Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής και συνταγές 13/06/2016

10 Ιουνίου 2016 | 09:09

Στην ομάδα μας συνταγες για παιδια που μιλάω καθημερινά με μανούλες,το μόνιμο άγχος μας είναι «Τι να μαγειρέψω πάλι σήμερα;» έτσι και εγώ αποφάσισα κάθε Παρασκευή να βγάζω μια λίστα με τα φαγητά της εβδομάδας μαζί με συνταγές.Το διατροφικό πρόγραμμα είναι ενδεικτικό.Εσείς μπορείτε να το ακολουθήσετε κατά γράμμα ή να τροποποιήσετε τις συνταγές ανάλογα με τα γούστα σας!

Δευτέρα

Μακαρόνια με κιμά και μανιτάρια

Υλικά συνταγής

1/2 κιλό μακαρόνια κατά προτίμηση σπαγγέτι
400 γρ. μοσχαρίσιο κιμά
200 γρ. φρέσκα μανιτάρια κομμένα σε φέτες
1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1-2 σκελίδες σκόρδου ψιλοκομμένες
1/2 ποτηράκι κρασιού λευκό κρασί
1 κουτί ντοματάκια κονκασέ
1 1/2 κ.σ. ντοματοπελτέ
1 κοφτό κ.γ. ζάχαρη
κανελογαρύφαλο σκόνη
λίγη πάπρικα γλυκιά
ελαιόλαδο
αλάτι – πιπέρι
τυρί τριμμένο [μυζήθρα, κεφαλοτύρι, παρμεζάνα κ.α.]

Εκτέλεση συνταγής

Ζεσταίνετε ελαιόλαδο σε βαθύ μεγάλο τηγάνι βάζετε τον κιμά και τον σοτάρετε πιέζοντάς τον με πηρούνι για να ξεχωρήσουν οι κόκκοι του. Προσθέτετε το κρεμμύδι, το σκόρδο και τα μανιτάρια και συνεχίζετε το σοτάρισμα ανακατεύοντας απαλά.
Σβήνετε με το κρασί και μόλις εξατμισθεί προσθέτετε τις ντομάτες κονκασέ, το πελτέ, τη ζάχαρη, τα μπαχαρικά, αλατοπιπερώνετε, προσθέτετε 1/2 φλ. νερό, σκεπάζετε με το καπάκι του το τηγάνι και σιγοβράζετε το για 30-40 λ. Δέκα λ πριν βράσει ο κιμάς προσθέτετε το μαϊντανό.
Εν τω μεταξύ βράζετε σε μπόλικο αλατισμένο νερό τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες που αναφέρονται στη συσκευασία τους [προσοχή μην τα παραβράσετε].
Στραγγίζετε, λαδώνετε τα μακαρόνια, τα σερβίρετε σε πιατέλα προσθέτετε μπόλικο τυρί τριμμένο και τα περιχύνετε με τον κιμά και τα μανιτάρια. Απολαύστε τα ζεστά.

sintayes

Τρίτη

Σαρδέλες πλακί με ούζο

Υλικά

Σαρδέλες 1 κιλό
Ελαιόλαδο 5-6 κουταλιές της σούπας
Ντομάτες 2 τεμ αποφλοιωμένες
Πάπρικα γλυκιά 1/2 κουταλάκι του γλυκού
Αλάτι- πιπέρι
Κρεμμύδι ξερό 1 1/2 τεμ κομμένο σε φέτες
Σκόρδο 2 σκελίδες κομμένες σε φέτες
Ούζο 1/2 ποτήρι του κρασιού
Μαϊντανός 1/2 ματσάκι ψιλοκομμένος

Οδηγίες

Καθαρίζουμε τις σαρδέλες, αφαιρούμε και τα κεφάλια, τις πλένουμε, τις αλατίζουμε και τις βάζουμε να στραγγίξουν. Βάζουμε το ελαιόλαδο σε ρηχή κατσαρόλα να κάψει, προσθέτουμε κρεμμύδι και σκόρδο να σοταριστούν και στην συνέχεια την πάπρικα, το πιπέρι, αλάτι, ούζο, τις ντομάτες αποφλοιωμένες κι αφήνουμε να σιγοβράσουν για περίπου 15 λεπτά. Βάζουμε τις σαρδέλες σε ταψί,περιχύνουμε με την σάλτσα και ψήνουμε στον φούρνο στους 180 βαθμούς για 15-20 λεπτά (ανάλογα τον φούρνο) Προς το τέλος πασπαλίζουμε με τον ψιλοκομμένο μαϊντανό κι είναι έτοιμες να τις απολαύσουμε.

chefoulis

Τετάρτη

Ρεβύθια ψητά αλά Pandespani

Υλικά
2-3 φλ. βρασμένα ρεβίθια και στεγνωμένα
2 κ.σ. ελαιόλαδο
1-1½ κ.γ. χοντρό αλάτι
½ κ.γ. πάπρικα καπνιστή
½ κ.γ. πάπρικα κανονική και λίγη καυτερή
½ κ.γ. κύμινο

Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς C.

Ετοιμάζετε τα ρεβίθια: Τα βάζετε σε ταψί που έχετε στρώσει με λαδόχαρτο (δεν είναι απαραίτητο αλλά σας γλιτώνει το πλύσιμο). Aναμιγνύετε όλα τα υλικά και με το χέρι πασαλείφετε το μίγμα καλά παντού στα ρεβίθια (εναλλακτικά χρησιμοποιήστε μπολ και ανακατέψτε τα μέσα σ’ αυτό).
Απλώστε τα ομοιόμορφα να μην ακουμπάνε μεταξύ τους και ψήστε πρώτα για 20 λεπτά στον προθερμασμένο φούρνο των 200 βαθμών C και μετά 10 λεπτά περίπου (ανάλογα και με το φούρνο) στην ίδια θερμοκρασία με αέρα. Θα πρέπει να έχουν πάρει χρώμα και να είναι τραγανά (προσοχή, όχι καμένα). Έτοιμα.

womenonly

Πέμπτη

Θεϊκό κοτόπουλο στο φούρνο με σάλτσα και παρμεζάνα

Δείτε την συνταγή εδώ

Παρασκευή

Παστίτσιο με τόνο και αρακά

Για τη συνταγή

1 πακέτο ζυμαρικά κοχυλάκια
1 κουτ. σουπ. αλάτι
4 κουτ. σουπ. ελαιόλαδο

Για από πάνω

2 κουτ. σουπ. γραβιέρα τριμμένη
2 κουτ. σουπ. φρυγανιά τριμμένη ή παξιμάδι τριμμένο

Για τη γέμιση

3 κονσέρβες τόνο σε νερό, στραγγισμένες
1/2 κιλό αρακά βρασμένο
3 κρεμμύδια, μεγάλα
1 κουτ.γλυκ. ζάχαρη καστανή
3 κουτ. σουπ. ελαιόλαδο
1 κουτ. σουπ. πελτέ ντομάτας
1 ξύλο κανέλα
αλάτι, πιπέρι

Για την κρέμα

3 κουτ. σουπ. ελαιόλαδο
3 κουτ. σουπ. νισεστέ
2 φλιτζάνια φρέσκο αγελαδινό γάλα
1 κρόκο αυγού
6 κουτ. σουπ. γραβιέρα τριμμένη
αλάτι, πιπέρι

Για το σερβίρισμα

2 κουτ. σουπ. φρέσκο θυμάρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Σε μια μικρή κατσαρόλα ρίχνετε το ελαιόλαδο αν ζεσταθεί, κατεβάζετε από τη φωτιά και ρίχνετε μέσα το νισεστέ, ανακατεύοντας συνέχεια με ξύλινη κουτάλα, ώστε να μην σβολιάσει, και να γίνει ένας πηχτός χυλός. Βγάζετε από την φωτιά και μόλις ο χυλός γίνει χλιαρός, ρίχνετε τους κρόκους των αβγών χτυπημένους και συνεχίζετε το ανακάτεμα. Προσθέτετε το κρύο γάλα και τοποθετείτε την κατσαρόλα στη φωτιά, σε χαμηλή θερμοκρασία, ανακατεύοντας συνεχώς μέχρι να γίνει μια πηχτή και ομοιογενής σάλτσα. Ρίχνετε τη γραβιέρα και διορθώνετε τη γεύση με λίγο αλάτι και πιπέρι.

2. Βράζετε τα κοχυλάκια σε μια κατσαρόλα με νερό και αλάτι για 6 λεπτά. Τις σουρώνετε και τις περιχύνετε με το ελαιόλαδο για να μην κολλήσουν.

3. Ετοιμάζετε την γέμιση. Σπάτε τον τόνο με πιρούνι και πολτοποιείτε το κρεμμύδι στο μπλέντερ. Σοτάρετε ελαφρά σε αντικολλητικό σκεύος το κρεμμύδι με τη ζάχαρη στο ελαιόλαδο. Όταν αρχίσουν να καραμελώνουν προσθέτετε τον τόνο, τον αρακά, τον πελτέ (διαλυμένο σε ½ φλιτζάνι ζεστό νερό) και την κανέλα. Τα αφήνετε να σιγοβράσουν μέχρι να μελώσει η σάλτσα για περίπου 15 λεπτά.

4. Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 180 βαθμούς. Βάζετε σε πυρέξ ή σε καλά λαδωμένο ταψάκι 1 στρώση από τις βρασμένες ταλιατέλες. Σκεπάζετε με τη σάλτσα τόνου και κατόπιν απλώνετε την δεύτερη στρώση ζυμαρικών. Τελειώνετε με τη μπεσαμέλ και πασπαλίζετε με την τριμμένη κεφαλογραβιέρα και τη φρυγανία.

5. Ψήνετε το παστίτσιο στο φούρνο στους 180 βαθμούς για 45 λεπτά. Αφήνετε το παστίτσιο να κρυώσει, το πασπαλίζετε με το θυμάρι και σερβίρετε.

mirsini

Σάββατο

Γεμιστές ντομάτες με φέτα και ρύζι

Υλικά

Για 6-8 άτομα

12 μέτριες στρογγυλές ντομάτες
1 φλιτζάνι ελαιόλαδο
3 φλιτζάνια ψιλοκομμένο κρεμμύδι
1 μέτρια φέτα τριμμένη
1 κουταλιά σούπας κοπανισμένο μαραθόσπορο
1 φλιτζάνι ρύζι Καρολίνα
1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαϊντανό
1 φλιτζάνι άνηθο, ψιλοκομμένο
1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο δυόσμο
αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
1-2 πατάτες, καθαρισμένες και κομμένες σε κυβάκια

Εκτέλεση

Γεμιστές ντομάτες γεμιστές με μάραθο και δυόσμο ένας μοναδικός γευστικός συνδυασμός!Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς.
Με ένα κουταλάκι αδειάστε τις ντομάτες, ανοίγοντάς τες από τη μεριά του κοτσανιού. Κρατήστε 2 1/2 φλιτζάνια από τη σάρκα της ντομάτας και ψιλοκόψτε την, βάλτε την υπόλοιπη στην κατάψυξη για μελλοντική χρήση.

Ταυτόχρονα σε βαθύ τηγάνι ζεστάνετε το μισό λάδι και σοτάρετε το κρεμμύδι και τη μαραθόριζα, αν τη χρησιμοποιείτε. Όταν μαλακώσουν, προσθέστε το μαραθόσπορο και το ρύζι και γυρίστε 1-2 φορές. Βάλτε 2 φλιτζάνια ντομάτα, και βράστε 3 λεπτά.

Κατεβάστε από τη φωτιά και προσθέστε τα αρωματικά: άγριο μάραθο (αν έχετε), μαϊντανό, άνηθο και δυόσμο. Βάλτε αλάτι και πιπέρι και γεμίστε τις ντομάτες.
Βάλτε τις πατάτες στα κενά που αφήνουν γύρω, περιχύνουμε με το υπόλοιπο λάδι και τη ντομάτα, πασπαλίστε πατάτες και ντομάτες με λίγο ακόμα αλάτι και πιπέρι, και ψήστε για 1 ώρα περίπου.
Κλείστε το φούρνο και αφήστε τις ντομάτες ακόμα 10 λεπτά. Βγάζετε τες και αφήστε τες να κρυώσουν τελείως προτού να τις σερβίρετε.

e-volos

Κυριακή

Ψητό της κατσαρόλας και πατάτες παπρικάζ ογκρατέν

Υλικά συνταγής:

1 κιλό μοσχάρι (φιλέτο ή κόντρα ή νουά ή ποντίκι)

2 ζωμοί βοδινού

3 κ.σ. ελαιόλαδο

1 σκ. σκόρδο

1 καρότο

1/2 κρεμμύδι

1 φλ. λευκό ξηρό κρασί

1 πρέζα μοσχοκάρυδο

αλάτι

φρεσκοτριμμένο πιπέρι

σπάγκος μαγειρικής

Για τις πατάτες παπρικάζ:

1 κιλό πατάτες baby καθαρισμένες και ολόκληρες

1 κ.σ. πάπρικα

250 γρ. εμένταλ

250 γρ. κεφαλογραβιέρα

250 γρ. ρεγκάτο

2 σκ. σκόρδο ψιλοκομμένο

500 γρ. κρέμα γάλακτος

150 γρ. γάλα

2 σκ. σκόρδο ψιλοκομμένο

φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση:

Για το κρέας

1. Κόβουμε κατά μήκος το σκόρδο σε δοντάκια. Τρυπάμε το κρέας με μυτερό μαχαίρι εδώ κι εκεί και μπήγουμε μέσα τα δοντάκια σκόρδου. Κόβουμε 5-6 κομμάτια σπάγκο και δένουμε σφιχτά το κρέας κατά μήκος κάθε 2 εκ. ούτως ώστε να κρατήσει ωραίο σχήμα κατά το μαγείρεμα και να κοπεί ωραία σε φέτες στην πιατέλα. Σε μικρή-στενή κατσαρόλα, ίσα που να χωράει το κρέας, ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και το ροδίζουμε πολύ καλά γύρω γύρω απ’ όλες τις πλευρές, για περίπου 10΄.

2. Προσθέτουμε τότε το καρότο ολόκληρο, το κρεμμύδι και πασπαλίζουμε με μοσχοκάρυδο. Σβήνουμε με το κρασί. Προσθέτουμε τον ζωμό βοδινού. Χαμηλώνουμε τη φωτιά, σκεπάζουμε το φαγητό και σιγομαγειρεύουμε για περίπου 1 ώρα και 30΄. Αν χρησιμοποιήσουμε φιλέτο, στα 40΄ θα είναι έτοιμο. Κάθε 15΄ πρέπει να γυρίζουμε το κρέας ώστε να ψηθεί σωστά μέχρι μέσα. Προς το τέλος του βρασμού αλατοπιπερώνουμε. Αφού βράσει το κρέας, το βγάζουμε σε σανίδα κοπής. Αφαιρούμε τον σπάγκο και το κόβουμε σε λεπτές φέτες. Εάν η σάλτσα είναι αραιή δυναμώνουμε τη φωτιά για 4΄-5΄ έως ότου εμφανιστούν χοντρές φουσκάλες, δείγμα ότι έχει μελώσει, δέσει καλά η σάλτσα.

Συμβουλή: Πρέπει να το έχουμε σε χαμηλή φωτιά. Όταν το τρυπάμε, το υγρό που θα βγαίνει πρέπει να είναι διάφανο εάν το θέλουμε καλοψημένο και ροζ εάν το θέλουμε μέτρια ψημένο.

syntagesmekefi

Οι πίτες της εβδομάδας

Πίτα με καλαμποκάλευρο, σπανάκι και τυρί

Συστατικά:

1 κιλό φρέσκο καλαμποκάλευρο
1 ½ κιλό φρέσκο σπανάκι
½ κιλό τυρί φέτα κομμένη σε μικρά κομματάκια
200 γρ ελαιόλαδο
1-2 κ.σ. λάδι για το ταψί
1 κ.γλ. σόδα φαγητού
αλάτι και πιπέρι

Οδηγίες:

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους180° C.1. Καθαρίζουμε, πλένουμε καλά και ψιλοκόβουμε το σπανάκι.2. Το ρίχνουμε σε μια κατσαρόλα για να βγάλει τα υγρά του.3. Σ’ένα βαθύ μπολ ανακατεύουμε το αλεύρι με το νερό ρίχνοντάς το λίγο-λίγο, για να σχηματιστεί χυλός. Φροντίζουμε να μη γίνει πολύ υδαρής.

3. Προσθέτουμε το στραγγισμένο σπανάκι, το ελαιόλαδο, τη σόδα, το τυρί, ρίχνουμε αλάτι και πιπέρι και ανακατεύουμε μαλακά να γίνει ομοιογενές το μίγμα.

4. Λαδώνουμε ένα ταψί και απλώνουμε το μείγμα και ψήνουμε για 1 ώρα.

gourmed

Ανοιχτά πιτάκια με τυριά

Χρειάζομαι:

Για τη ζύμη:
• 3/4 κούπας γάλα
• 1 κουταλιά γιαούρτι
• 1 κουταλιά ζάχαρη
• 1 πολύ κοφτό κουταλάκι αλάτι
• 1 κουταλιά βούτυρο
• 1 φλυτζανάκι του καφέ ελαιόλαδο
• 15 γραμ. φρέσκια μαγιά
• 1 αβγό + 1 για το άλειμμα
• ½ κιλό αλεύρι.

Για τη γέμιση:
• 1 κούπα τυρί φέτα θρυμματισμένη
•1 κούπα διάφορα κίτρινα τυριά ανακατεμένα.

Τι κάνω:

Ζεσταίνω ελαφριά το γάλα και διαλύω τη ζάχαρη και τη μαγιά. Ζυμώνω όλα τα υλικά μαζί για 7 λεπτά μέχρι να πάρω ένα εύπλαστο ζυμάρι το οποίο θα σκεπάσω και θα αφήσω να φουσκώσει για 1 περίπου ώρα. Θα το πατήσω με τα χέρια μου και θα το χωρίσω σε μικρές μπαλίτσες στο μέγεθος αβγού. Ανοίγω το κάθε μπαλάκι πατώντας το με την παλάμη μου και βάζω μέσα τη γέμιση που έχω δημιουργήσει ανακατεύοντας τα υλικά. Το πιάνω, το τραβώ και το τσιμπώ με τα δάχτυλά μου έτσι ώστε να σχηματίσω μικρές γόνδολες. Αφήνω σε ταψί στρωμένο με χαρτί ψησίματος για 15-20 λεπτά να φουσκώσουν πάλι. Περνώ με αβγό και ψήνω στους 190 βαθμούς για μισή ώρα.

egnomi

Τα γλυκά της εβδομάδας

Πολίτικο γλυκό με μαστίχα & κρέμα

Yλικά

500 γραμ (είναι ένα ολόκληρο πακέτο ) σιμιγδάλι χοντρό

1 1/2 φλ. τσαγιού ζάχαρη
250 ml φρέσκο γάλα (ίσως χρειαστεί λίγο παραπάνω να μην είναι σφιχτό το μίγμα αλλά όπως στα κέικ )
1/2 κ.σ μπέικιν
1 κ.γ μαγειρική σόδα
1/2 κ.γ μαστίχα κοπανισμένη

Για το σιρόπι

2 1/2 φλ/ τσαγιού ζάχαρη

2 φλ/ τσαγιού νερό
Για την κρέμα

1 φακελάκι κρέμα στιγμής ζαχαροπλαστικής για μιλφέιγ

600ml γάλα

Εκτέλεση

Σε ένα μεγάλο μπολ βάζουμε το σιμιγδάλι,την ζάχαρη,την μαστίχα,το μπέκιν πάουντερ και το γάλα με την σόδα αφού τα ανακατέψουμε πρώτα μαζί

Ανακατεύουμε καλά και αδειάζουμε το μείγμα σε ένα βουτυρωμένο ταψάκι

Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στον αέρα,στους 180 βαθμούς,για 30 λεπτά περίπου, βγάζουμε απο τον φούρνο και το αφήνουμε να κρυώσει

Βράζουμε τα υλικά για το σιρόπι 8 λεπτά και έτσι καυτό όπως θα είναι σιροπιάζουμε με ένα κουτάλι λίγο λίγο όλη την επιφάνεια του γλυκού.

Το αφήνουμε να κρυώσει καλά

Χτυπάμε στο μίξερ για 5 λεπτά το περιεχόμενο του φακέλου με τα 600ml γάλα και με την βοήθεια μιας σπάτουλας την απλώνουμε πάνω απο ρεβανί

Πασπαλίζουμε με κανέλα και τοποθετούμε στο ψυγείο για 1 ώρα .

gefceis

Τούρτα σοκολάτας με γιαούρτι και δημητριακά

Υλικά

ΓΙΑ ΤΗ ΒΑΣΗ

3 κούπες δημητριακά ή corn flakes ολικής άλεσης (90g)
1 κούπα νιφάδες βρώμης, ψημένες (90g)
3 κ.σ. βούτυρο, λιωμένο (45g)
1½ κ.σ. μέλι (30g)

ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΡΕΜΑ ΣΟΚΟΛΑΤΑΣ

400g κουβερτούρα γάλακτος, τεμαχισμένη σε μικρά κομμάτια
⅔ κούπας γάλα (150g)
1 κεσεδάκι γιαούρτι στραγγιστό (200g)
1 κ.γλ. εκχύλισμα βανίλιας

Εκτέλεση

Για τη βάση: Απλώνουμε τις νιφάδες βρώμης σ’ ένα ταψάκι σε λεπτή στρώση. Τις ψήνουμε στο φούρνο στους 180°C για 20 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, ώστε να ψηθούν ομοιόμορφα. Αφού κρυώσουν, τις βάζουμε στο multi ή στο μπλέντερ μαζί με τα δημητριακά και τα αλέθουμε μέχρι να γίνουν σκόνη. Τα αδειάζουμε σε ένα μπολ και προσθέτουμε το λιωμένο βούτυρο και το μέλι, αφού πρώτα το έχουμε ζεστάνει. Τα ανακατεύουμε, μέχρι να υγρανθεί καλά το μείγμα. Σε μια κουμπωτή φόρμα με διάμετρο 20−22cm ή σ’ ένα τσέρκι που έχουμε τοποθετήσει πάνω σε μία λαδόκολλα, στρώνουμε ομοιόμορφα το μείγμα της βάσης πατώντας το με ένα κουτάλι (κρατάμε 2-3 κουταλιές στην άκρη για τη διακόσμηση). Το βάζουμε στο ψυγείο, μέχρι να ετοιμάσουμε την κρέμα.
Για την κρέμα σοκολάτας: Βάζουμε σ’ ένα μεγάλο μπολ την τεμαχισμένη κουβερτούρα. Σε ένα κατσαρολάκι ζεσταίνουμε το γάλα και μόλις εμφανιστούν οι πρώτες φουσκάλες, αποσύρουμε από τη φωτιά και το ρίχνουμε στο μπολ με τη σοκολάτα. Περιμένουμε 1−2 λεπτά για να αρχίσει να λιώνει η σοκολάτα και ανακατεύουμε, μέχρι να ενσωματωθεί στο γάλα και να δημιουργηθεί ένα λείο μείγμα. Προσθέτουμε το γιαούρτι και τη βανίλια, ανακατεύοντας μέχρι να ομογενοποιηθεί η κρέμα.
Απλώνουμε την κρέμα σοκολάτας πάνω στη βάση και βάζουμε την τούρτα στο ψυγείο τουλάχιστον για δύο ώρες για να σφίξει και να σταθεροποιηθεί. Γαρνίρουμε πασπαλίζοντας την επιφάνεια με το μείγμα της βάσης που έχουμε κρατήσει. Μ’ ένα μαχαίρι ξεκολλάμε περιμετρικά την τούρτα από τα τοιχώματα και ξεφορμάρουμε. Πριν σερβίρουμε, αφήνουμε την τούρτα για 5−10 λεπτά εκτός ψυγείου.

kouzinista