Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Διατροφής και Συνταγές: 18/6/18-24/6/18

daddy cool cooking team

Στην ομάδα μας συνταγές για παιδιά που μιλάω καθημερινά με μανούλες,το μόνιμο άγχος μας είναι «Τι να μαγειρέψω πάλι σήμερα;» έτσι και εγώ αποφάσισα κάθε Παρασκευή να βγάζω μία λίστα για τα φαγητά της εβδομάδας,μαζί με συνταγές!

Έτσι για να σας διευκολύνω λιγάκι!

Το διατροφικό πρόγραμμα είναι ενδεικτικό. Εσείς μπορείτε να το ακολουθήσετε κατά γράμμα, να διαλέξετε όποιο πιάτο σας αρέσει περισσότερο ή ακόμα και να τροποποιήσετε τις συνταγές ανάλογα τα γούστα σας!

Όποια μαμαδοφίλη θέλει μπορεί ευχαρίστως να μου στείλει το δικό της εβδομαδιαίο πρόγραμμα και εγώ θα χαρώ να το δημοσιεύσω!

Δευτέρα-Μυρωδάτο σουφλέ λαχανικών

Συνταγή από: govastileto

Υλικά

Ένα κιλό, πατάτες 500 γραμμάρια κολοκύθα κίτρινη (εναλλακτικά, κολοκυθάκια, καρότα, μελιτζάνες)
2-3 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
1 πράσο ψιλοκομμένο
250 γραμμάρια φέτα
250 γραμμ. ανθότυρο
4 μεγάλα αυγά
1/2 φλιτζ. σιμιγδάλι ψιλό
500 γρ. κρέμα γάλακτος,
Άνηθο, μαϊντανό
1/4 φλιτζ. ελαιόλαδο
Αλάτι, πιπέρι

1. Τρίβουμε σε χοντρό τρίφτη τις πατάτες και την κολοκύθα. Τα βάζουμε σε μπολ και προσθέτουμε τα ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια, το πράσο, τα τυριά, το σιμιγδάλι, τα μυρωδικά, αλάτι και πιπέρι.

2. Χτυπάμε τα αυγά με την κρέμα γάλακτος και τα ρίχνουμε στο μείγμα. Ανακατεύουμε πολύ καλά τα υλικά και τα αδειάζουμε σε λαδωμένο πυράντοχο σκεύος. Περιχύνουμε με το ελαιόλαδο.

3. Ψήνουμε σε καλά προθερμασμένο φούρνο, στους 180οC, στις αντιστάσεις, για 45΄, έως ότου ροδίσει καλά και σφίξει το σουφλέ. Αφήνουμε λίγο να κρυώσει και μετά το κόβουμε.

Τρίτη- Κοτοπουλο με λαχανικα και φιλαδελφεια 

   Δείτε την συνταγή στο: daddy-cool.gr

Τετάρτη- Αγκινάρες λαδερές με λαχανικά

      Συνταγή από: radicio.com

Υλικά συνταγής:

Καρδιές αγκινάρες: 500 γρ. (φρέσκες ή κατεψυγμένες)
Αρακάς: 500 γρ. (φρέσκος ή κατεψυγμένος)
Κομμένα ροδέλες καρότα: 2 μεγάλα
Καθαρισμένες και κομμένες πατάτες: 2 μέτριες
Αλάτι, πιπέρι: όσο σας αρέσει
Ελαιόλαδο: 1/2 κούπα
Ψιλοκομμένο άνηθο: 1/2 ματσάκι
Ψιλοκομμένο κρεμμύδι: 1 μέτριο
Νερό: 1 – 2 κούπας
Λεμόνι: 1 το χυμό (προαιρετικό)

Οδηγίες:

1. Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε κατσαρόλα και μαραίνετε ελαφρά το κρεμμύδι (2 λεπτά περίπου). Προσθέτετε τις πατάτες και τα καρότα και συνεχίζετε για 2 – 3 λεπτά ακόμη.
2. Προσθέτετε τις αγκινάρες και τον αρακά (δεν χρειάζεται να τα ξεπαγώσετε αν είναι κατεψυγμένα) και προσθέτετε 1 κούπα νερό. Όταν πάρει βράση, αλατοπιπερώνετε, προσθέτετε τον άνηθο, χαμηλώνετε τη φωτιά, σκεπάζετε την κατσαρόλα και σιγοβράζετε μέχρι να μαγειρευτούν τα λαχανικά. Σε όλο το διάστημα ελέγχετε για νερό.
3. Κατεβάζετε από τη φωτιά και αν θέλετε προσθέτετε χυμό λεμονιού. Σερβίρετε το φαγητό ζεστό ή σε θερμοκρασία δωματίου. Ταιριάζει πολύ με τυρί φέτα.

Πέμπτη- Μακαρονάδα «ολικής» με μπολονέζ γαλοπούλας

Συνταγή από: gastronomos.gr

Υλικά

400 γρ. σπαγκέτι ζέας ή άλλα «μαύρα» μακαρόνια
400 γρ. κιμάς από στήθος γαλοπούλας (ή κοτόπουλου)
2 σκελίδες σκόρδου, λιωμένες
400 γρ. ντοματάκια ολόκληρα (από κονσέρβα), χοντροκομμένα
30 ml ελαιόλαδο
3 μέτρια καρότα, σε ψιλά καρέ
2 κλωνάρια σέλερι, σε λεπτά φετάκια
1 ξερό κρεμμύδι, σε ψιλά καρέ
1/2 κ.γ. κόλιανδρος, σε σκόνη
1/2 κ.γ. μαραθόσποροι, κοπανισμένοι
1 φύλλο δάφνη
4 κ.σ. φρέσκια μαντζουράνα ή ρίγανη (ή 2 κ.γ. ξερά)
ψιλοκομμένος μαϊντανός
αλατοπίπερο κατά βούληση
40 γρ. κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά, τριμμένο

Διαδικασία

Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι (ή άλλο αντικολλητικό σκεύος) σε δυνατή φωτιά, ρίχνουμε το μαραθόσπορο, τον κόλιανδρο και τη δάφνη χωρίς λιπαρή ουσία και τα καβουρδίζουμε για λίγα δευτερόλεπτα, ίσα να ζεσταθούν και να βγάλουν τα αρώματά τους, αλλά να μη μαυρίσουν και πικρίσουν.

Ρίχνουμε τον κιμά και σοτάρουμε για 7 – 8 λεπτά, μέχρι να πιει ο κιμάς τα υγρά του, να γίνει σπυρωτός και να ροδίσει ελαφρώς. Αδειάζουμε το μείγμα σε ένα μπολ και προσθέτουμε αλατοπίπερο.

Βάζουμε ξανά το σκεύος στη φωτιά και ρίχνουμε το καρότο, το σέλερι, το κρεμμύδι και το σκόρδο, χωρίς λιπαρή ύλη. Σοτάρουμε ελαφρώς τα λαχανικά για 5 – 6 λεπτά, έως ότου ροδίσουν ελαφρώς, και προσθέτουμε την ντομάτα μαζί με 2 κούπες νερό. Σιγοβράζουμε σε μέτρια φωτιά για περίπου 15 λεπτά χωρίς να σκεπάσουμε το σκεύος, μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά και να δέσει ελαφρώς η σάλτσα. Ρίχνουμε τη μαντζουράνα, τον κιμά και το λάδι, ανακατεύουμε 1 – 2 φορές και αποσύρουμε. Ελέγχουμε το αλάτι.

Βράζουμε τα μακαρόνια, σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, τα σουρώνουμε και μοιράζουμε στα πιάτα. Σερβίρουμε με την μπολονέζ, το τριμμένο τυρί και λίγο ψιλοκομμένο μαϊντανό.

Συμβουλή: Γίνεται και με κιμά κοτόπουλου.

Παρασκευή- Φακές με σπανάκι και πιπεριές

  Συνταγή από: knorr

Υλικά

1 φλ. φακές
1 κύβος, Λαχανικών ή 1 Κύβος για Όσπρια
1 κρεμμύδι ξερό, τριμμένο
1 πατάτα, καθαρισμένη και τριμμένη
4 κ.σ. ελαιόλαδο
2 πιπεριές κόκκινες, κομμένες σε λεπτές λωρίδες
200 γρ. σπανάκι, καθαρισμένο και χοντροκομμένο
½ κ.γ. Μείγμα Λαχανικών & Μυρωδικών
½ φλ. γιαούρτι για το σερβίρισμα
Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

Ξεπλένουμε τις φακές με άφθονο κρύο νερό και τις στραγγίζουμε καλά.
Σε μια κατσαρόλα, βάζουμε τις φακές να βράσουν με τον κύβο Λαχανικών ή τον κύβο Οσπρίων, την πατάτα, το κρεμμύδι και 1½ λίτρο νερό για 30΄-40΄.
Εν τω μεταξύ, σε ένα βαθύ τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τις πιπεριές με το σπανάκι. Πασπαλίζουμε το Μείγμα Λαχανικών & Μυρωδικών, αλατοπιπερώνουμε και αφήνουμε τα λαχανικά να μαλακώσουν για 5΄ περίπου.
Αποσύρουμε τα λαχανικά από τη φωτιά και τα προσθέτουμε στις φακές περίπου 10΄ πριν από το τέλος του μαγειρέματος. Δοκιμάζουμε και διορθώνουμε εάν είναι απαραίτητο το αλατοπίπερο.
Σερβίρουμε το φαγητό σε βαθιά πιάτα συνοδεύοντας με μια κουταλιά γιαούρτι.

Σάββατο- Κροκέτες ψαριού

         Συνταγή από:all4mama.gr

YΛΙΚΑ

300 γραμμ. ψάρια της αρεσκείας σας χωρίς πέτσα και κόκαλα
2 κ.σ. τυρί κρέμα
Ξύσμα και χυμό από 1 λάιμ
Λίγο μαϊντανό
Λίγο άνηθο
Αλάτι, πιπέρι
1 ντάκο σε τρίμματα (περασμένο στο μπλέντερ)
Αλεύρι
1 αυγό
Λίγο σπορέλαιο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Ψήνουμε τα ψάρια σε ένα τηγάνι και από τις δυο πλευρές για 2′-3′ μέχρι να γίνουν.
Μόλις κρυώσουν λίγο, ανακατεύουμε με τα υπόλοιπα υλικά. Πλάθουμε σε σχήμα της αρεσκείας μας και τα βάζουμε στην κατάψυξη τουλάχιστον για 3 ώρες.
Βγάζουμε από την κατάψυξη, πανάρουμε στην αρχή σε αλεύρι, μετά στο αυγό και τέλος στον ντάκο και τηγανίζουμε σε αρκετό λάδι.
Ωραία ψάρια για τη συνταγή είναι ο σολομός και το λαβράκι. Αντί να τα τηγανίσουμε μπορούμε να τα ψήσουμε στον φούρνο! Επόμενο βήμα; Να συνοδεύσουμε τις κροκέτες μας με φρεσκοτηγανισμένες πατάτες!

Κυριακή-Λεμονάτο κρέας με ρύζι !

Συνταγή από: mageirikikaisintages

Υλικά
1 κιλό κρέας χοιρινό [εγώ χρησιμοποίησα 2 μπριζόλες εδώ χοιρινές μερίδες 3 ]
χυμό 2 λεμονιών
1 κρεμμύδι ξερό τριμμένο
2 σκελίδες σκόρδο
ελαιόλαδο 4-5 κουταλιές σούπας
αλάτι πιπέρι
2 δαφνόφυλα

Ρύζι
1και 1/2 ποτήρι του νερού ρύζι βασμάτι
3 ποτήρια του νερού νερό
1 κουταλιά σούπας βούτυρο ή 3 κουταλιές ελαιόλαδο
Ρίχνουμε το λάδι ή το βούτυρο στην κατσαρόλα και μαζί το ρύζι .
Προσθέτουμε και λίγο αλάτι-πιπέρι
Το γυρνάμε λίγο με ξύλινη κουτάλα και ρίχνουμε το νερό .
Σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε να πιεί το νεράκι και να το δούμε να γίνει σπυρωτό

Σε κατσαρόλα ρίχνουμε το λάδι μαζί με το κρεμμύδι και το σκόρδο σοτάρουμε για λίγο και προσθέτουμε και το κρέας σοτάρουμε άλλο λίγο και σβήνουμε με το χυμό των λεμονιών .
Προσθέτουμε τα δαφνόφυλα το αλατοπίπερο και νερό ζεστό τόσο όσο να σκεπαστεί το κρέας και σιγομαγειρεύουμε μέχρι να σωθεί το νεράκι και να πήξει η σάλτσα του . Καλή όρεξη !!!

Πίτα Εβδομάδας:

Πίτα της τεμπελιάς χωρίς φύλο !!!

Υλικά

1 ποτήρι γάλα
1 φλιτζάνι τσαγιού σπορέλαιο
1 κουταλάκι αλάτι
1 αυγό
1,5 κούπα αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
400 γρ. Φέτα
250 γρ. Ανθότυρο
150 γραμμάρια γραβιέρα ή κασέρι
από πάνω και σουσάμι.

Όλα τα υλικά μαζί σε έναν χυλό ούτε σφιχτό αλλά ούτε αραιό.
Στο τέλος από πάνω το σκληρό τυρί και το σουσάμι.
Λεπτή στρώση για να τραγανίσει.
200 βαθμοί 3/4 της ώρας.
Καλή επιτυχία.

Κικη Τριλυρακη-οι χρυσοχερες-ηδες

Γλυκά Εβδομάδας:

• Υγιεινά μπισκοτάκια χωρίς ζάχαρη με ταχίνι και μέλι

      Συνταγή από:  notanordinarymum

Υλικά για 10 – 12 μικρά μπισκοτάκια χωρίς ζάχαρη

300 γρ βιολογικό αλεύρι αμυγδάλου

½ κγ αλάτι

½ κγ μαγειρική σόδα

30 γρ σοκολάτα υγείας με 100% σε περιεκτικότητα σε κακάο (μην σας αποτρέψει η πικρή γεύση της, τα υπόλοιπα υλικά την ισορροπούν και το κυριότερο είναι πιο υψηλή σε αντιοξειδωτικά συγκριτικά με άλλες μαύρες σοκολάτες)

3 κ.σ. λάδι καρύδας (60-70 γρ)

2 κ.σ. βιολογικό ταχίνι ολικής άλεσης

3 κ.σ. βιολογικό μέλι

Οδηγίες

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180οC.

Σε ένα μπολ αναμείξτε το αλεύρι αμυγδάλου, την σόδα, το αλάτι και τη σοκολάτα υγείας και ανακατέψτε καλά.

Στη συνέχεια προσθέστε το λάδι καρύδας, το μέλι και το ταχίνι και ανακατέψτε καλά.

Πλάστε τη ζύμη σε κουλουράκια και μεταφέρετέ τα σε ένα μικρό ταψάκι, αφού πρώτα έχετε στρώσει μία λαδόκολλα. Ψήστε τα μαλακά μπισκοτάκια στους 160οC για 10 λεπτά περίπου.

Όταν θα βγουν από τον φούρνο θα είναι ακόμα μαλακά αλλά μετά από 5-10 λεπτά θα σκληρύνουν.

Tip

Το ταχίνι αποτελείται από μία σημαντική ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών, υψηλής βιολογικής αξίας. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες. Ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορος, σίδηρος, ψευδάργυρος, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες είναι μερικά από τα ευεργετικά του συστατικά.

• Παγωτό γιαούρτι μπανάνα-κακάο

Συνταγή από: diatrofi

ΥΛΙΚΑ:

Για 2 μερίδες (όσο ένα πήλινο κεσεδάκι γιαουρτιού 200gr)

1 γιαούρτι αγελάδος στραγγιστό πλήρες
1 μεσαία ώριμη μπανάνα
Μια χούφτα ωμούς, ανάλατους, ανάμεικτους μουλιασμένους ξηρούς καρπούς
1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
2 κουταλάκια του γλυκού ταχίνι με κακάο
Προαιρετικά (σε περίπτωση που το μείγμα βγει πολύ πηχτό) λίγες σταγόνες γάλα αμυγδάλου με γεύση κακάο
2 μπισκότα πτι-μπερ ή digestive ολικής άλεσης με μαύρη σοκολάτα
4 -5 φουντούκια ψημένα ολόκληρα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Χτυπάμε στο μπλέντερ όλα τα υλικά εκτός από τα μπισκότα και τα φουντούκια
Αδειάζουμε το μείγμα σε δοχείο με καπάκι (Στο εμπόριο υπάρχουν ειδικά δοχεία για παγωτό. Προσωπικά χρησιμοποίησα ένα πήλινο κεσεδάκι με καπάκι που είχα από κάποιο παραδοσιακό γιαούρτι)
Σπάμε με τα χέρια και βυθίζουμε στο μείγμα τα μπισκότα και στη συνέχεια τα ολόκληρα φουντούκια.
Τοποθετούμε το δοχείο στην κατάψυξη και το αφήνουμε για 1 1/2 ώρα, δηλαδή μέχρι να αποκτήσει μια παγωμένη κρεμώδη υφή, χωρίς να πετρώσει.
Αν πάλι το ξεχάσουμε και πετρώσει, το βγάζουμε από την κατάψυξη και το αφήνουμε σε θερμοκρασία δωματίου για 1 ώρα περίπου.