36 Πεντανόστιμες ιδέες για μεσημεριανά γεύματα υγιεινά και με λίγες θερμίδες

Έλενα Τριανταφύλλου

Προσπαθούμε να εντάξουμε τον υγιεινό τρόπο ζωής στην καθημερινότητα μας. Φαγητά χαμηλά σε λιπαρά και πολύ υγιεινά για εμάς και τα παιδιά μας. Παρόλα αυτά, η γρήγορη ζωή και το εξαντλητικό πρόγραμμα πολλές φορές μας αναγκάζουν να καταφεύγουμε σε γρήγορες, ανθυγιεινές και χωρίς φαντασία συνταγές μαγειρικής.

Παρακάτω θα δούμε 36 υπέροχες ιδέες για μεσημεριανά γεύματα που τις χαρακτηρίζουν οι χαμηλές θερμίδες και η υγιεινή τους ταυτότητα. Το μεσημεριανό άλλωστε, είναι το πιο σημαντικό γεύμα της οικογένειας, αφού αποτελεί μια πολύ σπουδαία ευκαιρία να φάμε όλοι μαζί και να μοιραστούμε τα νέα της ημέρας. Ας είναι πιο υγιεινό, πιο διαιτητικό και φυσικά περισσότερο ευφάνταστο!

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #1

Αραβική πίτα με κοτοσαλάτα: 1 μεσαία αραβική πίτα, γεμισμένη με ½ στήθος κοτόπουλο σε κομματάκια. Επίσης, ½ τριμμένο μήλο και 1 κουταλιά της σούπας στραγγιστό γιαούρτι (2% λιπαρά) – 345 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #2

Χορτοφαγικό, μεσογειακό Wrap: 1 tortilla ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές της σούπας χούμους, 1 ντομάτα σε φέτες,. Επιπλέον, 1 μικρό κομμάτι (μέγεθος όσο περίπου 1 σπιρτόκουτο) τριμμένη φέτα και 4 ελιές – 295 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #3

Σαλάτα Club: μαρούλι iceberg με 2 φέτες γαλοπούλα, 10 ντοματάκια, 1 φέτα bacon σε κομματάκια και 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light. Συνοδέψτε με 5 pita chips – 255 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #4

Σαλάτα με κουσκούς, φακές και κατσικίσιο τυρί: ½ φλιτζάνι βρασμένες φακές, ανακατεμένες με ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο κουσκούς. Επίσης, 10 ντοματάκια και 2 κουταλιές της σούπας κατσικίσιο τυρί σε κομματάκια – 225 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #5

Sushi sandwich: 1 tortilla ολικής αλέσεως με 2 φέτες γαλοπούλα. Επιπλέον, 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη μοτσαρέλα και 1 ψητή κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε στρογγυλά, σαν sushi – 295 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #6

Χορτοφαγικό πατέ: ½ φλιτζάνι βρασμένες φακές λιωμένες με 2 κουταλιές της σούπας καρύδια και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Συνοδέψτε με 4 crackers ολικής αλέσεως και 4 μεγάλες ελιές – 371 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #7

Sandwich με ψητά λαχανικά: 1 ψητή πιπεριά και 2 φέτες ψητή μελιτζάνα με 1 φέτα τυρί provolone σε 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως – 310 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #8

Tortilla με γαρίδες και αβοκάντο: 1 tortilla ολικής αλέσεως με 6 βραστές γαρίδες σε κομματάκια, ¼ αβοκάντο, φέτες αγγουριού. Επιπλέον, 1 κουταλιά της σούπας στραγγιστό γιαούρτι 2% λιπαρά, λίγο λεμόνι, αλάτι και πιπέρι για τη γεύση. Συνοδέψτε με 8 ελιές – 375 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #9

Κοτοσαλάτα: Ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με ½ στήθος κοτόπουλο ανακατεμένο με 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light. Επίσης, 1 κουταλιά της σούπας φιστίκια Αιγίνης και ½ φλιτζάνι ρόδι – 285 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #10

Πικάντικα ρεβίθια με τόνο: 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε ελαιόλαδο (στραγγισμένη) με ½ φλιτζάνι βρασμένα ρεβίθια και πιπέρι cayenne πάνω σε φύλλα μαρουλιού – 290 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #11

Σάντουιτς με αυγό, ντομάτα και αβοκάντο: 1 ψωμάκι ή μικρή μπαγκέτα ολικής αλέσεως με 1 αυγό τηγανισμένο σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. Επίσης, ¼ αβοκάντο και 2 φέτες ντομάτας. Συνοδέψτε με 1 φρούτο (π.χ. 1 μήλο) – 385 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #12

Αυγοσαλάτα με κάρυ: ανακατέψτε 2 βραστά αυγά με 2 κουταλιές της σούπας στραγγιστό γιαούρτι 2% λιπαρά και 1 κουταλιά της σούπας κάρυ σε σκόνη. Συνοδέψτε με 3 λεπτά crackers ολικής αλέσεως – 251 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #13

Σαλάτα με παντζάρια και κατσικίσιο τυρί: φρέσκο σπανάκι με 2 κομμένα παντζάρια. Επίσης, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και 2 κουταλιές της σούπας κατσικίσιο τυρί σε κομματάκια – 242 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #14

Κρύα σούπα με αγγούρι και αβοκάντο: λιώστε ½ αγγούρι, 1 αβοκάντο και το χυμό ενός lime – 365 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #15

Σάντουιτς με τυρί cottage και ντομάτα: 1 μικρή μπαγκέτα ολικής αλέσεως, 2 κουταλιές της σούπας τυρί cottage, ¼ αβοκάντο. Επιπλέον, 2 φέτες ντομάτα, φρέσκο κρεμμύδι, μουστάρδα, μαρούλι και λίγο chili σε σκόνη. Συνοδέψτε με 1 φρούτο (π.χ. 1 μικρή μπανάνα) – 395 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #16

Σάντουιτς με τυρί, ζαμπόν  2 φέτες μαύρο ψωμί του τοστ. Επιπροσθέτως, 1 φέτα κίτρινο τυρί, 3 φέτες άπαχο ζαμπόν, ½ αχλάδι σε φέτες. Συνοδέψτε με 1 φρούτο – 370 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #17

Σάντουιτς με βούτυρο αμυγδάλου και μαρμελάδα: 2 φέτες μαύρο ψωμί του τοστ. Επίσης, 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου και 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδα φράουλα χωρίς ζάχαρη. Συνοδέψτε με ½ κεσεδάκι γιαούρτι 2% λιπαρά με 5 φράουλες – 390 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #18

Ζυμαρικά με provolone, φασόλια και ντομάτα: 1 φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως με 1 φλιτζάνι φασολάκια στον ατμό. Επιπλέον, 5 ντοματάκια κομμένα στη μέση και 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο provolone – 250 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #19

Ρύζι stir-fried: ½ φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι με 1 αυγό ομελέτα (τηγανισμένο σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο), σε κομματάκια, μανιτάρια, 1 φλιτζάνι μπρόκολο σε κομματάκια, ½ καρότο σε φέτες. Επίσης, ¼ ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο, σοταρισμένα σε 1 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο. Συνοδέψτε με φρουτοσαλάτα με 2 φρούτα (π.χ. 1 μικρό πορτοκάλι και 1 ακτινίδιο) – 365 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #20

Πρωινό για μεσημεριανό: μουλιάστε ½ φλιτζάνι βρώμη με ½ φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών από το βράδυ και πριν το καταναλώσετε προσθέστε ½ μπανάνα σε φέτες. Επίσης, 1 κουταλιά της σούπας θρυμματισμένη καρυδόψιχα – 305 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #21

Γρήγορο tabbouleh με κινόα: 1 φλιτζάνι βρασμένη κινόα με 1 ντομάτα ψιλοκομμένη. Επιπλέον, ½ φλιτζάνι αγγούρι σε φέτες και φύλλα μαϊντανού – 265 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #22

Sandwich με ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως, 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου, ½ μπανάνα σε φέτες και κανέλα – 330 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #23

Μεξικάνικη κινόα: ½ φλιτζάνι βρασμένη κινόα ανακατεμένη με ½ φλιτζάνι ανάμεικτα καλαμπόκι και μαύρα φασόλια, 1 κομμένη κόκκινη πιπεριά και chili σε σκόνη – 240 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #24

1 tortilla ολικής αλέσεως με ½ στήθος κοτόπουλο σε κομματάκια ανακατεμένο με 1 κουταλιά της σούπας μαγιονεζα και μουσταρδα ανακατεμενη και ψιλοκομμένο κολίανδρο – 379 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #25

Σαλάτα λάχανου με ξηρούς καρπούς: Κόκκινο λάχανο, άσπρο λάχανο, ½ κόκκινη πιπεριά, 1 μικρή χούφτα κάσιους, 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες και 1 κουταλιά της σούπας ηλιόσπορους. Για το dressing: 1 κουταλιά της σούπας στραγγιστό γιαούρτι 2% λιπαρά. Επίσης, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού μπαλσάμικο, λίγη μουστάρδα, μαϊντανό, λίγο αλάτι και πιπέρι – 370 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #26

Ρύζι με φασόλια: 1 φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι ανακατεμένο με ½ φλιτζάνι μαύρα φασόλια, ½ πράσινη πιπεριά. Επιπλέον, ¼ ψιλοκομμένο κρεμμύδι, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και ¼ αβοκάντο σε φέτες – 305 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #27

Σολομό με μουστάρδα: 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα, 2 κουταλάκια του γλυκού καστανή ζάχαρη, 1 κουταλάκι του γλυκού σόγια σος. Επίσης, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 1 μικρό φιλέτο σολομού. Αναμίξτε τα πρώτα τέσσερα συστατικά με 1½ κουταλιές σούπας νερό. Ψήστε το φιλέτο σολομού. Η σος μουστάρδας μπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε ως επάλειψη κατά το ψήσιμο ή ως σος μετά το ψήσιμο – 240 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #28

Σαλάτα με κοτόπουλο : 1/2 στήθος κοτόπουλο σε κομματάκια  σέλερυ σε κομματάκια, ½ αγγούρι ψιλοκομμένο. Επιπλέον, 1 μέτρια ντομάτα, 1 μέτρια αραβική πίτα και dressing με 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light και 1 κουταλάκι του γλυκού μπαλσάμικο – 300 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #29

Τραγανό wrap με τόνο: Tortilla ολικής αλέσεως με 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό, 1 κουταλιά της σούπας στραγγιστό γιαούρτι 2% λιπαρά. Επίσης, σέλερυ σε κομματάκια, ½ κόκκινη πιπεριά, 1 χούφτα φρέσκο σπανάκι και λίγο λεμόνι. Συνοδέψτε με 1 φρούτο – 385 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #30

Μεσογειακό burger: 1 ψωμάκι ολικής αλέσεως, 1 μπιφτέκι κοτόπουλου ή γαλοπούλας, 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη φέτα. Επιπλέον, 2 φέτες ντομάτας, 1 ροδέλα κρεμμύδι και φύλλα σπανακιού. Συνοδέψτε με 1 φρούτο – 360 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #31

Αραβική πίτα με ρεβίθια: 1 μεσαία αραβική πίτα με ½ στήθος κοτόπουλο, ½ φλιτζάνι βρασμένα ρεβίθια, 2 κουταλιές της σούπας στραγγιστό γιαούρτι 2% λιπαρά, μαϊντανό και ρίγανη – 350 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #32

Αραβική πίτα με κοτόπουλο, cranberries και αχλάδι: 1 μεσαία αραβική πίτα, ½ στήθος κοτόπουλο σε κομματάκια, 2 κουταλιές της σούπας αποξηραμένα cranberries, 2 κουταλιές της σούπας στραγγιστό γιαούρτι 2% λιπαρά, 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα, ½ κουταλάκι του γλυκού κάρυ σε σκόνη και λίγο χυμό λεμονιού – 380 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #33

Σαλάτα με φακές και αυγά ποσέ: 1 φλιτζάνι βρασμένες φακές με σπανάκι σοταρισμένο σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 2 αυγά ποσέ, ½ ντομάτα και ¼ αβοκάντο σε φέτες – 390 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #34

Κοτόπουλο και ρύζι stir-fry: ½ φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι, 1 στήθος κοτόπουλο σε κομματάκια, ½ κόκκινη και ½ πράσινη πιπεριά, μανιτάρια, ¼ ψιλοκομμένο κρεμμύδι και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο – 380 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #35

Μακαρονοσαλάτα: 1 φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως με ½ στήθος κοτόπουλο σε κομματάκια, 1 παχιά φέτα μοτσαρέλα, 4 ελιές, ½ πράσινη πιπεριά, 1 καρότο τριμμένο και 1 κουταλιά της σούπας Italian dressing – 395 θερμίδες.

Υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες μεσημεριανό #36

Σαλάτα με σπανάκι και φράουλες: σπανάκι, 5-8 φράουλες σε φέτες, 1 παχιά φέτα μοτσαρέλα, 2 κουταλιές της σούπας κουκουνάρι, 1 φλιτζάνι μπρόκολο, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού μπαλσάμικο και λίγο χυμό λεμόνι. Συνοδέψτε με 1 φέτα μαύρο ψωμί – 380 θερμίδες.

• θερμιδες
• λίγα λιπαρά
• λίγες θερμίδες
• μεσημεριανό
• Συνταγές