες ελιές: Δεν υφίσταται Ελληνική κουζίνα χωρίς ελιές: Αυτοί οι μικροσκοπικοί καρποί προκαλούν έκρηξη γεύσης σε κάθε πιάτο και συνοδεύουν επάξια κάθε γεύμα ή καταναλώνονται μόνες τους σαν σνακ.

Οι ελιές και το ελαιόλαδο, που αποτελεί το κύριο μαγειρικό λάδι στις χώρες της Μεσογείου έχουν καρδιοπροστατευτική δράση και ταυτόχρονα είναι πλούσιες στην αντιγηραντική βιταμίνη Ε.

Επιπλέον, μια ιταλική μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες των οποίων η διατροφή περιείχε πολύ ελαιόλαδο είχαν ένα 30% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου των ωοθηκών.

Εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής για να πεις αντίο στα ψωμάκια πριν βγεις στη παραλία

Βάλε τα μυρωδικά στην καθημερινότητά σου: Τα Μεσογειακά πιάτα είναι πλούσια σε γεύση, χάρη στα μυρωδικά όπως ο βασιλικός, ο μαϊντανός και η ρίγανη.

Αυτά τα συστατικά προσθέτουν κάτι περισσότερο από γεύση μιας και σε μια ανάλυση που έγινε στις ΗΠΑ σε περισσότερα από 1.000 τρόφιμα, κατατάχθηκαν στα πρώτα 50, με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.

Χρησιμοποιώντας περισσότερα βότανα και μπαχαρικά στη μαγειρική, μπορείς να μειώσεις το αλάτι, μία εξίσου σημαντική παράμετρο στη μεσογειακή διατροφή.

Photo via: enimerotiko.gr

Η ΔΙΑΙΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1κ.σ. μύρτιλα, 2 φέτες ανανά

ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθος –καρότο & Κρητική γραβιέρα light

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 1κ.σ. μύρτιλα & 1κ.σ. ηλιόσπορο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομό ψητό & καστανό ρύζι & σαλάτα με παντζάρια

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό ποσέ & 2 φέτες αβοκάντο & 1 φέτα ψωμί Ζέας & ντοματίνια

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 4 φράουλες & 1 ποτήρι χυμό

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μαυρομάτικα φασόλια, τυρί & 5-6 ελιές,

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι με κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & σαλάτα ρόκα – μαρούλι – καρότο- μαϊντανός, Κρητική γραβιέρα light

Photo via: enimerotiko.gr

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 4 φράουλες & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & πουρές γλυκοπατάτα & ψητά λαχανικά

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 2 φέτες ανανά & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, 2 φέτες αβοκάντο & ντοματίνια

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, μπανάνα & 1 μπισκότο digestive χωρίς ζάχαρη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γεμιστές πιπεριές με ρύζι, 3-4 ελιές & τυρί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 4 φράουλες & 1 γιαούρτι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια & ψητά λαχανικά & ανθότυρο

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1κ.σ. μύρτιλα, 2 φέτες ανανά

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό & Σαλάτα μαρούλι ρόκα – καρότο- αβοκάντο & μαϊντανό & σπόροι chia

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σίκαλης & Κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό ποσέ & 2 φέτες αβοκάντο & 1 φέτα ψωμί Ζέας & ντοματίνια

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φέτες ανανά & 3 καρύδια 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια γαλοπούλα, chips γλυκοπατάτας & ψητές πιπεριές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 1κ.σ. ηλιόσπορο & 1κ.σ. μύρτιλα

ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα ρόκα-καρότο-μαϊντανό-ντοματίνια, ανθότυρο, αβοκάντο & 2 παξιμάδια χαρουπιού.

Photo via: athensmagazine.gr

Με ένα κλικ εδώ δείτε πολλές συνταγές με 1, 2, και 3 μονάδες

Διαβάστε όλα τα άρθρα για την δίαιτα στο Daddy-Cool.gr

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση του άρθρου χωρίς την γραπτή άδεια από τον εκδότη.

• εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής
• μεσογειακή

* Τα άρθρα, έχουν καθαρά πληροφοριακό χαρακτήρα και δεν αναπληρώνουν την γνώμη του θεράποντα ιατρού. Το περιεχόμενο των άρθρων είναι για ενημερωτικό σκοπό και δεν θα πρέπει να αντικαθιστά οποιαδήποτε συμβουλή, διάγνωση ή και θεραπεία που χορηγείται από τον θεραπευτή, εξειδικευμένο επιστήμονα υγείας. Κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και έχει διαφορετικές ελλείψεις, ανάγκες, παθολογικά ευρήματα και ψυχολογικά χαρακτηριστικά. Ζητήστε την βοήθεια ειδικών αποκλειστικά για την δική σας περίπτωση. Το daddy-cool.gr και οι συντάκτες του δεν φέρουν καμία ευθύνη για την οποιαδήποτε χρήση.