Ταχίνι: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Λένα Γατσή

Η θρεπτική και διατροφική αξία που έχει το ταχίνι, οι ευεργετικές του ιδιότητες και τα οφέλη που έχει στην υγεία και στον οργανισμό.

Μπορεί το ταχίνι να είναι μια βόμβα θερμίδων, αλλά είναι ταυτόχρονα και υπερτροφή, αφού ανάμεσα στα άλλα είναι πλούσιο σε ασβέστιο, ω3 και ω6.

Γάλα: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

ΛΙΓΑ ΛΟΓΙΑ ΓΙΑ ΤΟ ΤΑΧΙΝΙ

Το ταχίνι είναι ένα εξαιρετικά δημοφιλές και θρεπτικό άλειμμα ξηρών καρπών, τόσο στο εξωτερικό όσο και στην Ελλάδα. Το συναντάμε σε πολλές γνωστές συνταγές παγκοσμίως, όπως το χούμους, ο χαλβάς κα. Αποτελεί ένα από τα βασικότερα συστατικά της Μεσογειακής διατροφής και κυριαρχεί κυρίως στις κουζίνες των ανατολικών χωρών όπως της Ασίας, της Μέσης Ανατολής, καθώς και της Αφρικής.

Το ταχίνι είναι μία λιπαρή ουσία σε μορφή πάστας, η οποία φτιάχνεται από καβουρδισμένο σουσάμι. Το σουσάμι (ή αλλιώς σησάμι) είναι ένας μικρός σπόρος με πλούσια θρεπτική αξία και ευεργετικές ιδιότητες που καλλιεργείται από την αρχαιότητα και προέρχεται από το φυτό του γένους Sesamum και κυρίως του είδους Sesamum indicum.

Στην αγορά συναντάμε το ταχίνι που φτιάχνεται από αποφλοιωμένο σουσάμι, καθώς και αυτό που φτιάχνεται από σουσάμι στο οποίο δεν έχει αφαιρεθεί ο φλοιός, δηλαδή το ταχίνι ολικής άλεσης. Στο εμπόριο μπορείτε να βρείτε ταχίνι σκέτο, αλλά και σε διαφορετικές παραλλαγές όπως με μέλι ή κακάο.

Το ταχίνι ανήκει στην ευρύτερη ομάδα των ξηρών καρπών και σπόρων και των αλειμμάτων αυτών, όπως το φυστικοβούτυρο, μιας και η διατροφική του αξία είναι παρόμοια με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς και σπόρους. Η λεία υφή του είναι παρόμοια με αυτή των αλειμμάτων ξηρών καρπών, η γεύση του όμως είναι περισσότερο αλμυρή, ενδεχομένως και λίγο πικρή.

Λιναρόσπορος: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ

Το ταχίνι θεωρείται μια «υπερτροφή» λόγω της υψηλής θρεπτικής του αξίας και μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Αποτελείται κυρίως από λίπος, και ιδιαίτερα από «καλά» λιπαρά, δηλαδή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα σε ίση περίπου αναλογία.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα στο σύνολό τους είναι ω-6 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μιας και δεν μπορεί να τα συνθέσει ο ίδιος. Εάν και δεν περιέχει σάκχαρα από τη φύση του, να δίνετε προσοχή στην επιλογή ταχινιού χωρίς προσθήκη ζάχαρης, μιας και μπορεί να έχει προστεθεί ζάχαρη κατά την επεξεργασία του.

Το ταχίνι αποτελεί επίσης πολύ καλή πηγή χαλκού που κατέχει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του σιδήρου και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης (1, 2). Συγκεκριμένα, μια μερίδα καλύπτει περίπου το 22% των αναγκών σε χαλκό που χρειάζεται ένας ενήλικας ημερησίως. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε σελήνιο, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και σε φώσφορο που συμβάλλει στη διατήρηση της καλής οστικής υγείας (1, 3, 4).

Κατσίκι: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΕΤΙΚΕΤΑ

Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΠΙΝΑΚΑΣ

1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (1).

Ψάρια: Η διατροφική αξία τους και πως βοηθάν τον οργανισμό

2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο.

Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ

Το ταχίνι αποτελεί μια εξαιρετική πηγή «καλών» λιπαρών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών ουσιών που μπορούν να συμβάλλουν στην καλή υγεία και πάντα στα πλαίσια μιας σωστής διατροφής. Ωστόσο, δεν υπάρχουν επαρκείς ακόμα ενδείξεις που να δείχνουν πως η κατανάλωσή του συσχετίζεται άμεσα με τη μείωση κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης τύπου 2, ο καρκίνος κα.

Ζυμαρικά: Η διατροφική αξία τους και πως βοηθάν τον οργανισμό

Δίαιτα και διαχείριση σωματικού βάρους. Το ταχίνι λόγω της περιεκτικότητάς του σε λιπαρά μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού και να καταστείλει το αίσθημα της πείνας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, και γι’ αυτό μπορεί πολύ εύκολα να ενταχθεί σε δίαιτα για χάσιμο κιλών και αδυνάτισμα. Η κατανάλωσή όμως θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, καθώς μόλις μια μερίδα μπορεί να παρέχει περίπου 90 θερμίδες.

Πολύ σημαντική φαίνεται να είναι η συμβολή της κατανάλωσης ταχινιού στην απώλεια βάρους καθώς και στη διαχείριση βάρους, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε «καλά» λιπαρά και φυτική πρωτεΐνη αντίστοιχα, που οδηγούν σε αυξημένο αίσθημα κορεσμού και καλύτερο έλεγχο της πείνας (5). Πάντα στα πλαίσια μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Καλή καρδιαγγειακή υγεία. Το ταχίνι λόγω της περιεκτικότητάς του σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως οι λιγνάνες μπορεί βοηθήσει στη βελτίωση ορισμένων παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, συμβάλλοντας έτσι στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Εάν και δεν υπάρχουν αρκετές μελέτες στον άνθρωπο που να επιβεβαιώνουν τις ευεργετικές αυτές ιδιότητες, πειραματικές μελέτες δείχνουν πως οι λιγνάνες, όπως για παράδειγμα η σεσαμινόλη και η σεσαμίνη, βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων λιπιδίων (χοληστερίνης) στο αίμα.

Μαύρη σοκολάτα: Η διατροφική αξία της και πως βοηθάει τον οργανισμό

Επίσης η περιεκτικότητά του σε «καλά» λιπαρά, δηλαδή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση σημαντικών καρδιομεταβολικών δεικτών (6).

Πρόληψη και διαχείριση διαβήτη. Το ταχίνι λόγω της περιεκτικότητάς του σε λιγνάνες, οι οποίες εκτός από αντιοξειδωτική δράση έχουν και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, μπορεί να συμβάλλει στη μείωση παραγόντων κινδύνου που σχετίζονται με την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Πειραματικές μελέτες δείχνουν πως η σεσαμίνη μπορεί να βοηθά στη μείωση της γλυκόζης στο αίμα, της ινσουλίνης, των τριγλυκεριδίων και της χοληστερίνης (5).

Εάν και τα δεδομένα στον άνθρωπο δεν είναι επαρκή, σε μια κλινική δοκιμή, η οποία διήρκησε 6 εβδομάδες και περιλάμβανε 41 άτομα με διαβήτη τύπου 2, έδειξε πως τα άτομα της ομάδας παρέμβασης που αντικατέστησαν ένα μέρος του πρωινού τους με 2 κ. σούπας ταχίνι είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, συγκριτικά με τα άτομα της ομάδας ελέγχου (7).

Επιπλέον, λόγω της περιεκτικότητας του ταχινιού σε ω-6 λιπαρά οξέα, η κατανάλωσή του πιθανώς να συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 (8).

Καρκίνος. Οι λιγνάνες, που περιέχονται στο ταχίνι, εκτός από αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες φαίνεται πως χαρακτηρίζονται και από αντικαρκινικές δράσεις. Εάν και τα δεδομένα περιορίζονται σε πειραματικές μελέτες, οι λιγνάνες μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες συμβάλλοντας στην απόπτωση των καρκινικών κυττάρων και σε μειωμένο ρυθμό αύξησης του όγκου (9, 10).

ΤΟ ΤΑΧΙΝΙ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΑΣ

Το ταχίνι είναι ένα προϊόν το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί εύκολα και με πολλούς τρόπους στη διατροφή μας. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λίπος είναι απαραίτητο να το ανακατέψετε καλά πριν την κατανάλωσή του. Το ταχίνι είναι κατάλληλο για όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή και vegan διατροφή, ενώ επειδή φυσικά δεν περιέχει γλουτένη είναι κατάλληλο και για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη.

Φάβα: Η διατροφική αξία της και πως βοηθάει τον οργανισμό

Μπορούμε να εντάξουμε το ταχίνι με πολλούς τρόπους στη διατροφή μας. Ενδεικτικά αναφέρονται οι εξής:

Ως άλειμμα σε ψωμί. Η επιλογή αυτή μπορεί να συνδυαστεί με κάποιο φρούτο (π.χ. μπανάνα) ή με μέλι.

Παρασκευή σως από ταχίνι και προσθήκη σε σαλάτες. Για παράδειγμα, το ταχίνι σε συνδυασμό με ελαιόλαδο, μέλι, λεμόνι και μουστάρδα μπορεί να αποτελέσει ένα νόστιμο και εύκολο ντρέσινγκ για τις ωμές σαλάτες (π.χ. σαλάτα με φακές Beluga και ντρέσινγκ από ταχίνι) ή και τα ψητά λαχανικά.

Ως σνακ μαζί με κάποιο φρούτο ή με ωμά λαχανικά.

Προσθήκη σε γιαούρτι ή smoothies.

Ως συστατικό σε γλυκές (π.χ. κέικ, μπισκότα, μπάρες δημητριακών, χαλβάς) και αλμυρές συνταγές (π.χ. χούμους).

ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ ΣΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΤΟΥ ΤΑΧΙΝΙΟΥ

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις διατροφικές ετικέτες των προϊόντων ταχινιού που υπάρχουν στην αγορά, καθώς πολλά από αυτά είναι πλούσια σε προστιθέμενα σάκχαρα, αλάτι και φοινικέλαιο. Για τον λόγο αυτό ιδανικά πρέπει να επιλέγονται αλείμματα ταχινιού που παρασκευάζονται από 100% ταχίνι χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή αλάτι.

Εάν ακολουθείτε κάποια δίαιτα αδυνατίσματος για να χάσετε κιλά, χρειάζεται να το καταναλώνετε με μέτρο, μιας και όπως προαναφέρθηκε μόλις μια 1 κ. σούπας μπορεί να δώσει 90 θερμίδες. Τα άτομα που έχουν αλλεργία στους ξηρούς καρπούς, και ειδικότερα στο σουσάμι, θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά και να αποφεύγουν την κατανάλωση ταχινιού, καθώς υπάρχει κίνδυνος να προκληθεί ακόμα και σοβαρή αλλεργική αντίδραση.

Ρύζι: Η διατροφική αξία του και πως βοηθάει τον οργανισμό

Ως προς την αποθήκευσή του, σύμφωνα με το foodforhealth.gr, πάντα να αποθηκεύετε το ταχίνι σε ξηρό και δροσερό μέρος, ιδανικά στο ψυγείο αφού ανοιχθεί.

Διαβάστε όλα τα άρθρα για το fitness στο Daddy-Cool.gr

• διατροφη
• Διατροφική Αξία
• ταχινι
• υγεία

* Τα άρθρα, έχουν καθαρά πληροφοριακό χαρακτήρα και δεν αναπληρώνουν την γνώμη του θεράποντα ιατρού. Το περιεχόμενο των άρθρων είναι για ενημερωτικό σκοπό και δεν θα πρέπει να αντικαθιστά οποιαδήποτε συμβουλή, διάγνωση ή και θεραπεία που χορηγείται από τον θεραπευτή, εξειδικευμένο επιστήμονα υγείας. Κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και έχει διαφορετικές ελλείψεις, ανάγκες, παθολογικά ευρήματα και ψυχολογικά χαρακτηριστικά. Ζητήστε την βοήθεια ειδικών αποκλειστικά για την δική σας περίπτωση. Το daddy-cool.gr και οι συντάκτες του δεν φέρουν καμία ευθύνη για την οποιαδήποτε χρήση.