Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Διατροφής 22/5/17-28/5/17

19 Μαΐου 2017 | 07:51

Στην ομάδα μας συνταγές για παιδιά που μιλάω καθημερινά με μανούλες,το μόνιμο άγχος μας είναι «Τι να μαγειρέψω πάλι σήμερα;» έτσι και εγώ αποφάσισα κάθε Παρασκευή να βγάζω μία λίστα για τα φαγητά της εβδομάδας,μαζί με συνταγές!

Έτσι για να σας διευκολύνω λιγάκι!
Το διατροφικό πρόγραμμα είναι ενδεικτικό. Εσείς μπορείτε να το ακολουθήσετε κατά γράμμα, να διαλέξετε όποιο πιάτο σας αρέσει περισσότερο ή ακόμα και να τροποποιήσετε τις συνταγές ανάλογα τα γούστα σας!

Όποια μαμαδοφίλη θέλει μπορεί ευχαρίστως να μου στείλει το δικό της εβδομαδιαίο πρόγραμμα και εγώ θα χαρώ να το δημοσιεύσω!

Δευτέρα- Ζυμαρικά πέννες με λουκάνικο, μελιτζάνες και φέτα

Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Διατροφής 22/5/17-28/5/17

Συνταγή από: dimitrisskarmoutsos.gr

Υλικά:

4 ½ κούπες μελιτζάνες, αποφλοιωμένες και κομμένες σε κύβους (περίπου 450 γρ)
225 γρ. χοιρινό λουκάνικο
4 σκελίδες σκόρδου, πολτοποιημένες
2 κ.σ. ντοματοπελτέ
1 κ.γ. ρίγανη φρέσκια
¼ κ.γ. μαύρο πιπέρι, φρεσκοτριμμένο
6 ½ ντομάτες κομμένες σε κυβάκια
280 γρ. ζυμαρικά πέννες
½ κούπα τυρί φέτα Χωριό θρυμματισμένη (περίπου 56 γρ.)
¼ κούπας φρέσκος μαϊντανός, ψιλοκομμένος

Εκτέλεση:

Μαγειρεύουμε τα ζυμαρικά βάση των οδηγιών του πακέτου, παραλείποντας το αλάτι και τυχών μαγειρικά λίπη.

Στραγγίζουμε καλά και τοποθετήστε τα ζυμαρικά σε μια μεγάλη λεκάνη.

Σε μεσαία-υψηλή φωτιά και χρησιμοποιώντας ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι μαγειρεύουμε τις μελιτζάνες, το λουκάνικο και το σκόρδο για 5 λεπτά ή μέχρι το λουκάνικο να γίνει καφέ και η μελιτζάνα μαλακή.

Προσθέτουμε τον ντοματοπελτέ, τη ρίγανη, το πιπέρι και τις ντομάτες και μαγειρεύουμε για 5 λεπτά σε μεσαία φωτιά, ανακατεύοντας σε τακτά χρονικά διαστήματα.

Προσθέτουμε το μείγμα ντομάτας στη λεκάνη με τα ζυμαρικά, μαζί με το τυρί και τον μαϊντανό. Ανακατεύουμε καλά και σερβίρουμε.

Τρίτη- Κριθαράκι με κεφτεδάκια

Συνταγή από: dimitrisskarmoutsos.gr

Υλικά:

2 κούπες κριθαράκι χοντρό
1/3 κούπας τριμμένη φρυγανιά
½ κ.γ. φρέσκια ρίγανη
¼ κ.γ. αλάτι
¼ κ.γ. σκόνη κανέλας
¼ κ.γ. μαύρο πιπέρι, φρεσκοτριμμένο
450 γρ άπαχο αρνίσιο κιμά
1 σκελίδα σκόρδου
2 κ.σ. φρέσκο μαϊντανό, ψιλοκομμένο
2 ασπράδια από μεγάλα αυγά
1 ½ κ.γ. ελαιόλαδο
2 κούπες ντοματοπελτέ
¾ κούπας τυρί φέτα, θρυμματισμένη (περίπου 85 γρ)

Εκτέλεση:

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 190ο C και στην συνέχεια μαγειρέψτε το κριθαράκι βάση των οδηγιών του πακέτου, παραλείποντας το αλάτι και τυχών μαγειρικά λίπη. Στραγγίστε και διατηρήστε το κριθαράκι ζεστό.

Σε μια λεκάνη μεσαίου μεγέθους ανακατέψτε την τριμμένη φρυγανιά, την ρίγανη, το αλάτι, την κανέλα, το πιπέρι, τον κιμά και το σκόρδο. Προσθέστε τον μαϊντανό και ανακατέψτε καλά. Προσθέστε τα ασπράδια του αυγού ανακατεύοντας μέχρι να ομοιοποιηθούν όλα τα υλικά. Φτιάξτε 12 κεφτεδάκια από το μείγμα. Καλύψτε τα κεφτεδάκια με ένα καθαρό πανι και αφήστε τα να κρυώσουν για 5 λεπτά.

Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι (που να μπάινει στον φούρνο) ζεστάνετε το λάδι σε μεσαία-υψηλή φωτιά. Τοποθετήστε τα κεφτεδάκια στο τηγάνι και τηγανίστε τα για 8 λεπτά. Γυρίστε τα κεφτεδάκια γύρω-γύρω μέχρι να ψηθούν από όλες τις πλευρές (πρέπει να πάρουν ένα καφέ χρώμα). Στραγγίστε τα κεφτεδάκια (πάνω σε χαρτί κουζίνας) και καθαρίστε το τηγάνι από τα λάδια με χαρτί κουζίνας. Τοποθετήστε τα κεφτεδάκια στο τηγάνι. Με μια κουτάλα καταβρέξτε τα κεφτεδάκια με τον ντοματοπελτέ. Πασπαλίστε τα κεφτεδάκια με το τυρί.

Ψήστε τα κεφτεδάκια στον φούρνο στους 190ο C για 11 λεπτά ή μέχρι να είναι έτοιμα. Πασπαλίστε τα κεφτεδάκια με την υπολειπόμενη 1 ½ κ.γ. μαϊντανού. Σερβίρετε το κριθαράκι και περιχύστε με τα κεφτεδάκια και την σάλτσα ντομάτας.

Δείτε ακόμη: Πατατοκροκέτες γεμιστές με κιμά

Τετάρτη- Φακές με ψητά λαχανικά

Συνταγή από: sidages.gr

Υλικά (Σερβίρει 8):

500 γραμμ. φακές χοντρές
2 σκελίδες σκόρδο
1 κρεμμύδι κομμένο σε φέτες
6 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
1 κουτ. σούπας πελτέ ντομάτας
2 κουτ. σούπας ξύδι
1 κουτ. σούπας ρίγανη
1 σπιτικός ζωμός μυρωδικών (διαλυμένος σε 1 1/2 λίτρο νερό)

Συνοδευτικά:

12 ντοματίνια
1 φινόκιο (κομμένο σε φέτες)
1 πιπεριά πράσινη (κομμένη σε φέτες)
1 πιπεριά κόκκινη (κομμένη σε φέτες)
3 κουτ. σούπας μπαλσάμικο
3 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
1 κουτ. σούπας ρίγανη
αλάτι χοντρό

Εκτέλεση:

Τοποθετούμε όλα τα κομμένα σε φέτες λαχανικά μας σε ένα ταψάκι αντικολλητικό, προσθέτοντας ελαιόλαδο. Τα ραντίζουμε με ελαιόλαδο, ξύδι, αλάτι και ρίγανη και τα βάζουμε στο φούρνο στους 180 C για 10 λεπτά μέχρι να μαραθούν.
Βράζουμε τις φακές με όλα τα υλικά μαζί μέχρι να χυλώσουν για 45 λεπτά.
Σερβίρουμε με λίγα από τα λαχανικά ως συνοδευτικά στο πιάτο μας (από πάνω) για να δώσουμε και χρώμα στο σερβίρισμα! Καλή σας όρεξη!

Πέμπτη- Πατάτες σε σάλτσα ντομάτας κάρυ και αυγά ποσέ

Συνταγή από: sintayes.gr

Υλικά συνταγής:

3 πατάτες συνολικού βάρους 700 γρ. περίπου
1/2 κρεμμύδι ξερό, τριμμένο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
3 κ.σ. ελαιόλαδο
2 κοφτές κ.σ. κάρυ σε σκόνη
1 κουτί ντοματάκια κονκασέ, πολτοποιημένα στο μούλτι
4 μεγάλα αυγά
αλάτι πιπέρι
1/4 ματσάκι φρέσκο κόλιαντρο, ψιλοκομμένο

Εκτέλεση συνταγής:

Καθαρίζετε τις πατάτες, τις κόβετε σε κύβους 2 εκ., τις ρίχνετε σε κατσαρόλα και τις καλύπτετε με κρύο νερό. Σκεπάζετε τη κατσαρόλα και τις βράζετε σε υψηλή θερμοκρασία μέχρι να πάρουν βράση.

Αλατίζετε το νερό και αφήνετε τις πατάτες να βράσουν για 6-7 λ περίπου ή μέχρι να μαλακώσουν και να τρυπιούνται με πιρούνι. Τις αφαιρείτε από τη φωτιά και τις στραγγίζετε σε σουρωτήρι.

Εν τω μεταξύ, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μεγάλο, βαθύ τηγάνι και σοτάρετε το κρεμμύδι με το σκόρδο, ανακατεύοντας διαρκώς για 1-2 λ μέχρι να μαλακώσει το κρεμμύδι. Πασπαλίζετε τη σκόνη κάρυ ρίχνετε 1 κ.σ. νερό και ανακατεύετε διαρκώς για λίγα δευτερόλεπτα να “ψηθεί” το κάρυ και βγάλει το άρωμά του.

Προσθέτετε τα, πολτοποιημένα στο μούλτι, ντοματάκια κονκασέ μαζί με 1/2 κ.γ. ζάχαρη, αλατοπίπερο και 1/3 φλ. τσαγιού νερό. Μόλις πάρει βράση προσθέτετε τις πατάτες, χαμηλώνετε τη φωτιά και ανακατεύετε. Σκεπάζετε το τηγάνι και το αφήνετε να σιγοβράσει για 15 λ περίπου ή μέχρι να μείνει η σάλτσα σχεδόν με το λαδάκι της.

Κάνετε 4 “λακούβες” σε τέσσερα σημεία στο τηγάνι και σπάτε μέσα από 1 αυγό. Χαμηλώνετε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή, σκεπάζετε το τηγάνι με το καπάκι του και σιγοβράζετε για 8-10 λ ή μέχρι να σωθούν τα υγρά της σάλτσας και ψηθούν καλά τα αυγά. Πασπαλίζετε το φαγητό με το ψιλοκομμένο κόλιαντρο και το σερβίρετε με τυρί φέτα και ζεστό φρέσκο ψωμί.

Δείτε ακόμη: Μωσαϊκό με κουβερτούρα light (χωρίς αυγά, ζάχαρη, βούτυρο)

Παρασκευή- Κολοκυθάκια φούρνου με φέτα

Συνταγή από: iscreta.gr

Υλικά:

• 10 κολοκυθάκια
• 3 – 4 σκελίδες σκόρδο
• 2 πράσινες πιπεριές
• λάδι
• αλάτι
• πιπέρι
• φέτα

Εκτέλεση:

Καθαρίζεις, πλένεις και κόβεις τα κολοκυθάκια.Τα τοποθετείς σε ένα ταψάκι και τους ρίχνεις λίγο ψιλοκομμένο σκόρδο, αλάτι, πιπέρι και ελαιόλαδο. Τα σκεπάζεις με αλουμινόχαρτο και τα ψήνεις για 15 λεπτά. Ετοιμάζεις το μίγμα με την τριμμένη φέτα και τις ψιλοκομμένες πιπεριές και αφού βγάλεις το ταψί από τον φούρνο το απλώνεις στα κολοκυθάκια και τα βάζεις να ψηθούν για άλλη μισή ώρα. Τώρα είναι έτοιμο να το δοκιμάσεις!

Σάββατο- Λαβράκι με πατάτες και ντομάτα στο φούρνο

Συνταγή από: sintayes.gr

Υλικά συνταγής:

2 μέτρια λαβράκια φρέσκα
5-6 πατάτες, κομμένες σε φέτες 1-1 ½ εκ.
2 ώριμες ντομάτες ψιλοκομμένες ή τριμμένες
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
3 κ.σ. μαϊντανό ψιλοκομμένο
θυμάρι ή ρίγανη
αλάτι – πιπέρι
ελαιόλαδο

Εκτέλεση συνταγής:

Καθαρίζουμε καλά τα λαβράκια μας τα αλατίζουμε ελαφρώς με χονδρό αλάτι και μέσα στη κοιλιά τους και τα τοποθετούμε σε λαδωμένο ταψάκι ή πυρέξ.

Σε ένα μπολάκι βάζουμε το μισό σκόρδο, τη 1 κ.σ. μαϊντανό, το 1/4 της τριμμένης ντομάτας, λίγο θυμάρι, λίγες σταγόνες λάδι τα ανακατεύουμε και τα βάζουμε στην αλατισμένη κοιλιά των ψαριών.

Καθαρίζουμε τις πατάτες, τις κόβουμε σε λεπτές φέτες 1-1 ½ εκ. τις αλατοπιπερώνουμε και τις βάζουμε στο ταψί γύρω από τα ψάρια. Τις πασπαλίζουμε με λίγο θυμάρι, τον υπόλοιπο μαϊντανό και τοποθετούμε, ανάμεσα στις πατάτες, και το υπόλοιπο σκόρδο.

Ρίχνουμε πάνω από τα ψάρια και τις πατάτες τις υπόλοιπες ντομάτες, ελαιόλαδο και 1/2 φλ. τσαγιού ζεστό νερό. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 40-45 λ περίπου μέχρι να γίνουν οι πατάτες και να μείνουν με το λαδάκι τους. Προσθέτουμε λίγο ακόμα ζεστό νερό, αν απαιτηθεί.

Δείτε ακόμη: Μυστικά μαγειρικής για πεντανόστιμα ψάρια!

Κυριακή- Χοιρινό κατσαρόλας με ρύζι

Συνταγή από: nostimada.gr

Υλικά:

2 – 3 κιλά κρέας χοιρινό (από μπούτι)
3 κούπες ρύζι για πιλάφι
1 κεφάλι σκόρδο
3 – 4 φύλλα δάφνης
10 σπυριά πιπέρι
αλάτι – πιπέρι
2 κουταλιές σούπας βούτυρο
Διαδικασία

Εκτέλεση:

Πλένουμε καλά το κρέας και το αφήνουμε να στραγγίσει.

Καθαρίζουμε το σκόρδο, κάνουμε τρύπες στο κρέας με μυτερό μαχαίρι και μπήγουμε σε κάθε τρύπα 1 – 2 σκελίδες σκόρδο, αλάτι και πιπέρι.

Βάζουμε στην κατσαρόλα μισή κουταλιά βούτυρο και τσιγαρίζουμε το κρέας.

Προσθέτουμε τη δάφνη, το πιπέρι, και 2 ποτήρια νερό και το αφήνουμε να σιγοβράσει.

Όταν ψηθεί, το βγάζουμε από την κατσαρόλα και προσθέτουμε στο ζουμί του κρέατος νερό δύο φορές περισσότερο από το ρύζι.

Μόλις πάρει βράση, ρίχνουμε το ρύζι, λίγο αλάτι και το βράζουμε 15 λεπτά.

Το κατεβάζουμε από τη φωτιά, καίμε το βούτυρο και το περιχύνουμε.

Αν θέλουμε τηγανίζουμε και πατατάκια.

Κόβουμε το κρέας φέτες και σερβίρουμε 2 – 3 φέτες κρέας, λίγο ρύζι και πατατάκια τηγανητά.

Πίτα Εβδομάδας:

Σπανακόπιτα με ρύζι και κοτόπουλο

Συνταγή από: sintayes.gr

Υλικά συνταγής:

2 1/2 φλ. τσαγιού [625 γρ.] ρύζι μακρύκοκκο μαγειρεμένο [περίπου 1 φλ. 250 γρ. άβραστο]
750 γρ. κοτόπουλο φιλέτο
600 γρ. φρέσκο σπανάκι καθαρισμένο
380 γρ. τυρί φέτα θρυμματισμένη
1/3 φλ. τσαγιού ψιλοκομμένο άνηθο
1/4 φλ. τσαγιού ψιλοκομμένο μαϊντανό
6 κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα
3 μεγάλα αυγά
αλάτι πιπέρι
12 φύλλα κρούστας
3/4 φλ. τσαγιού ελαιόλαδο

Εκτέλεση συνταγής:

Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς και λαδώνετε ένα στρογγυλό ταψάκι- δαχτυλίδι, [με αποσπώμενη βάση] με διάμετρο βάσης 23 εκ. Βράζετε το ρύζι, στο στραγγίζετε και το βάζετε σε ένα μεγάλο μπολ.

Κόβετε το κοτόπουλο σε μικρές μπουκίτσες. Ζεσταίνετε σε ένα τηγάνι λίγο ελαιόλαδο και σοτάρετε τα κομματάκια κοτόπουλου, σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία, ανακατεύοντας μέχρι να ροδίσουν απ” όλες τις πλευρές. Το ρίχνετε στο μπολ με το ρύζι, αλατοπιπερώνετε, ανακατεύετε και το αφήνετε στην άκρη.

Εν τω μεταξύ, καθαρίζετε, πλένετε και χοντροκόβετε το σπανάκι σε φέτες. Το αφήνετε σε σουρωτήρι να στραγγίξει. Ψιλοκόβετε τα κρεμμυδάκια, τον άνηθο και τον μαϊντανό και τα προσθέτετε μαζί με τη θρυμματισμένη φέτα στο μπολ.

Στύβετε με τα χέρια σας το σπανάκι μέσα στο σουρωτήρι το προσθέτετε και αυτό στο μπολ. Ρίχνετε [μετά από δοκιμή] αλάτι, πιπέρι, 7-8 κ.σ. ελαιόλαδο και τα ανακατεύετε. Χτυπάτε ελαφρώς τα αυγά, τα ρίχνετε στο μπολ και ανακατεύετε να ενσωματωθούν καλά τα υλικά.

Στρώνετε τα 8 φύλλα κρούστας, λαδωμένα ένα ένα στη βάση του ταψιού αφήνοντας το επιπλέον φύλλο να προεξέχει όλο έξω από το ταψί. Φροντίστε σε κάθε φύλλο να περιστρέφετε το ταψί, έτσι ώστε τα φύλλα που προεξέχουν έξω από το χείλος ταψιού να είναι ομοιόμορφα περιμετρικά.

Σηκώνετε τα φύλλα που κρέμονται έξω από το χείλος του ταψιού, τα γυρίζετε προς τα μέσα και τα κολλάτε στα εσωτερικά τοιχώματα του ταψιού, έτσι ώστε να δημιουργήσετε μια πολυεπίπεδη επιφάνεια/επένδυση φύλλων στη πίτα σας. Πιέστε σταθερά τα φύλλα στα τοιχώματα του ταψιού με τα χέρια σας για να δημιουργήσετε ένα “κέλυφος”. Ρίχνετε τη γέμιση με το σπανάκι στο ταψί και ισιώνετε την επιφάνεια.

Λαδώνετε τα υπόλοιπα 4 φύλλα και τα σκίζετε στα 4 ώστε να έχετε συνολικά 16 μικρά φύλλα . Τα τσαλακώνετε ένα ένα στη χούφτα σας χαλαρά σε μικρή μπαλίτσα και τα τοποθετείτε, πιέζοντάς τα ελαφρά, πάνω από τη γέμιση το ένα δίπλα στο άλλο κολλητά, ώστε να καλυφθεί όλη η επιφάνεια. Με ένα πινέλο βουρτσίζετε απαλά με λάδι τα φύλλα.

Σκεπάστε το ταψί με αλουμινόχαρτο και ψήνετε τη πίτα στο προθερμασμένο φούρνο για 45 λ.

Αφαιρείτε το αλουμινόχαρτο και συνεχίζετε το ψήσιμο για 15-20 λ ακόμα μέχρι να γίνει τραγανό και ροδοκόκκινο το φύλλο. Τη ξεφορμάρετε από το ταψί δαχτυλίδι και τη σερβίρετε σε πιατέλα. Τη κόβετε σε κομμάτια με κοφτερό μαχαίρι και σερβίρετε.