Ραπανάκι: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Μαρία Αποστόλου

Η θρεπτική και διατροφική αξία που έχει το ραπανάκι οι ευεργετικές του ιδιότητες και τα οφέλη που έχει στην υγεία και στον οργανισμό.

Τί είναι το Ραπανάκι;

Το ραπάνι (ή και ρεπάνι) είναι βολβοειδές λαχανικό της οικογένειας των κραμβοειδών (Brassicaceae) (συνώνυμο με τα σταυρανθή λαχανικά) και συγγενεύει με λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τα γογγύλια (ρέβα). Καλλιεργείται παγκοσμίως για τη ρίζα του, το βολβό του, αλλά και τα φύλλα του έχουν χρήση στη μαγειρική.

Παντζάρια: Η διατροφική αξία τους και πως βοηθάν τον οργανισμό

Οι βολβοί του υπάρχουν σε πολλά σχήματα, από μικρό και στρογγυλό, μέχρι μακρύ και στενό, αλλά και διάφορα χρώματα, όπως άσπρο, κόκκινο, ροζ, μοβ, κίτρινο και μαύρο.

Στη χώρα μας η πιο δημοφιλής ποικιλία είναι η κόκκινη, όπου οι βολβοί είναι εξωτερικά κόκκινοι με λευκή σάρκα. Το διάσημο daikon ραπανάκι είναι άσπρο και μακρύ, σαν καρότο, το ισπανικό είναι μαύρο, ενώ υπάρχει και ποικιλία με ροζ σάρκα και απαλό πράσινο στο εξωτερικό.

Τα περισσότερα ραπανάκια έχουν πιπεράτη γεύση, αν και μερικά μπορεί να είναι και γλυκά. Οι πιο ανοιχτόχρωμες ποικιλίες όπως το daikon (λευκό χρώμα, μοιάζει με καρότο) έχουν πιο ήπια γεύση. Η παραμονή τους στο έδαφος τροποποιεί και την ένταση της γεύσης τους, καθώς όσο περισσότερο χρόνο μείνουν στο έδαφος, τόσο πιο πικάντικα γίνονται!

Ποια είναι η ιδανική εποχή για να το καταναλώσεις;

Η σπορά του ραπανιού αρχίζει από την άνοιξη και συνεχίζεται κάθε 10 ημέρες για να υπάρχει συνεχής παραγωγή όλο το χρόνο. Ωστόσο, το χειμώνα οι ρίζες αναπτύσσονται πιο αργά και δίνουν λίγο πιο καυτερή γεύση.

Κινόα: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Θρεπτικά Συστατικά και Βιταμίνες

Το ραπανάκι είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες και σάκχαρα. Μία μερίδα που αντιστοιχεί σε 1/2φλ ραπανάκια κομμένα σε φέτες αποδίδει:

Θερμίδες: 9kcal

Υδατάνθρακες: 2g (εκ των οποίων σάκχαρα 1,1g)

Λιπαρά: 0,1g

Πρωτεΐνη: 0,4g

Φυτικές ίνες: 0,9g

Na: 22,6mg

Saffran ή Κρόκος Κοζάνης: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Τα ραπανάκια είναι καλή πηγή βιταμίνης C, καθώς 1 μερίδα (1/2φλ) σας παρέχει το 14% της βιταμίνης C που χρειάζεστε καθημερινά.

Πέρα από τη βιταμίνη C, το ραπανάκι περιέχει και:

βιταμίνη Κ

βιταμίνη Β6

ριβοφλαβίνη

νιασίνη

φυλλικό οξύ

ασβέστιο

κάλιο

σίδηρο

μαγνήσιο

φώσφορο

ψευδάργυρο

μαγγάνιο

Photo via: www.alexandrospapandreou.gr

Ποια τα οφέλη του;

Αντιοξειδωτική προστασία

Το ραπανάκι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, όπως οι κατεχίνες, το βανιλικό οξύ, η πυρογαλλόλη και άλλες φαινολικές ενώσεις, οι οποίες προστατεύουν τα κύτταρά σας από τη φθορά και από τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι χημικές ενώσεις που παράγονται στο σώμα σας φυσιολογικά, ωστόσο η περίσσεια τους σχετίζεται με χρόνιες παθήσεις, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Σπαράγγια: Η διατροφική αξία τους και πως βοηθάνε τον οργανισμό

Προστατεύει την καρδιά και τα αγγεία σας

Το ραπανάκι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και μέταλλα, όπως το ασβέστιο και το κάλιο, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και προστατεύουν την υγεία της καρδιάς και των αγγείων.

Βοηθάει τη λειτουργία του συκωτιού

Το ραπανάκι περιέχει κάποιες χημικές ενώσεις, οι οποίες βοηθούν το ήπαρ να αποτοξινωθεί και να επουλωθεί από βλάβες. Αυτές οι ίδιες ενώσεις βοηθούν επίσης τα νεφρά να αποβάλλουν τις τοξίνες.

Αποτελεί σύμμαχο στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Το ραπανάκι είναι λαχανικό που μπορεί να αξιοποιηθεί από άτομα με διαβήτη τύπου 2, καθώς έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και πολύ χαμηλά σάκχαρα. Επιπλέον, η πρόσληψή του ενισχύει τη φυσική παραγωγή αδιπονεκτίνης, μίας ορμόνης η οποία φαίνεται πως παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην προστασία από την αντίσταση στην ινσουλίνη! Επιπλέον, το ραπανάκι περιέχει και κάποιες χημικές ενώσεις, όπως το γλυκοζινολικό και το ισοθειοκυανικό, που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Βελτιώνει τη γαστρεντερική λειτουργία

Μια μερίδα (1/2 φλ) ραπανάκια σας δίνει σχεδόν 1 γραμμάριο φυτικών ινών, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη καλή λειτουργία του γαστρεντερικού, αλλά και για τη ρύθμιση του σακχάρου και τη καρδιαγγειακή υγεία. Επιπλέον, μαζί με τις φυτικές ίνες που λαμβάνετε από τις τροφές ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα φρούτα και τα υπόλοιπα λαχανικά που καταναλώνετε μέσα στην ημέρα, μπορείτε να ανακουφιστείτε από τη δυσκοιλιότητα!

Ο φρέσκος χυμός από ραπανάκι φάνηκε από έρευνα ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του γαστρικού έλκους, προστατεύοντας τον γαστρικό ιστό και ενισχύοντας τον βλεννογόνο, που είναι σημαντικός για την προστασία του γαστρεντερικού από παθογόνους μικροοργανισμούς και τοξίνες.

Λωτός: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Photo via: botanologia.gr

Μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες

Το ραπανάκι, όπως και άλλα σταυρανθή λαχανικά, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου, λόγω της περιεκτικότητάς του σε ενώσεις που διασπώνται σε ισοθειοκυανικά. Σε μελέτη φάνηκε ότι το εκχύλισμα ρίζας ραπανάκι περιείχε διάφορους τύπους ισοθειοκυανικών που προκάλεσαν κυτταρικό θάνατο σε ορισμένες καρκινικές κυτταρικές σειρές.

Πώς να το εντάξετε στη διατροφή σας;

Προσθέστε το ραπανάκι ωμό σε φέτες στη σαλάτα σας.

Καταναλώστε το ωμό ως σνακ. Τα στικς λαχανικών και τα ραπανάκια αποτελούν καλή εναλλακτική εάν θέλετε ένα τραγανό σνακ, σχεδόν χωρίς θερμίδες.

Μπορείτε να το προσθέσετε σε σάντουιτς και αραβικές για να προσθέσετε πιπεράτη γεύση.

Κάντε τα τουρσί, χρησιμοποιώντας λευκό ξύδι και μπαχαρικά.

Ψήστε τα στο φούρνο ή το γκριλ, με σκόρδο και ελαιόλαδο.

Πολτοποιήστε το για να φτιάξετε dip. Μπορείτε να προσθέσετε γιαούρτι, σκόρδο, ξύδι, αλάτι και τα ραπανάκια σε multi και να τα πολτοποιήσετε.

Αξιοποιήστε και τα πράσινα μέρη σε σαλάτες ή σοταρισμένα με λίγο ελαιόλαδο και σκόρδο, μαζί με άλλα λαχανικά ως ζεστή σαλάτα.

Κουρκουμάς : Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Photo via: mynutrihealth.gr

Ποια τα μειονεκτήματα του;

Η κατανάλωση ραπανιού είναι ασφαλής, ωστόσο χρειάζεται προσοχή εάν έχετε θυροειδίτιδα, καθώς οι υπερβολικές ποσότητες μπορεί να επηρεάσουν την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών. Μελέτη σε ποντίκια έδειξε ότι η χρόνια μεγάλη κατανάλωση ραπανιού αύξησε το βάρος του θυρεοειδούς αδένα και μείωσε τα επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών. Επιπλέον, σύμφωνα με το www.mednutrition.gr επειδή το ραπανάκι μπορεί να αυξήσει την παραγωγή χολής, χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα κατανάλωσης εάν έχετε πέτρες στη χολή.

Διαβάστε όλα τα άρθρα για το fitness στο Daddy-Cool.gr

• βιταμινες
• διατροφη
• Διατροφική Αξία
• θερμιδες
• υγεία

* Τα άρθρα, έχουν καθαρά πληροφοριακό χαρακτήρα και δεν αναπληρώνουν την γνώμη του θεράποντα ιατρού. Το περιεχόμενο των άρθρων είναι για ενημερωτικό σκοπό και δεν θα πρέπει να αντικαθιστά οποιαδήποτε συμβουλή, διάγνωση ή και θεραπεία που χορηγείται από τον θεραπευτή, εξειδικευμένο επιστήμονα υγείας. Κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και έχει διαφορετικές ελλείψεις, ανάγκες, παθολογικά ευρήματα και ψυχολογικά χαρακτηριστικά. Ζητήστε την βοήθεια ειδικών αποκλειστικά για την δική σας περίπτωση. Το daddy-cool.gr και οι συντάκτες του δεν φέρουν καμία ευθύνη για την οποιαδήποτε χρήση.