Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής και συνταγές 20/06/2016 – 26/06/2016

Χρήστος Πασχαλίδης

Στην ομάδα μας συνταγες για παιδια που μιλάω καθημερινά με μανούλες,το μόνιμο άγχος μας είναι «Τι να μαγειρέψω πάλι σήμερα;» έτσι και εγώ αποφάσισα κάθε Παρασκευή να βγάζω μια λίστα με τα φαγητά της εβδομάδας μαζί με συνταγές.Το διατροφικό πρόγραμμα είναι ενδεικτικό.Εσείς μπορείτε να το ακολουθήσετε κατά γράμμα ή να τροποποιήσετε τις συνταγές ανάλογα με τα γούστα σας!

Δευτέρα

Kρασάτα καλαμαράκια με μαϊντανό

Υλικά:

1 κιλό καλαμαράκια καθαρισμένα και κομμένα σε ροδέλες
2 μεγάλα κρεμμύδια ψιλοκομμένα
1 ποτηράκι κόκκινο ξηρό κρασί
3 μεγάλες ώριμες ντομάτες
2 πιπεριές κομμένες σε ροδέλες
1 ματσάκι μαϊντανό
Ελαιόλαδο
Αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση:

Βάλτε σε ένα βαθύ σκεύος λάδι να κάψει και τσιγαρίστε το κρεμμύδι να γυαλίσει. Προσθέστε και τα καλαμαράκια και σοτάρετε για μερικά λεπτά να πάρουν χρώμα. Σβήστε το φαγητό με το κρασί και αφήστε το αλκοόλ να εξατμιστεί καλά. Συνεχίστε με τις ντομάτες κομμένες σε κυβάκια, τις πιπεριές, το μαϊντανό ψιλοκομμένο και αλατοπιπερώστε. Σκεπάστε το σκεύος και αφήστε το φαγητό να σιγοβράσει και να δέσει η σάλτσα του. Σερβίρετε σκέτο ή με ρύζι.

fantasia

Τρίτη

Τορτελίνια με μανιτάρια

Υλικά συνταγής:
Τορτελίνια με τυρί: 500 γρ.
Ελαιόλαδο: 2 κουταλιές σούπας
Ψιλοκομμένο μπέικον: 6 φέτες
Ψιλοκομμένο κρεμμύδι: 1 μικρό
Κομμένα φέτες μανιτάρια: 300 γρ.
Ψιλοκομμένο σκόρδο: 1 σκελίδα
Λευκό ξηρό κρασί: 1/2 κούπα
Κρέμα γάλακτος: 200 ml
Αλάτι, άσπρο πιπέρι: όσο σας αρέσει
Ψιλοκομμένο μαϊντανό: 2 κουταλιές σούπας
Τριμμένο σκληρό τυρί (π.χ. παρμεζάνα): λίγο για πασπάλισμα (προαιρετικό)

Οδηγίες:
1. Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και προσθέτετε το κρεμμύδι, το σκόρδο και το μπέικον. Τα σοτάρετε 2 – 3 λεπτά, να μαλακώσει λίγο το κρεμμύδι.
2. Προσθέτετε τα μανιτάρια και σοτάρετε ακόμη 3 – 4 λεπτά.
3. Σβήνετε με το κρασί και στη συνέχεια προσθέτετε την κρέμα. Αλατοπιπερώνετε και αφήνετε να σιγοβράσει 5 λεπτά περίπου.
4. Εν τω μεταξύ βράζετε σε μπόλικο αλατισμένο νερό τα τορτελίνια, σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίζετε και προσθέτετε στην σάλτσα, προσθέτετε και τον μαϊντανό, ανακατεύετε και κατεβάζετε από την φωτιά.
5. Αν θέλετε πασπαλίζετε με τυρί και σερβίρετε αμέσως.

radicio

Τετάρτη

Λαχανικά φούρνου τυρένια

Υλικά για 2-3 άτομα:

• 2 μέτρια καρότα, καθαρισμένα, κομμένα σε φέτες
• 2 μέτρια κολοκυθάκια σε φέτες
• 200 γρ. κομμάτια από κόκκινη κολοκύθα
• 1/4 φλ. φρέσκος βασιλικός ψιλοκομμένος
• 1/4 φλ. φρέσκος μαϊντανός ψιλοκομμένος
• 1 μεγάλη σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
• 3/4 φλ. μοτσαρέλλα light (κρατάμε 1/4 φλ. για το τέλος)
• 3/4 φλ. παρμεζάνα τριμμένη (κρατάμε 1/4 φλ. για το τέλος)
• 1/4 φλ. ελαιόλαδο
• αλάτι-πιπέρι

Εκτέλεση:

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 175^oC. Σε ένα μεγάλο μπολ ρίχνουμε όλα τα λαχανικά, το βασιλικό, το μαϊντανό, το σκόρδο και αλάτι-πιπέρι.

2. Ρίχνουμε το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε να καλυφθούν καλά τα λαχανικά.

3. Προσθέτουμε 1/2 φλ. παρμεζάνα και 1/2 φλ. μοτσαρέλλα και ανακατεύουμε.

4. Σε ένα λαδωμένο ταψί αδειάζουμε το μείγμα και πασπαλίζουμε με το υπόλοιπο τυρί.

5. Ψήνουμε για 20-30 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά και να ροδίσει το φαγητό. Έτοιμο!

syntagesmekefi

Πέμπτη

Συκώτι μοσχαρίσιο με κρεμμύδια και πουρέ πατάτας

Παρασκευή

Φασόλια μαυρομάτικα, λουμπία  από τον Ηλία Μαμαλάκη

Υλικά 

1 σακουλάκι μαυρομάτικα φασόλια

Νερό για το βράσιμο

Υλικά για τη σάλτσα

2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα

2-3 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες…

1 ματσάκι άνηθο

1 ματσάκι μαϊντανό

2 μεγάλες ντομάτες κομμένες σε κυβάκια

2 κ.σ. πελτέ ντομάτας

Λάδι

Ξεπλένετε καλά τα μαυρομάτικα και τα βάζετε σε μια κατσαρόλα με νερό να βράσουν μέχρινα γίνουν τρυφερά για περίπου 45’

Όσο βράζουν τα φασόλια, ετοιμάζετε τη σάλτσα: Σε μία κατσαρόλα, ρίχνετε λάδι και τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια και τα αφήνετε να σοταριστούν.

Προσθέτετε το σκόρδο, το μαϊντανό, τον άνηθο και τον πελτέ ντομάτας και τις ψιλοκομμένες ντομάτες . Ρίχνετε και 1 ποτήρι νερό και αφήνετε τα υλικά να βράσουν και να γίνουν μια πηκτή σάλτσα.

Όταν είναι έτοιμα τα φασόλια τα σουρώνετε τα ξαναβάζετε στη κατσαρόλα. Ρίχνετε στη κατσαρόλα τη σάλτσα που έχετε ετοιμάσει ανακατεύετε και τα αφήνετε να βράσουν για λίγο μαζί.

diakonima

Σάββατο

Φιλέτο γλώσσας με λευκή σάλτσα κρασιού

Υλικά (για 4 άτομα)

Ανακατεύετε το λιωμένο βούτυρο με το λεμόνι και με πινέλο αλείφετε τα φιλέτα και στις δύο πλευρές. Ρίχνετε παντού αλάτι και πιπέρι καλά και τα διπλώνετε στη μέση, ώστε το δέρμα να είναι στην εσωτερική πλευρά.
Σε χαμηλή ευρύχωρη κατσαρόλα ή τηγάνι, με καπάκι που να μπαίνει και στον φούρνο, ζεσταίνετε 15 γραμ. από το βούτυρο σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά και σοτάρετε το κρεμμύδι για 2 λεπτά, να μαλακώσει χωρίς να πάρει χρώμα. Το υπόλοιπο βούτυρο κάντε το κομματάκια και βάλτε το στο ψυγείο. Προσθέτετε στο κρεμμύδι τα μανιτάρια και μαγειρέψτε για άλλα 2 λεπτά ανακατεύοντας. Ρίξτε το κρασί, δυναμώστε τη φωτιά και αφήστε το 1 λεπτό να βράσει. Προσθέστε το νερό, ανακατέψτε και αποσύρετε.
Τοποθετείστε τα φιλέτα το ένα δίπλα στο άλλο στη βάση της κατσαρόλας ή του τηγανιού, παραμερίζοντας κάπως τα υπάρχοντα υλικά, βάλτε το καπάκι και ψήστε στον καλά προθερμασμένο φούρνο για 8-10 λεπτά, ανάλογα με το πάχος του ψαριού.

Aφήστε 5 λεπτά την κατσαρόλα (ή το τηγάνι) να κρυώσει ή μεταφέρετε το περιεχόμενο σε άλλη κρύα κατσαρόλα μεσαίου μεγέθους. Προσθέστε την κρέμα γάλακτος και το μαρούλι και φέρτε σε σημείο βρασμού. Προσθέστε το κρύο βούτυρο, λίγο-λίγο ανακατεύοντας για 2-3 περίπου λεπτά, μέχρι η σάλτσα να γίνει βελούδινη και τα λαχανικά να μαλακώσουν. Ρίξτε αλάτι, πιπέρι, δοκιμάστε, διορθώστε και προσθέστε το λεμόνι.Γαρνίρετε με το ψιλοκομμένο σχινόπρασο.
ti-trome-simera

Κυριακή

Κοτόπουλο στη λαδόκολλα με γραβιέρα και σκόρδο!

Υλικά

•1 κιλό κοτόπουλο μπούτι ή στήθος
•4 σκελίδες σκόρδο
•100ml ελαιόλαδο
•180 γρ. γραβιέρα κομμένη κύβους
•2 ντομάτες κομμένες κύβους
•λίγο δενδρολίβανο
•αλάτι-πιπέρι
•χυμό από 2 λεμόνια

Εκτέλεση

Κόβετε το κοτόπουλο σε κύβους και το βάζετε σε λεκάνη με το σκόρδο το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιών, την γραβιέρα, τις ντομάτες, το δενδρολίβανο, αλάτι και πιπέρι.

Ανακατεύετε και αφήνετε το κοτόπουλο για 1 ώρα να μαριναριστεί.

Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180οC.

Μεταφέρετε όλο το μείγμα σε λαδόκολλα, που έχετε βάλει σε ταψί και διπλώνετε.

Ραντίζετε με νερό την λαδόκολλα αφού την διπλώσετε καλά και ψήνετε για 40΄- 50΄.

filenades

Οι πίτες της εβδομάδας

Πιπερόπιτα με φέτα και κασέρι

Υλικά

• 2 φύλλα σφολιάτας 
• 8 πολύχρωμες πιπεριές κομμένες σε λωρίδες (χρησιμοποίησα 4 κόκκινες, 2 πράσινες φλάσκες και 2 πράσινες κέρατο)
• 600 γραμμ. φέτα τριμμένη (χρησιμοποίησα πικάντικη γι” αυτό και δεν πρόσθεσα αλάτι στη γέμιση)
• 200 γραμμ. κασέρι τριμμένο
• 3 μεγάλα αυγά ελαφρά χτυπημένα
• άφθονο φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές γιαούρτι
• 2 κουταλιές σουσάμι

Εκτέλεση

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο μας στους 180 βαθμούς με αντιστάσεις και λαδώνουμε καλά ένα ταψί με διάμετρο 36 εκ.
2. Για τη γέμιση, βάζουμε τα τυριά και τις πιπεριές σε ένα μεγάλο μπολ και τα ανακατεύουμε καλά με ένα κουτάλι. Προσθέτουμε τα αυγά και πασπαλίζουμε με άφθονο φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
3. Απλώνουμε το ένα φύλλο σφολιάτας στο ταψί και από πάνω αδειάζουμε τη γέμιση. Ισιώνουμε την επιφάνεια της με την ανάποδη ενός κουταλιού και καλύπτουμε με το δεύτερο φύλλο.
4. Χαράζουμε την πίτα σε κομμάτια χρησιμοποιώντας ένα κοφτερό μαχαίρι.
5. Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε το ελαιόλαδο με το γιαούρτι και με το μείγμα αυτό αλείφουμε την επιφάνεια της πίτας 
6. Πασπαλίζουμε την επιφάνεια με το σουσάμι και ψήνουμε την πίτα για 1 ώρα περίπου, μέχρι να ροδίσει όμορφα.
7. Περιμένουμε λίγη ώρα να κρυώσει ελαφρά για να μπορούμε να την κόψουμε.

theonewithallthetastes

Ρολό σφολιάτας με κιμά

Υλικά

Τα γλυκά της εβδομάδας

Δροσερή τούρτα μπανάνας με σφολιάτα

Δείτε την συνταγή εδώ

Μπλακ φόρεστ καλοκαιρινό με σορμπέ

Υλικά

• 100 γρ. κουβερτούρα 55% κακάο σπασμένη σε κομμάτια + 100 γρ. κουβερτούρα επιπλέον, τριμμένη στη χονδρή πλευρά του τρίφτη (ή ίση ποσότητα από έτοιμες «σταγόνες» σοκολάτας, που βρίσκουμε συσκευασμένες στα σούπερ μάρκετ), για τη διακόσμηση
• 300 ml κρέμα γάλακτος 35% λιπαρά, παγωμένη
• 3 κουτ. γλυκού σιρόπι από γλυκό του κουταλιού βύσσινο (ή βυσσινάδα)
• 250 γρ. μπισκότα σαβαγιάρ, σπασμένα σε μικρά κομμάτια
• 4 μπάλες έτοιμο σορμπέ βύσσινο
• 1 κουτ. σούπας βύσσινα γλυκό του κουταλιού, καλά στραγγισμένα

Εκτέλεση

Λιώνω τη σπασμένη κουβερτούρα σε μπεν μαρί, δηλαδή σε ένα ανοξείδωτο μπολ στερεωμένο στα χείλη μιας κατσαρόλας στην οποία σιγοβράζει λίγο νερό. Αποσύρω και την αφήνω να κρυώσει ελαφρά.
Σε ένα μπολ χτυπάω την κρέμα γάλακτος σε σφικτή σαντιγί. Ρίχνω στην λιωμένη κουβερτούρα τη μισή σαντιγί και ανακατεύω με μια ελαστική σπάτουλα (μαρίζ) ή με μια ξύλινη κουτάλα, με μεγάλες κυκλικές κινήσεις, για να μην χάσει η σαντιγί τον όγκο της. Βάζω την υπόλοιπη σαντιγί σε ένα άλλο μπολ. Σκεπάζω και τα δύο μπολ με διάφανη μεμβράνη και τα βάζω στην κατάψυξη για 1 – 2 ώρες.

Σερβίρισμα: Βάζω σε ένα μπολ το σιρόπι από το γλυκό βύσσινο (ή τη βυσσινάδα) και τα κομματιασμένα μπισκότα και ανακατεύω για να βραχούν όσο καλύτερα γίνεται. Μοιράζω από μία μπάλα σορμπέ σε τέσσερα φαρδιά και χαμηλά ποτήρια (π.χ. του ουίσκι). Πάνω στα σορμπέ σκορπίζω τα θρυμματισμένα και μουσκεμένα μπισκότα και γεμίζω τα ποτήρια σχεδόν μέχρι επάνω με το μείγμα σοκολάτας-σαντιγί.
Διακοσμώ με την υπόλοιπη σαντιγί, την τριμμένη κουβερτούρα (ή τις «σταγόνες» σοκολάτας) και τα βύσσινα και σερβίρω αμέσως.

dinanikolaou

Δείτε και εδώ όλα τα εβδομαδιαία προγράμματα διατροφής και τις συνταγές τους για να πάρετε και άλλες ιδέες!