Σαρδέλα: Η διατροφική αξία της και πως βοηθάει τον οργανισμό

Χρήστος Πασχαλίδης

Η θρεπτική και διατροφική αξία της σαρδέλας οι ευεργετικές της ιδιότητες και τα οφέλη που έχει στην υγεία και στον οργανισμό.

Η ταπεινή σαρδέλα θεωρείται το “λαϊκό” ψάρι των Ελληνικών θαλασσών. Υπάρχει άφθονη σε κάθε ψαραγορά και η τιμή της την κάνει προσιτή σε όλους. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε γεύση και μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς τρόπους.

Βρώμη: Η θρεπτική της αξία και 3 νόστιμες εναλλακτικές συνταγές για να την εντάξετε στην διατροφή σας

Σχάρα, στο φούρνο, στην κατσαρόλα, στο grill, στο τηγάνι, σαγανάκι, παστή, λιαστή, κονσέρβα ή ακόμη και σούσι! (μαριναρισμένες με λεμόνι και αλάτι). Ασυναγώνιστες είναι οι σαρδέλες Καλλονής από τη Μυτιλήνη που είναι γνωστές και ως παπαλίνες.

Σπανίως θα βρείτε μπαγιάτικη σαρδέλα στις αγορές γιατί πολύ απλά αν δεν είναι φρέσκια … μυρίζει και δεν τρώγεται! Επιπλέον από τη στιγμή που είναι φθηνό ψάρι ο ψαράς προτιμάει να την πετάξει παρά να την πουλήσει αλλοιωμένη και να χαλάσει τη φήμη του στους πελάτες.

Ανήκει στα λεγόμενα λιπαρά ψάρια, μαζί με το σολομό, το σκουμπρί, τον τόνο, τα σαφρίδια, το γαύρο, τα κοκάλια, τις ρέγγες και την πέστροφα. Οι ταπεινές σαρδέλες βρίσκονται στην 11άδα των ψαριών με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.

Οι συστάσεις αναφορικά με τα ωμέγα 3 λιπαρά είναι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών 2 φορές την εβδομάδα, εάν θέλουμε να έχουμε τα ευεργετικά οφέλη.

Ginger ή πιπερόριζα: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Τα λιπαρά οξέα, παράγονται και από το ανθρώπινο σώμα. Ωστόσο η παραγόμενη ποσότητα δεν επαρκεί. Έτσι, πρέπει οπωσδήποτε να προσληφθούν μέσω της σωστής διατροφής.

Τα λιπαρά ψάρια είναι μια πολύ καλή λύση καθώς δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη και έτσι δεν αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων ή υπερχοληστερολαιμιας.

Αν και στο 1/3 της τιμής των Α’ κατηγορίας ψαριών όπως το φαγκρί, η συναγρίδα και η τσιπούρα, η σαρδελίτσα όχι μόνο δεν υστερεί διατροφικά, αλλά κερδίζει σε πολλά σημεία. Κατ’ αρχήν εφ’ όσον καθαρίσετε τα εντόσθια τρώγεται ολόκληρη (εάν θέλετε). Το κεφάλι έχει την πιο πλούσια γεύση. Μπορείτε να φάτε και τα μικρά κόκαλα τα οποία είναι πλούσια σε φώσφορο, ασβέστιο και βιταμίνη D.

Σαρδέλα. Ένας μεζές με πολλά θρεπτικά συστατικά και διατροφικά οφέλη για τον άνθρωπο

Πάμε να δούμε όμως τα βασικά θρεπτικά συστατικά της σαρδέλας επιγραμματικά:

είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας.

δεν περιέχει υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου δύσκολα μπορεί να μας παχύνει, και είναι ιδανική για άτομα με διαβήτη τύπου 1 και 2 ή και άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη.

περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που είναι τα βασικά δομικά συστατικά του σώματος

Μελιτζάνα: Η διατροφική αξία της και πως βοηθάει τον οργανισμό

υψηλός δείκτης απορρόφησης πρωτεΐνών (Net Protein Utilization)

πλούσια πηγή ωφέλιμων λιπαρών οξέων Ω3

πλούσια πηγή ασβεστίου για γερά κόκαλα και δόντια

περιέχει σίδηρο και είναι εξαιρετική πηγή για όσους δεν τρώνε κόκκινο κρέας

περιέχει σελήνιο που μας προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες

περιέχει το συνέζυμο Q10 που παίζει καταλυτικό ρόλο στην αεροβική κυτταρική αναπνοή

πλούσια πηγής βιταμίνης Β12 για το νευρικό σύστημα και την υγεία τους εγκεφάλου

περιέχει φώσφορο που είναι βασικό συστατικό για τη σύσταση του RNA και του DNA

περιέχει ελάχιστη χοληστερόλη η οποία όμως δεν είναι επιβλαβής ακόμη και σε χρόνια κατανάλωση.

Η διατροφική αξία της σαρδέλας σε νούμερα

1 μερίδα ψητές σαρδέλες (150 γραμμάρια) μαζί με τα κόκαλα (!) περιέχει τα ακόλουθα διατροφικά στοιχεία:

230 θερμίδες
28 γραμμάρια πρωτεΐνης
12 γραμμάρια λιπαρά (ως επί το πλείστον πολυακόρεστα) εκ των οποίων 1 γραμμάριο ωμέγα 3 οφέλιμα λιπαρά οξέα
κορεσμένα λιπαρά 1,7 γραμμάρια

βιταμίνη D 150% της ΣΗΔ
βιταμίνη Β6 135% της ΣΗΔ
βιταμίνη Β12 105% της ΣΗΔ
βιταμίνη Β1 13% της ΣΗΔ
βιταμίνη Ε 12% της ΣΗΔ
βιταμίνη Ε 3 mcg
βιταμίνη Κ 3,9 mcg
χολίνη 120 mcg

Ρόκα: Η διατροφική αξία της  και πως βοηθάει τον οργανισμό

ασβέστιο 20% της ΣΗΔ
μαγγάνιο 20% της ΣΗΔ
μαγνήσιο 20% της ΣΗΔ
σίδηρο 20% της ΣΗΔ
φώσφορο 20% της ΣΗΔ
κάλιο 13% της ΣΗΔ
συνένζυμο Q10 12% της ΣΗΔ
σελήνιο 80 mcg
ψευδάργυρος 1,8 mcg

Επιπλέον: Δεν περιέχει φθόριο, τράνς λιπαρά οξέα, σάκχαρα, γλουτένη, και βαρέα μέταλλα. Λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας είναι ιδανικός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό.

Σαρδέλα. Η καλύτερη τροφής της νέας μαμάς.

Έρευνα έδειξε πως η κατανάλωση 100γρ σαρδέλας 2-3 φορές την εβδομάδα από θηλάζουσες γυναίκες είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση της περιεκτικότητας ωμέγα 3 ωφέλιμων λιπαρών στο μητρικό γάλα.

Η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός είναι 2 περίοδοι κατά τις οποίες ο οργανισμός της γυναίκας καταπονείται ιδιαίτερα και οι ανάγκες σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα αυξημένες.

Η σαρδέλα λόγω του πλούσιου διατροφικού προφίλ κάλλιστα συμπληρώνει τις ανάγκες μιας νέας μητέρας.

Μούσμουλο: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Σαρδέλα. Η ιδανική τροφή για όλους.

Ο χρόνος ζωής της σαρδέλας είναι ιδιαίτερα μικρός σε σχέση με όλα τα υπόλοιπα ψάρια. Ως εκ τούτου δε συγκεντρώνει ποσότητες υδραργύρου όπως συμβαίνει στα μεγάλα ψάρια των ανοιχτών μολυσμένων θαλασσών.

Το Αιγαίο είναι από της καθαρότερες θάλασσες του πλανήτη και έτσι η Ελληνική σαρδέλα είναι ασφαλής για κατανάλωση από όλες τις ηλικιακές ομάδες.

Μωράκια 2ης βρεφικής ηλικίας, παιδιά, μαθητές, αθλητές, έγκυες & θηλάζουσες μητέρες, αθλητές, μεσήλικες, ηλικιωμένοι & υπερήλικες.

Υπάρχει σε αφθονία, φρεσκότατη και σε πολύ χαμηλή τιμή σχεδόν σε κάθε γωνιά της Ελλάδος. Σας προτείνουμε να καταναλώνετε τουλάχιστον 100 γραμμάρια ταπεινής σαρδέλας 2-3 φορές την εβδομάδα.

Ποιοι μπορούν να επωφεληθούν από την τακτική κατανάλωση σαρδέλας

γυναίκες που θέλουν λαμπερή επιδερμίδα (ωμέγα 3)

όσοι επιθυμούν να χάσουν λίπος από την κοιλιά (πρωτεΐνες)

όσοι επιθυμούν να κάνουν κετογενική δίαιτα τύπου DUKAN

όσοι επιθυμούν να κόψουν τις λιγούρες (ο συνδυασμός πρωτεϊνών & ωμέγα 3 λιπαρών δημιουργεί αίσθημα του κορεσμού)

3η ηλικία (Β12, ασβέστιο, φώσφορο, πρωτεΐνες)

άτομα που στοχεύουν στην ενίσχυση εγκεφαλικών λειτουργιών (ωμέγα 3, Β12)

αθλητές για μυϊκή αποκατάσταση (πρωτεΐνες)

αθλητές με έντονη μυϊκή καταπόνηση όπως bodybuilding, MMA, crossfit.

έγκυες γυναίκες (ωμέγα 3)

θηλάζουσες μητέρες (ωμέγα 3)

Πράσινη πιπεριά: Η διατροφική αξία της και πως βοηθάει τον οργανισμό

παιδιά (τα ω3 συμβάλλουν στην ομαλή ανάπτυξη του εγκεφάλου)

μαθητές που δίνουν εξετάσεις (ωμέγα 3, Β12)

άτομα που θέλουν να θωρακίσουν της υγεία του καρδιαγγειακού τους. Η κατανάλωση σαρδέλας βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ

άτομα που αντιμετωπίζουν καρδιαγγειακά προβλήματα (ωμέγα 3, coQ10)

άτομα που θέλουν να μειώσουν το κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων

όσοι θέλουν να ακολουθήσουν πρόγραμμα αντιγήρανσης (ωμέγα 3, φώσφορος, σελήνιο)

άτομα που έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις, όπως πόνοι και χρόνια φλεγμονές (ωμέγα 3)

άτομα με χρόνια φλεγμονή (ωμέγα 3)

άτομα που θέλουν να ενισχύσουν τη μνήμη τους (ωμέγα 3, Β12)

άτομα που θέλουν να ελέγξουν τη χοληστερίνη τους. Η κατανάλωση σαρδέλας μπορεί να αυξήσει την καλή χοληστερίνη

Επιλογή φρέσκιας σαρδέλας από τον ψαρά

Καθώς διατροφικά δεν έχει να ζηλέψει τίποτα από τη συναγρίδα και το φαγκρί που είναι πλέον σχεδόν απαγορευτικά (λόγω τιμής) στις μέρες μας, σας προτείνουμε την επόμενη φορά που θα επισκεφτείτε τον ψαρά σας να αγοράσετε άφθονη σαρδέλα.

Αρακάς: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Τα χαρακτηριστικά της φρέσκια σαρδέλας είναι:

φρέσκια μυρωδιά που θυμίζει θάλασσα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να είναι έντονη ή δυσάρεστη, αυτή της «ψαρίλας»

ζωηρό χρώμα ΄δέρματος

καθαρά, λαμπερά και φουσκωτά μάτια. Όχι θολά

ακαμψία στο σώμα.

Δοκιμάστε να κάνετε το εξής τεστ: Κρατήστε το ψάρι από το κεφάλι σε οριζόντια θέση με την ουρά προς τα επάνω. Αν στέκεται σταθερό είναι φρέσκο. Εαν λυγίζει το ψάρι έχει αλλιευτεί μέρες πριν.

Σε κάθε περίπτωση εάν δεν μπορείτε να βρείτε φρέσκες σαρδέλες, μπορείτε να πάρετε σαρδέλες σε κονσέρβα.

Προτιμήστε αυτές που είναι αποθηκευμένες σε νερό και όχι λάδι. Τις περισσότερες φορές τα λάδια που χρησιμοποιούνται σε κονσέρβες είναι κάκιστης ποιότητας. Καλό θα ήταν επίσης να τις ξεπλύνετε καθώς οι κονσέρβες περιέχουν πολύ αλάτι.

Τέλος μη ξεχάσετε να ελέγξτε την ημερομηνία λήξης στην ετικέτα πριν την κατανάλωση.

Αλόη: Η διατροφική αξία της και πως βοηθάει τον οργανισμό

Τρόποι μαγειρέματος και κατανάλωσης

Η σαρδέλα, σύμφωνα με το healthia.gr μπορεί να μαγειρευτεί και να καταναλωθεί με διάφορους τρόπους. Ενδεικτικά παραδείγματα είναι:

ψητές
τηγανιτές
σαγανάκι
παντρεμένες
ωμές, μαριναρισμένες με λεμόνι, αλάτι και άλλα αρτύματα
με ζυμαρικά
σε σαλάτες με ντοματίνια και κάπαρη
καπνιστές ή λιαστές

Διαβάστε όλα τα άρθρα για το fitness στο Daddy-Cool.gr

• διατροφη
• Διατροφική Αξία
• σαρδέλες
• υγεία

* Τα άρθρα, έχουν καθαρά πληροφοριακό χαρακτήρα και δεν αναπληρώνουν την γνώμη του θεράποντα ιατρού. Το περιεχόμενο των άρθρων είναι για ενημερωτικό σκοπό και δεν θα πρέπει να αντικαθιστά οποιαδήποτε συμβουλή, διάγνωση ή και θεραπεία που χορηγείται από τον θεραπευτή, εξειδικευμένο επιστήμονα υγείας. Κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και έχει διαφορετικές ελλείψεις, ανάγκες, παθολογικά ευρήματα και ψυχολογικά χαρακτηριστικά. Ζητήστε την βοήθεια ειδικών αποκλειστικά για την δική σας περίπτωση. Το daddy-cool.gr και οι συντάκτες του δεν φέρουν καμία ευθύνη για την οποιαδήποτε χρήση.