Μπανάνα: Η διατροφική αξία της και πως βοηθάει τον οργανισμό

Σουζάνα Καπετάνιου

Η θρεπτική και διατροφική αξία της μπανάνας, οι ευεργετικές του ιδιότητες και τα οφέλη που έχει στην υγεία και στον οργανισμό.

Η μπανάνα είναι γεμάτη θρεπτικές ουσίες και προσφέρει οφέλη στον οργανισμό. Οι μπανάνες περιέχουν φυτικές ίνες, μέταλλα, βιταμίνες και προσφέρουν αρκετή θρεπτική αξία. Είναι επίσης εύκολες στην πέψη.

Η μπανάνα είναι σίγουρα ένα από τα πιο γνωστά τροπικά φρούτα, με ευεργετικές ιδιότητες και θρεπτικά συστατικά, ενώ περιέχει 99 θερμίδες περίπου στα 100 γρ. Οι μπανάνες καλύπτονται από μια παχιά και σκληρή φλούδα, που καθαρίζεται εύκολα και προστατεύει καλά τη γλυκιά, κρεμώδη σάρκα τους.

Καρότο: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Η μπανανιά, με τα μακριά φύλλα που μπορούν να φτάσουν τα 3,6 μέτρα σε μήκος, είναι ένα γιγάντιο φυτό. Οι καρποί της, που μπορούν να φτάσουν μέχρι και τους 200, βγαίνουν ανάμεσα στα φύλλα με κατεύθυνση προς τα πάνω και μοιάζουν με δάχτυλα.

Ιστορία της μπανάνας

Οι μπανάνες πιστεύεται ότι προέρχονται από την Μαλαισία και γενικότερα από τη Νοτιοανατολική Ασία, πριν από 4.000 χρόνια και ευδοκιμούσαν στις τροπικές χώρες από τους αρχαίους χρόνους. Έπειτα εξαπλώθηκαν στις Φιλιππίνες και την Ινδία, όπου το 327 π.Χ. καταγράφεται η καλλιέργεια τους από τους στρατιώτες του Μεγάλου Αλεξάνδρου. Υπάρχει μια θεωρία που υποστηρίζει ότι το φρούτο του Δέντρου της Γνώσης στον Κήπο της Εδέμ ήταν μπανάνα.

Η αλήθεια είναι όμως ότι, πριν αρχίσει ο άνθρωπος να καλλιεργεί τις μπανάνες συστηματικά, οι πρώτες άγριες μπανάνες περιείχαν τόσο πικρούς και μαύρους σπόρους που τις καθιστούσαν σχεδόν ακατάλληλες για βρώση. Σε αρχαία ελληνικά κείμενα έχουν βρεθεί αναφορές για την μπανανιά. Από τον 16ο έως και τον 19ο αιώνα μ.Χ., οι Ισπανοί και Πορτογάλοι ναυτικοί μετέφεραν τη μπανάνα στη τροπική Αμερική. Η πρώτη εμφάνιση της Μπανάνας στην Κρήτη καταγράφεται το 1920 στην περιοχή της Άρβης, στην οποία καλλιεργείται ακόμα και σήμερα (μπανάνα Άρβης).

Μπανάνα θρεπτικά συστατικά

Οι μπανάνες είναι πολύ θρεπτικές, καθώς είναι πλούσιες σε κάλιο, ριβοφλαβίνη, νιασίνη και φυτικές ίνες. Περιέχουν, επίσης, βιταμίνες Α και C, ασβέστιο και σίδηρο. Η μπανάνα έχει μεγάλη ενεργειακή αξία (99 θερμίδες ανά 100 γρ.) και είναι ιδανική για τα παιδιά που βρίσκονται στην ανάπτυξη, αλλά και για τους αθλητές.

Η μπανάνα περιέχει μικρές ποσότητες πρωτεΐνης, αλλά δεν θεωρείται πλήρης σε πρωτεΐνες αφού δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Μια μπανάνα περιέχει πρωτεΐνες από 1,1 έως 1,66 γρ. ανάλογα με το μέγεθός της. Η μπανάνα είναι επίσης, εξαιρετική για δίαιτες με περιορισμένο αλάτι, λιπαρά και χοληστερίνη.

Οφέλη για την υγεία

Μπανάνα και αρτηριακή πίεση

Το πρώτο καρδιαγγειακό όφελος της μπανάνας σχετίζεται με την περιεκτικότητα της σε κάλιο. Η μπανάνα είναι μια καλή πηγή καλίου, ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο για τη διατήρηση της φυσιολογικής πίεσης του αίματος και την καρδιακή λειτουργία. Δεδομένου ότι μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει 400 mg καλίου, η συχνή κατανάλωσή της μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης και στην προστασία έναντι της αθηροσκλήρωσης. Η αποτελεσματικότητα των τροφών που είναι πλούσια σε κάλιο, όπως μπανάνες, στη μείωση της πίεσης του αίματος έχει αποδειχθεί από μια σειρά μελέτες.

Το δεύτερο καρδιαγγειακό όφελος της μπανάνας περιλαμβάνει την περιεκτικότητά της σε στερόλες. Ενώ η μπανάνα έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (λιγότερο από το 4% των θερμίδων της προέρχονται από το λίπος), ένα είδος λίπους που περιέχει σε μικρές ποσότητες είναι στερόλες όπως σιτοστερόλη, καμπεστερόλη και στιγμαστερόλη. Δεδομένου ότι αυτές οι στερόλες είναι δομικά παρόμοιες με τη χοληστερόλη, μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση της διαιτητικής χοληστερίνης και να συμβάλουν στον έλεγχο και στη διατήρηση των επίπεδων χοληστερίνης στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα.

Γιαούρτι: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Τέλος, το τρίτο καρδιαγγειακό όφελος της μπανάνας περιλαμβάνει περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες. Μια μέτρια μπανάνα περιέχει περίπου 3 γρ. φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να θεωρείται ως μια καλή πηγή φυτικών ινών. Περίπου το ένα τρίτο των φυτικών ινών στη μπανάνα είναι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες στα τρόφιμα σχετίζονται κυρίως με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, καθιστώντας την συχνή κατανάλωση μπανάνας ως χρήσιμη επιλογή για τη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.

Μπανάνα για διαβήτη και χώνεψη (πέψη)

Αν και η μπανάνα περιέχει υδατάνθρακες και σάκχαρα, ιδιαίτερα όταν ωριμάσει, αποτελεί ένα φρούτο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στη μπανάνα, συμβάλουν στη ρύθμιση και καθυστέρηση της πέψης και της απορρόφησης των υδατανθράκων, περιορίζοντας έτσι την αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα και της απόκρισης της ινσουλίνης.

Μέρος των φυτικών ινών που περιέχονται στις μπανάνες, αποτελούν οι πηκτίνες. Όταν ωριμάζουν οι μπανάνες, αυξάνονται οι υδατοδιαλυτές πηκτίνες και γι’ αυτό το λόγο αποκτούν μαλακή υφή. Καθώς αυξάνουν υδατοδιαλυτές πηκτίνες, αυξάνεται και η συγκέντρωση της φρουκτόζης σε σύγκριση με άλλα σάκχαρα. Αυτή η αύξηση των υδατοδιαλυτών πηκτινών και της ανάλογης περιεκτικότητας σε φρουκτόζη βοηθά στην ομαλοποίηση του ρυθμού πέψης των υδατανθράκων και των επιπτώσεων της κατανάλωσης μπανάνας στη ρύθμιση του σακχάρου αίματος.

Παρόμοιας σημασίας με τις υδατοδιαλυτές πηκτίνες έχουν και οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS) της μπανάνας. Οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες είναι μοναδικοί υδατάνθρακες που περιέχουν φρουκτόζη, οι οποίοι συνήθως δεν διαλύονται από τα ένζυμα στο πεπτικό μας σύστημα. Αντ ‘αυτού, κινούνται διαμέσου του πεπτικού σωλήνα μέχρι να φτάσουν στο έντερο, όπου και μεταβολίζονται από τα βακτήρια.

Αυτή η διαδικασία βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των «φιλικών» βακτηρίων (π.χ. δισχιδή βακτήρια) στο κατώτερο τμήμα του εντέρου μας, και ως εκ τούτου, συμβάλει στη γενική υγεία του πεπτικού μας. Ουσιαστικά δηλαδή, οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS) της μπανάνας, λειτουργούν ως πρεβιοτικά, που ενισχύουν και θρέφουν την ευεργετική εντερική χλωρίδα.

Μπανάνα και αθλητική απόδοση

Ο μοναδικός συνδυασμός της μπανάνας σε βιταμίνες, μέταλλα και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες, είναι ο λόγος που αποτελεί ένα από τα αγαπημένα φρούτα των αθλητών αντοχής και δύναμης. Η εύκολη μεταφορά της, το χαμηλό κόστος της και η υπέροχη γεύση της, βοηθάει στη κατανάλωση της από τους αθλητές γενικότερα.

Σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2012 σε ποδηλάτες, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση περίπου μισής μπανάνας κάθε 15 λεπτά σε ένα τρίωρο αγώνα, μπορούσε να διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειας σταθερά όσο μια ισοδύναμη ποσότητα ενεργειακού ποτού. Η μπανάνα επίσης συμβάλλει στην πρόληψη μυϊκών κραμπών σε αθλητές λόγο της περιεκτικότητάς της σε κάλιο (ηλεκτρολύτης).

Μπανάνα για κατάθλιψη και διάθεση

Η μπανάνα συμβάλει στην καλή διάθεση και στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης, λόγο των υψηλών επιπέδων της σε τρυπτοφάνη, την οποία το σώμα μετατρέπει σε σεροτονίνη, ένας νευροδιαβιβαστής του εγκεφάλου, καθοριστικής σημασίας για την ψυχολογική μας διάθεση. Πλέον, η βιταμίνη Β6 που περιέχεται στη μπανάνα, μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο, και το μαγνήσιο στη χαλάρωση των μυών.

Άλλα οφέλη: η κατανάλωση μπανάνας συμβάλει στην πρόληψη του καρκίνου στα νεφρά, προστατεύει τα μάτια από εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και χτίζει γερά οστά αυξάνοντας την απορρόφηση του ασβεστίου.

Πατάτα : Η διατροφική αξία της και πως βοηθάει τον οργανισμό

Επιλογή, Συντήρηση, Χρήση

Πως διαλέγω καλή μπανάνα

Οι μπανάνες συλλέγονται όταν είναι άγουρες και φυλάσσονται σε υγρό περιβάλλον, ώστε να ωριμάσουν με αργό ρυθμό. Οι άγουρες μπανάνες είναι πράσινες και δεν τρώγονται. Εκείνες που είναι πράσινες μόνο στις άκρες είναι λίγο άγουρες και έχουν τραγανή υφή και δροσερή γεύση. Οι ώριμες μπανάνες είναι εντελώς κίτρινες, ενώ, καθώς το φρούτο ωριμάζει, εμφανίζονται καφέ λεκέδες στη φλούδα, η οποία στη συνέχεια γίνεται καφετιά. Όταν φτάσουν σ’ αυτό το στάδιο ωρίμασης, η σάρκα της μπανάνας είναι μαλακή και γλυκιά και ενδείκνυται για πολτοποίηση. Μην αγοράζετε μπανάνες που έχουν σχισμένη φλούδα ή είναι πολύ ώριμες.

Πως να τις συντηρείτε

Μην βάζετε τις ανώριμες μπανάνες στο ψυγείο γιατί μαυρίζουν. Αν τις βάλετε σε φρουτιέρα, θα επιταχύνουν την ωρίμαση και των άλλων φρούτων. Αν θέλετε να επιταχύνετε τη διαδικασία ωρίμανσης στις μπανάνες, μπορείτε να τις τοποθετήσετε σε μια χάρτινη σακούλα ή να τις τυλίξετε σε μια εφημερίδα προσθέτοντας ένα μήλο. Οι ώριμες μπανάνες που δεν πρόκειται να καταναλωθούν σε διάστημα λίγων ημερών, μπορούν να τοποθετηθούν στο ψυγείο.

Ενώ φλούδα τους μπορεί να σκουρύνει, η σάρκα τους δεν θα επηρεαστεί. Για μέγιστη απόλαυση, αφαιρέστε τις μπανάνες που έχουν τοποθετηθεί στο ψυγείο και αφήστε τις να επανέλθουν σε θερμοκρασία δωματίου. Όσο πιο ώριμη είναι η μπανάνα τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά περιέχει.
Οι μπανάνες διατηρούνται επίσης στην κατάψυξη για περίπου 2 μήνες. Μπορείτε πριν τις καταψύξετε, να τις πολτοποιήσετε ή να αφαιρέσετε τη φλούδα τους και να τις τυλίξετε μια πλαστική μεμβράνη κουζίνας. Για να αποφύγετε τον αποχρωματισμό, προσθέστε λίγο χυμό λεμονιού πριν τις καταψύξετε.

Προτεινόμενος τρόπος κατανάλωσης

Οι μπανάνες είναι πεντανόστιμες όταν τρώγονται ωμές, αλλά είναι πιο γλυκές μαγειρεμένες. Οι ώριμες μπανάνες γίνονται παγωτά, μιλκσέικ και αφράτα trifle. Μπορείτε να προσθέσετε κομμάτια μπανάνας σε φρουτοσαλάτες ή να γαρνίρετε γλυκά και αλμυρά πιάτα. Στην Ινδονησία και την Άπω Ανατολή σερβίρονται μαζί με ρύζι, όπως το nasi goreng, και κάρυ.

Συνδυάζονται θαυμάσια με άλλα συστατικά τροπικής προέλευσης, όπως η καστανή ζάχαρη, η καρύδα και τα εξωτικά φρούτα, όπως ο ανανάς, τα φρούτα του πάθους και το μάνγκο, καθώς και με ρούμι.
Οι αποξηραμένες μπανάνες έχουν πιο γλυκιά γεύση και σκούρο καφέ χρώμα. Τρώγονται συνήθως ως σνακ, που είναι εξαιρετικά θρεπτικό αλλά με αρκετές θερμίδες.

Μέλι : Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Μπορεί, επίσης, να χρησιμοποιηθούν σε χειμωνιάτικες φρουτοσαλάτες ή σε αλμυρά βραστά πιάτα.
Οι μπανάνες κονσέρβα πωλούνται συνήθως σε καταστήματα με προϊόντα από την Άπω Ανατολή και μπορεί να βρείτε ολόκληρες μπανάνες σε εμβρυϊκό στάδιο, κάποιες φορές με το λουλούδι τους, σε κονσέρβα με πλούσιο σιρόπι.

Ξεφλουδίζετε τις μπανάνες λίγο πριν τις χρησιμοποιήσετε και αφαιρείτε τις λευκές ίνες από τη σάρκα. Κόβετε τις μπανάνες σε φέτες και, αν δεν πρόκειται να τις σερβίρετε αμέσως, τις περνάτε με χυμό λεμονιού για να μη μαυρίσουν.

Οι μπανάνες μπορούν να ψηθούν με τη φλούδα, να καθαριστούν και να σερβιριστούν με λιωμένο βούτυρο και χυμό λεμονιού. Αλλιώς, μπορείτε να τις ψήσετε σε μισοσβησμένα κάρβουνα μέχρι να μαυρίσει η φλούδα τους. Βγάζετε τη φλούδα, ρίχνετε λίγες σταγόνες ρούμι και σερβίρετε με πηχτή κρέμα γάλακτος. Άλλος ένας πλούσιος συνδυασμός είναι η πίτα banoffi από μπανάνες και toffee (καραμέλα βουτύρου). Λιγότερο γλυκός αλλά πολύ νόστιμος συνδυασμός είναι οι ψητές μπανάνες τυλιγμένες με μπέικον.

Οι τηγανίτες μπανάνας είναι, επίσης, πολύ δημοφιλείς. Κόβετε το φρούτο σε χοντρά κομμάτια, τα βυθίζετε σε κουρκούτι και τηγανίζετε σε καυτό λάδι ή τυλίγετε τα κομμάτια με φύλλο ζαχαροπλαστικής, τα περνάτε με βούτυρο και τα τηγανίζετε. Με τον πολτό μπανάνας μπορείτε να φτιάξετε νόστιμα κέικ και ψωμάκια για τσάι.

Ελαιόλαδο: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Οι πράσινες μπανάνες και τα πλαντάγκο (plantain), σύμφωνα με το www.mydiatrofi.gr έχουν περισσότερο άμυλο από τις γλυκές μπανάνες και λιγότερη ζάχαρη, γι’ αυτό σερβίρονται και ως λαχανικά. Μπορείτε να τις βράσετε, να τις ψήσετε στο φούρνο, να τις πολτοποιήσετε, να τις τηγανίσετε ή να τις ψήσετε στη σχάρα.

Μια μέτρια μπανάνα (118 γρ.) περιέχει:

Νερό (gr.) 88

Ενέργεια (Kcal) 105

Πρωτεΐνες (gr.) 1.3

Λιπαρά (gr.) 0.4

Υδατάνθρακες (gr.) 26.9

Φυτικές Ίνες (gr.) 3.1

Ασβέστιο (mg) 6

Σίδηρο (mg) 0.3

Μαγνήσιο (mg) 32

Κοτόπουλο: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Φώσφορο (mg) 26

Κάλιο (mg) 422

Νάτριο (mg) 1

Ψευδάργυρο (mg) 0.18

Χαλκό (mg) 0.09

Βιταμίνη C (mg) 10.3

Θειαμίνη (mg) 0.03

Ριβοφλαβίνη (mg) 0.08

Νιασίνη (mg) 0.78

Βιταμίνη B-6 (mg) 0.43

Βιταμίνη B-12 (mcg) 0.0

Βιταμίνη A (IU) 76

Διαβάστε όλα τα άρθρα για το fitness στο Daddy-Cool.gr

• διατροφη
• Διατροφική Αξία
• μπανανα
• υγεία

* Τα άρθρα, έχουν καθαρά πληροφοριακό χαρακτήρα και δεν αναπληρώνουν την γνώμη του θεράποντα ιατρού. Το περιεχόμενο των άρθρων είναι για ενημερωτικό σκοπό και δεν θα πρέπει να αντικαθιστά οποιαδήποτε συμβουλή, διάγνωση ή και θεραπεία που χορηγείται από τον θεραπευτή, εξειδικευμένο επιστήμονα υγείας. Κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και έχει διαφορετικές ελλείψεις, ανάγκες, παθολογικά ευρήματα και ψυχολογικά χαρακτηριστικά. Ζητήστε την βοήθεια ειδικών αποκλειστικά για την δική σας περίπτωση. Το daddy-cool.gr και οι συντάκτες του δεν φέρουν καμία ευθύνη για την οποιαδήποτε χρήση.